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Der Moment der Wahrheit ist gekommen, willkommen zum vierten Teil von Sportlern im Fitnessstudio. Hier setzen wir alle Schlüssel um, die wir in den vorherigen Artikeln hervorgehoben haben, um eine Routine zu entwerfen, die deine sportliche Leistung verbessert.
Inhaltsverzeichnis
Qualität statt Quantität
Wie bereits erwähnt, sollte ein Sportler die Qualität und Intensität der Sätze im Fitnessstudio priorisieren, anstatt eine hohe Anzahl an Übungen, Wiederholungen und unnötiger Ermüdung anzustreben.
Routinegestaltung
Deshalb solltest du bei der Gestaltung deiner Routine auf Grundübungen in allen Bewegungsebenen setzen. Um das effizient zu machen, lassen wir Übungen weg, die nur eine Muskelgruppe isoliert ansprechen – die brauchen wir nicht, unser Körper arbeitet auf dem Spielfeld nicht mit isolierten Muskelgruppen.
Wochenstrategie
Das ist das Gerüst unserer Routine für einen Außensaison-Athleten, der seine Kraft und sportliche Leistung verbessern will.
Montag
Wir starten die Woche mit einem schweren Satz Kniebeuge und Bankdrücken, kombiniert mit einer intensiven Laufeinheit, die wir im nächsten Abschnitt erklären.
Dienstag
Wir suchen ein komfortables Maximum bei 5 Wiederholungen im Kreuzheben und arbeiten mit hohen Wiederholungen bei Klimmzügen, um einen starken oberen Rücken und muskuläre Ausdauer aufzubauen, den Tag beenden wir mit Step-ups, um die Schubkräfte im Becken zu fordern.
Mittwoch
Ein Tag für aktive Erholung, nutze ihn für Spaziergänge, Dehnen, gutes Essen und Regeneration für Donnerstag – nicht um den ganzen Tag auf der Couch zu liegen.
Donnerstag
Wir sind wieder voll geladen für neue schwere Sätze im Bankdrücken und Kniebeuge.
Freitag
Wir beenden die Woche mit der technisch anspruchsvollsten Einheit, nutzen den Power Clean, um unsere maximale Kraft zu trainieren, und ergänzen mit intensiveren Klimmzügen als am Dienstag sowie Ausfallschritten.
Samstag
Wir haben die zweite aerobe Einheit der Woche mit dem Akkumulationslauf.
Intensitäts- und Akkumulationslauf
| Intensitätslauf | Akkumulationslauf |
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Fortschritt im Kraftraum
Wir haben die Grundlagen unserer Routine, um die Kraft aufzubauen, die wir für unseren Sport brauchen, müssen wir Fortschritte machen. Ich schlage euch ein einfaches lineares Progressionsschema vor, das ihr bei diesen Grundübungen nutzen könnt.
Erste Woche
Am ersten Montag suchst du ein Gewicht, mit dem du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen in der Kniebeuge sauber, mit guter Technik und Geschwindigkeit ausführen kannst – das ist dein Startpunkt.
Mach das Gleiche bei Bankdrücken, Kreuzheben (1×5) und Power Clean (5×3) in der ersten Woche.
Progression
Das ist dein Ausgangspunkt, jede Woche solltest du 2 Kilo zur Kniebeuge am Montag, 2 Kilo zum Kreuzheben am Dienstag, 2 Kilo zum Bankdrücken am Donnerstag und 2 Kilo zum Power Clean am Freitag hinzufügen.
Es ist super wichtig, konservativ zu starten. Wenn dein Ego dich am ersten Tag zu einem zu schweren 3×5 treibt, wirst du schnell stagnieren.
Was tun, wenn die Progression scheitert?
Natürlich hält die lineare Progression nicht ewig. Es kommt der Tag, an dem du deine 15 Wiederholungen (3×5) Kniebeuge nicht mehr schaffst und die Progression scheitert. Dann solltest du 4 Wochen zurückgehen vom letzten erfolgreichen Lift.
Hier ein praktisches Beispiel:
- Woche 5: 3×5 mit 97 Kilo
- Woche 6: 3×5 mit 100 Kilo
- Woche 7: 3×5 mit 102 Kilo
- Woche 8: 3×5 mit 105 Kilo
- Woche 9: 3×5 mit 107 Kilo
- Woche 10: 3×5 mit 110 Kilo – FEHLER
- Woche 11: 3×5 mit 97 Kilo – NEUSTART
Wenn die anderen Grundübungen weiter Fortschritte machen, starte sie nicht neu, nur die Übung, die gescheitert ist, muss angepasst werden.
Spezifität für deinen Sport
Auf den ersten Blick mag die vorgeschlagene Routine im Wochenplan „kurz“ wirken, besonders wenn du an klassische Bodybuilding-Routinen gewöhnt bist. Aber bedenke, dass die Anforderungen dieser Grundübungen kombiniert mit Geschwindigkeit und den spezifischen Einheiten deines Sports ein erhebliches wöchentliches Trainingsvolumen ergeben.
Zusatzarbeit
Es gibt Spielraum, zusätzliches Training speziell für deinen Sport einzubauen, aber ich empfehle dir, die Basisroutine erst 2 Wochen zu testen. Wenn du dich gut erholst und die Kraft steigt, kannst du überlegen, zusätzliches Volumen mit einigen der folgenden vorgeschlagenen Accessoires einzubauen:
Abschließende Anmerkung
Mit diesem Guide hast du alles, was du brauchst, um deine sportliche Leistung zu verbessern und die häufigsten Fehler zu erkennen, die du vielleicht gemacht hast.
Ich habe dir die Werkzeuge gegeben, aber dein Arbeit, Beständigkeit und Einsatz sind die Schlüssel zum Erfolg…
Das ist aber erst der Anfang. Ich habe dir die Werkzeuge und eine Routine gegeben, die eine solide Basis aus Kraft und Geschwindigkeit schaffen wird, die auf dem Spielfeld den Unterschied macht. Aber das ist ein Prozess, der Beständigkeit und Zeit braucht, deshalb musst du weiter lernen und deine Routine anpassen. Niemand kennt genau die Anforderungen deines Sports, deiner Position auf dem Feld, deiner Erfahrung usw.
Ich hoffe, die investierte Zeit hat sich gelohnt, wir sehen uns auf YouTube und in den nächsten Artikeln, eine herzliche Umarmung!
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