Wie trainiert man CrossFit in einem herkömmlichen Fitnessstudio?

Wir zeigen dir eine Reihe von Tipps, wie du CrossFit in einem herkömmlichen Fitnessstudio trainieren kannst – natürlich mit den offensichtlichen Einschränkungen

CrossFit ist kein Trend

Doch weit gefehlt, CrossFit hat die Grundlagen für das gelegt, was wir als Trainingsmethode zur Leistungssteigerung bezeichnen können und die mit großer Wahrscheinlichkeit bleiben wird – neben einem der „Großen“, dem Gewichtheben.

Genau die Kombination beider Konzepte ist meiner Meinung nach optimal

Vorüberlegungen

Regeln respektieren

Auch wenn wir es wollen, wenn der Besitzer oder die Regeln des Studios es nicht erlauben, können unsere Einschränkungen beim CrossFit-Training im Gym größer sein.

Ausrüstung

Das ist klar: Wenn das Studio keine spezielle CrossFit-Ausrüstung hat, können wir nur eine geringere Anzahl an Übungen oder Bewegungen machen.

Platz

Fitnessstudios sind meist in verschiedene Bereiche unterteilt: Geräte, Cardio, Dehnen, „funktionelles Training“ … Letzterer ist der beste Bereich fürs CrossFit-Training.

Natürlich müssen wir sicherstellen, dass der Boden das Absetzen einer geladenen Stange aus gewisser Höhe erlaubt, oder alternativ nachfragen, ob wir eine Matte benutzen dürfen

Welche Ausrüstung aus einem herkömmlichen Gym kann ich für CrossFit nutzen?

Hier die gängigsten „Werkzeuge“, die du im Fitnessstudio findest und die sich super für ein CrossFit-Training eignen:

Stangen

Nicht alle Stangen sind geeignet. Für das Training der Kraft und Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken… sind sie okay, aber wenn du Umsetzen oder Reißen machen willst, sieht die Sache anders aus.

Beim Kreuzheben empfiehlt es sich, Scheiben mit offiziellem Durchmesser zu verwenden

Außer es sind olympische Stangen, kannst du diese Power-Bewegungen nicht korrekt ausführen. Gerade Stangen oder starre Stangen haben keine Lager an den Enden, und bei hohen Gewichten klappt die Übung nicht richtig.

Kurzhanteln

Sie sind die Alternative für olympische Bewegungen, wenn du keine Stangen nutzen kannst. Hexagonale Kurzhanteln sind meist die beste Wahl. Hier ein Video vom 4-fachen CrossFit Games Champion Rich Froning:

https://www.instagram.com/p/BMUSbpeggnm/

Kettlebells

Meiner Meinung nach sind sie die „großen Unterschätzten“, da sie ganz andere Reize setzen als das, was wir gewohnt sind

Klimmzugstange

Unverzichtbar, wenn du die gymnastischen Elemente im CrossFit trainieren willst

Stangen ermöglichen Zugbewegungen: Klimmzüge, Chin-Ups, Front Lever, Muscle Up…

Eine der umstrittensten Übungen sind sicher die „Butterfly Pull Ups“ oder „Schmetterlings-Klimmzüge“, wie man sie in CrossFit-Boxen sieht. Dabei gelten die Grundregeln eines Klimmzugs: gestreckter Arm am Start + Kinn über der Stange.

Der Unterschied liegt in der Ausführung. Während ein strikter Klimmzug streng ausgeführt wird, wird bei CrossFit Schwung hinzugefügt, um mehr Wiederholungen in einem WOD zu schaffen.

Erklärung: Ein strikter Klimmzug führt zu lokaler Ermüdung und zwingt zum Stoppen. Die „Butterfly“ erzeugen zwar auch Ermüdung, aber auf metabolischer Ebene (quasi „Cardio“).

So kannst du die vorgegebene Wiederholungszahl schaffen, ohne wegen Muskelversagen pausieren zu müssen. Es ist ein Training für maximale Leistung

Ringe

Eine der umfassendsten Übungen für alle Bereiche (Kraft, Koordination, Präzision, Ausdauer, Mobilität…) sind die Übungen an den Ringen. Im Grunde brauchst du nur ein Paar Ringe, die in passender Höhe hängen.

Cardio-Geräte

Vor allem der Ruderergometer oder Ergometer. Auch Geräte, die andere Sportarten simulieren, wie der Skierg, sind immer häufiger in Studios zu finden.

