So verbesserst du deine Kniebeuge: Technik, Mobilität und Übungen

Alfredo Valdés Lesedauer: 6 min Beine Kommentieren

Bei der Verbesserung deiner Kniebeuge geht es nicht nur darum, tiefer zu kommen. Eine gute Ausführung hängt vom Zusammenspiel aus Sprunggelenk- und Hüftmobilität, individueller Anatomie, Stabilität, Koordination und Technik ab.

Wenn du bei Kniebeugen die Fersen anhebst, das Gleichgewicht verlierst, den Oberkörper zu stark nach vorne neigst oder nicht die gewünschte Tiefe erreichst, solltest du zunächst herausfinden, was deine Bewegung einschränkt, um gezielt daran arbeiten zu können.

Verbessere die Mobilität deines Sprunggelenks

Die Dorsalflexion des Sprunggelenks ermöglicht es dem Knie, sich beim Absenken nach vorne zu bewegen, während dein Fuß stabil auf dem Boden bleibt. Ist sie eingeschränkt, kann es schwieriger sein, eine tiefe Kniebeuge zu erreichen, und es können Ausweichbewegungen auftreten.

Vor dem Training kannst du dynamische Dorsalflexionsbewegungen durchführen, bei denen du das Knie schrittweise nach vorne bewegst, ohne die Ferse vom Boden abzuheben. Außerdem kannst du gezielt an der Mobilität von Wadenmuskel und Soleus arbeiten und entsprechende Dehnübungen durchführen.

Auch die Mobilität und Anatomie deiner Hüfte, deine Körperproportionen und deine Technik beeinflussen die Tiefe deiner Kniebeuge.

Passe deine Fußposition an

Es gibt keine Fußstellung und -ausrichtung, die für jeden perfekt ist. Probiere kleine Veränderungen bei der Standbreite und Außenrotation deiner Füße aus, bis du eine Position findest, in der sich Hüfte und Knie bequem bewegen können.

Aufgrund deiner anatomischen Voraussetzungen kann sich eine etwas breitere oder engere Fußstellung bei der Kniebeuge für dich natürlicher anfühlen.

Lass deine Knie nach vorne wandern

Dass deine Knie über die Fußspitzen hinausragen, ist an sich kein Technikfehler. Bei einer tiefen Kniebeuge ermöglicht eine gewisse Vorwärtsbewegung der Knie, dass sich das Schienbein nach vorne neigt, und kann dir dabei helfen, eine größere Tiefe zu erreichen.

Wenn du versuchst, die Schienbeine vollständig senkrecht zu halten, kann sich deine Hüfte stärker nach hinten verlagern und die Neigung deines Oberkörpers verändern.

Halte den gesamten Fuß stabil

Du musst dein Gewicht bei der Kniebeuge nicht ausschließlich auf die Fersen verlagern. Achte auf eine stabile Druckverteilung über den gesamten Fuß und vermeide insbesondere, dass sich deine Fersen beim Absenken ungewollt vom Boden lösen.

Passiert dir das regelmäßig, solltest du deine Sprunggelenkmobilität, Fußposition und Technik überprüfen.

Kontrolliere die Tiefe

Tiefer zu gehen bedeutet nicht automatisch, eine bessere Kniebeuge zu machen. Gehe nur so weit nach unten, wie du deine Knie, dein Becken und deinen Oberkörper kontrollieren und die Bewegung schmerzfrei ausführen kannst.

Bei sehr tiefen Kniebeugen kann der sogenannte Butt Wink auftreten. Dabei kippt das Becken nach hinten, begleitet von einer gewissen Beugung der Lendenwirbelsäule.

Das ist nicht automatisch problematisch. Ist der Butt Wink jedoch sehr ausgeprägt, tritt er bereits früh in der Bewegung auf oder verursacht Beschwerden, solltest du deine Technik und den verwendeten Bewegungsumfang überprüfen.

Nutze bei Bedarf eine Fersenerhöhung

Gewichtheberschuhe oder eine kleine, stabile Fersenerhöhung können die Vorwärtsbewegung des Knies erleichtern und eine tiefere Kniebeuge mit aufrechterer Oberkörperposition ermöglichen.

Das kann besonders hilfreich sein, wenn deine verfügbare Dorsalflexion die Ausführung beeinflusst. Eine Fersenerhöhung sollte jedoch nicht unbedingt als Lösung für eine eingeschränkte Mobilität betrachtet werden.

Reduziere das Gewicht, um deine Technik zu verbessern

Wenn du tiefer kommen oder deine Technik verändern möchtest, kann es sinnvoll sein, das Trainingsgewicht vorübergehend zu reduzieren. Übe das neue Bewegungsmuster mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und steigere die Intensität schrittweise, sobald du die Ausführung sicher beherrschst.

Die beste Kniebeuge ist nicht unbedingt die tiefste oder die mit dem höchsten Gewicht, sondern diejenige, mit der du in einem angemessenen, stabilen und zu deinem Ziel passenden Bewegungsumfang trainieren kannst.

Welche Übungen helfen dir, deine Kniebeuge zu verbessern?

Je nachdem, woran du arbeiten möchtest, kannst du verschiedene ergänzende Übungen einsetzen:

Wenn du Folgendes verbessern möchtest…	Empfohlene Übung	Was bringt sie?
Sprunggelenkmobilität	Dynamische Dorsalflexionen sowie Übungen für Wadenmuskel und Soleus	Erleichtert die Vorwärtsbewegung des Schienbeins und hilft dir, eine größere Tiefe zu erreichen.
Kontrolle und Tiefe	Goblet Squat	Erleichtert das Erlernen der richtigen Technik und die Kontrolle in der tiefen Position.
Oberkörperposition	Frontkniebeuge	Fördert eine aufrechtere Oberkörperposition und erhöht die Belastung der Kniestrecker.
Einbeinige Kraft	Bulgarische Kniebeuge und Split Squat	Verbessert die einbeinige Kraft sowie die Kontrolle von Hüfte und Knie.
Kontrolle des Bewegungsablaufs	Box Squat	Ermöglicht es dir, eine bestimmte Tiefe festzulegen und die Kontrolle beim Absenken zu verbessern.
Gewöhnung an tiefe Positionen	Gehaltene tiefe Kniebeuge mit Unterstützung	Hilft dir, dich schrittweise an tiefere Positionen zu gewöhnen.

Quellen

García Manso, JM (2014). Curso Práctico “Técnicas de los Movimientos Olímpicos – Halterofilia”. PLAN DE FORMACIÓN Y PROMOCIÓN DEL DEPORTE SERVICIO DE DEPORTES DE LA ULPGC.
González Badillo, JJ. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.
Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Abgerufen am 31. Mai 2014 unter: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
Marchante, D. (2014, 28. Juni). ¿DEBO HACER SENTADILLA PROFUNDA?. OPINIÓN DE UN EXPERTO. http://www.powerexplosive.com. Abgerufen am 30. Juni 2014 unter http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
Poliquin, C. (2014, 26. Juni). Strength Sensei Question of the Week : Is There an Alternative to the Squat ?. http://www.strengthsensei.com/. Abgerufen am 30. Juni 2014 unter: http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/

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