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Wall Ball Shot oder Medizinballwurf ist eine der bekanntesten Übungen im CrossFit, die für viele eine „Liebe-Hass-Beziehung“ darstellt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Wall Ball Shot?
Der Wall Ball Shot ist eine Kraft-Power-Gewichtheberbewegung, die den Oberkörper, Core und Unterkörper einbezieht.
Diese Übung erfordert ein bestimmtes koordinatives Timing, um unzählige gültige Wiederholungen aneinanderzureihen.
Technik zur Ausführung der CrossFit-Übung
Die effektive und effiziente technische Ausführung der Wall Ball Shots hängt vom Befolgen und Einhalten der folgenden Bewegungsphasen ab:
Ausgangsposition
Wir starten in aufrechter Haltung, in einem Abstand von 40–50 cm zur Wand. Der Medizinball liegt auf dem Boden zwischen den Beinen des Athleten.
Bewegungsbeginn
Medball Power Clean, um die Bewegung bei Anfängern zu starten; oder Medball Squat Clean/Hang Squat Clean, um die Übung bei Fortgeschrittenen zu beginnen.
Abwärtsphase
Medball Front Squat: Die Hände sind an der mittleren seitlichen Außenseite des Medizinballs positioniert, der Blick und Nacken sind auf die Zielscheibe gerichtet.
Wir beugen Hüften und Knie (und die Knie wandern Richtung Fußspitze). Dabei behalten wir die physiologische Lendenwirbelsäulenkrümmung unter Kontrolle und stabil.
Aufwärtsphase
Die Position von Händen, Wirbelsäule und Blick bleibt, während wir Knie, Hüften und Arme strecken.
Übergangsphase
Nachdem der Ball geworfen wurde, können wir die Arme „entspannen“, müssen aber jederzeit aufmerksam bleiben und die Flugbahn des Balls verfolgen, bis er fällt.
Wir fangen den Ball abfedernd mit Händen und Schultern auf, um dann die Arme abzusenken und den Ball auf Schultern und Brust abzulegen.
Was brauchst du für den Medizinballwurf?
Der Medizinballwurf ist eine sehr umfassende Ganzkörperbewegung und benötigt nur wenig Material. Konkret brauchen wir:
- Einen Medizinball: 9 kg für Männer und 6 kg für Frauen.
- Eine Wand mit 3 Metern Höhe.
Auf welche Höhe wirfst du den Wall Ball?
Die Wettkampf- und WOD-Standardhöhe beträgt 3 Meter für Männer und 2,7 Meter für Frauen.
Wie machst du eine gültige Wiederholung?
Ein Wall Ball Shot ist gültig und wird als Wiederholung anerkannt, wenn der Sportler folgende 2 Anforderungen erfüllt:
- Er bricht die Parallele: Ausgehend von der unteren Gesäßpartie müssen die Hüften die Knie-Linie überschreiten, sobald die Frontkniebeuge mit dem Medizinball aufgenommen wurde.
- Kontakt mit dem Ziel (Wand oder Zielscheibe): Die Mitte des Medizinballs muss das Ziel (Wand oder Zielscheibe) auf der angegebenen Höhe (3 m Männer, 2,7 m Frauen) oder darüber treffen.
Welche Muskeln arbeiten beim Wall Ball Shot?
Es ist eine hohe Muskelbeteiligung: Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Core, Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskel, Trapezmuskel und Schultermuskulatur.
Vorteile für dein CrossFit-Training
Wall Ball Shots sind eine Verkettung von Bewegungen, die folgende Merkmale haben:
- Mehrgelenkige Gewichtheberbewegung.
- Fördert muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer.
- Entwicklung des vertikalen Bewegungsmusters.
- Hilft bei der Atemkontrolle.
- Trägt zur Verbesserung der Koordination bei.
- Geringe Komplexität im Lehr-Lern-Prozess.
- Überall ausführbar: Fitnessstudio, Box, Zuhause oder draußen.
Unterschiede zwischen Slam Ball und Wall Ball Shot
Der Slam Ball und der Wall Ball Shot sind Übungen mit einigen Unterschieden, die bei Planung, Programmierung, Periodisierung und Trainingsvorgabe berücksichtigt werden sollten.
| Slam Ball | Wall Ball Shot | |
| Vertikal Richtung Boden | Wurf-Muster | Vertikal Richtung Wand/Zielscheibe |
| Power Clean/Squat Clean/Hang Squat Clean | Bewegungsbeginn-Dynamik | Power Clean-Schulterdrücken und Kniebeuge-Schulterdrücken |
| Power und Power-Ausdauer | Fokus der Stimulation | Power-Ausdauer und Kraft-Ausdauer |
| Aus einer Anti-Extension-Position | Dynamische Bewegung | Streckung von Unter- und Oberkörper |
Wie macht man Wall Ball zu Hause?
Warte nicht länger, füge Wall Ball Shots ab heute deinem Training zu Hause hinzu, indem du diese Anweisungen befolgst:
- Besorg dir einen Medizinball mit 9/6 kg Gewicht (oder nutze einen mit Sand gefüllten Basketball).
- Such dir eine 3 m hohe Wand (oder einen Kontaktpunkt in der angegebenen Höhe).
- Wärme die Muskulatur von Unterkörper, Core und Oberkörper auf und setze dir ein Trainingsziel.
Und leg los, um Wall Ball Shots zu sammeln!
Tipps für Wall Ball Shot
- Bist du ein CrossFit-Amateur oder Fortgeschrittener?
- Liebst oder hasst du Wall Ball Shots?
- Vermeide Schultermüdigkeit: Warte mit den Armen unten auf den Ballfang.
- Kontrolliere die Atmung: Atme beim Absenken ein und beim Hochstrecken aus. Wenn nötig, nutze zwei Atemzüge pro Wiederholung.
- Sichere gültige Wiederholungen: Vermeide zu hohe Geschwindigkeiten (die Zweifel oder ungültige Wiederholungen erzeugen) und Würfe vor vollständiger Streckung der unteren Extremität.
- Sei effizient: Finde ein angenehmes und konstantes Ausführungstempo.
- Kontrolliere das Trainingsvolumen: Starte mit niedrigem Volumen und steigere dich jede Woche.
- Triff immer das Ziel/die Zielscheibe: Sorge für eine korrekte Beinkraft- und Geschwindigkeitsentwicklung sowie Präzision beim Wurf.
- Trainiere die Technik von Air Squat und Medball Front Squat: Eine gute Kniebeuge ist die Basis für jeden perfekten Wall Ball Shot.
Quellen
- Glassman, G. (2017). Das Level-1-Trainingshandbuch. CrossFit©
- Crossfit© (2019). Wall Ball Shots. Crossfit©.
- Crossfitcitylines (2020). So wirst du besser bei Wall Balls. Crossfitcitylines.
- Nichole, K. (2019). Tipps & Tricks zur Vermeidung von Schultermüdigkeit bei Wall Ball Shots. Crossfit Invictus.
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