Sie ermöglichen hochintensive Einheiten bei minimaler Gelenkbelastung

Ein weiteres (eines meiner Favoriten) ist das Airdyne-Bike, das wenig mit einem normalen Heimtrainer oder Indoor-Cycle zu tun hat

Medizinball

Ein echter Klassiker, der gerade wieder im Trend liegt. Eine bekannte Übung damit sind die „Wall Ball Shots“ – Medizinball-Würfe gegen die Wand.

Sprungkästen

Das Werkzeug für das Training der Plyometrie. Diese Fähigkeit ist im CrossFit essenziell.

Sonstiges

Springseil, Battle Ropes, Bulgarian Bags… gehören zur Standardausstattung vieler Studios im funktionellen Bereich.

Andere häufig genutzte CrossFit-Accessoires sind schwerer im Gym zu finden, wie Zugschlitten, Joch oder Slam Balls.

Welche CrossFit-Übungen und Bewegungen kann ich im Fitnessstudio trainieren?

Krafttraining

Gemeinsam haben Gewichtheben und CrossFit das „Bewegen von Kilos“

Im CrossFit liegt der Fokus oft auf Kraftprogrammen, da diese Fähigkeit verbessert werden soll.

Olympische Übungen

Wie schon erwähnt, ohne spezielle Stangen empfehle ich diese Übungen nicht. Mit Kurzhanteln oder Kettlebells sind sie aber möglich.

Hier die interessantesten Übungen:

Eigengewichtsübungen

In diesem Artikel findest du die wichtigsten Übungen, die du nur mit deinem Körpergewicht machen kannst: Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Liegestütze, Dips, Klimmzüge…

Die Burpees sind die unbeliebtesten unter diesen Übungen…

Gymnastik

Vor allem die Ringe: Klimmzüge, Dips, Liegestütze…

Eine weitere Übung sind Handstand-Liegestütze (HSPU), für die du nur eine „beschmutzbare“ Wand brauchst!

Mobilitätsübungen

Zu meinen Favoriten gehören: Tierbewegungen (Ente, Krabbe, Bär, …). Sie simulieren die Bewegungen der Tiere und verbessern die Gelenkbeweglichkeit.

Stabilisierungsübungen

Für die Rumpfmuskulatur

Mit Kurzhanteln kannst du den Waiter’s Walk und den Farmer’s Walk (nimm die „dicken“ Hanteln 😉 ).

Metabolisches Konditionstraining

Das ist die Essenz von CrossFit und die Möglichkeiten hängen von der verfügbaren Ausrüstung ab

Das Spektrum reicht von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zum Einsatz der vorher genannten Elemente und der Trainingsstrategie: EMOM, AMRAP, For Time, Tabata, Chipper.

CrossFit Benchmark

Es gibt auch die sogenannten Benchmarks, standardisierte Workouts von CrossFit, bei denen du deine Leistung mit einer Skala vergleichen kannst, um dein Level (deinen „Fitnessgrad“, wie man sagt) zu bestimmen.

Beispiele für CrossFit-Workouts im Gym

Hier ein paar Beispielroutinen, die du in jedem Fitnessstudio ausprobieren kannst.

EMOM

1) EMOM 30 min

• 5x Klimmzüge, 10x Liegestütze, 15x Air Squats

2) EMOM 16 min

• Ungerade Minuten: 10x Kreuzheben + 5x Burpees über die Stange
• Gerade Minuten: 5x Muscle Ups an der Stange + 10x Hang Power Clean mit Kurzhanteln

AMRAP

1) AMRAP 12 min

1. 15x Box Jumps
2. 15x Kettlebell Swings
3. 15x Liegestütze mit Handfreigabe

2) AMRAP 9 min

1. 6x KB Snatch (rechte Hand)
2. 6x KB Snatch (linke Hand)
3. 9x Burpees
4. 9x Dips an den Ringen

For Time

Absolviere 21 18 15 12 9 6

1. Thrusters mit Kurzhanteln
2. Klimmzüge

Absolviere 5 Runden

1. 20 kcal Rudern
2. 15x Clean and Jerk mit Kurzhanteln
3. 10x HSPU

Tabata

1) Assault Bike

2) Slam Ball mit Medizinball

Chipper

1. 50x Air Squats
2. 40x KB Russian Swings
3. 30x Mountain Climbers
4. 20x Klimmzüge
5. 10x Burpee to Target
6. 20x Liegestütze an den Ringen
7. 30x Ausfallschritte rückwärts
8. 40x Sit Ups
9. 50x Thrusters mit Scheibe

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