Rolle von Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit

Alfredo Valdés Lesedauer: 6 min Mineralstoffe Kommentieren

Die enge Verbindung zwischen Kalzium und Vitamin D erklärt sich dadurch, dass Letzteres das Schlüsselelement ist, damit der Körper Ersteres aufnehmen kann. Das Ergebnis: eine optimale Knochendichte, also genau das, was mögliche Probleme bei Kalziummangel, dem im menschlichen Körper am häufigsten vorkommenden Mineral, fernhält.

Welche Verbindung besteht zwischen Knochendichte und Osteoporose?

Um die Natur und Tragweite dieser Verbindung besser zu verstehen, geh davon aus, dass das Knochengewebe deines Körpers aus heterogenem Material besteht. In absteigender Reihenfolge hast du:

Eine Mineralschicht, Hydroxylapatit (bestehend aus kristallinem Kalziumphosphat)
Eine organische Schicht (∼90 % Kollagen Typ I, ∼5 % nicht-kollagene Proteine (NCPs), ∼2 % Lipide)
Wasser

Was ist Knochendichte? Ganz einfach: die Menge an Mineralmasse, die in einem bestimmten Knochenvolumen enthalten ist und die das Fundament für die Gesundheit und Widerstandsfähigkeit des Gewebes bildet.

Beachte, dass mit dem Alter die Knochendichte tendenziell abnimmt. Dieser Zustand wird als Osteopenie bezeichnet, eine Art negative Knochenumbildung, die in eine andere Erkrankung münden kann, die als Osteoporose bekannt ist. Diese zeichnet sich durch eine Abnahme der Knochendichte aus, während das Knochengewebe brüchig wird und anfällig für Frakturen.

Welche Rolle spielt Kalzium?

Kalzium ist ein Makroelement, das zu 99 % im Knochengewebe deines Körpers vorkommt. Zu seinen wichtigsten Funktionen gehört es, als intrazellulärer „Bote“ und hormoneller Regulator zu wirken und strukturelle Aufgaben im Knochen zu erfüllen.

Daher kannst du die enorme Bedeutung des Kalziumkonsums für die Knochendichte gut einschätzen. Nicht umsonst ist dieser Konsum dafür verantwortlich, ein positives Gleichgewicht (Kalziumretention) zu erzeugen, das mit der Erhaltung (und sogar Steigerung) der Knochendichte zusammenhängt – eine entscheidende Voraussetzung für die Knochengesundheit, wie wir bereits erklärt haben.

Entdecke über diesen Link alle Vorteile, die Kalzium deinen Knochen und deiner Gesundheit insgesamt bietet.

Quellen

Die Hauptquellen für Kalzium sind erwartungsgemäß Milch und Milchprodukte, aber auch Fische mit Gräten, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie bestimmte Obst- und Gemüsesorten.

Empfohlene Tagesmenge

Bezüglich der empfohlenen Tagesmenge liegt diese bei etwa 900 mg pro Tag für Männer ab 18 Jahren und bei 1.000 mg pro Tag für Kinder und Jugendliche <18 Jahre, Frauen und Männer >60 Jahre. Dies basiert auf den spanischen IDR-Werten.

Und Vitamin D?

Vitamin D, das vom Sonnenlicht kommt, ist ein fettlösliches Vitamin, von dem die europäische Bevölkerung allgemein einen Mangel hat und dessen Funktion im Kalziumstoffwechsel absolut unverzichtbar ist. Es unterstützt die Aufrechterhaltung des zirkulierenden Kalziumspiegels im Körper und ist entscheidend für die sportliche Leistung.

Quellen

Vitamin D liegt in der Haut als 7-Dehydrocholesterol vor und wird durch UV-Strahlung der Sonne in Colecalciferol (Vitamin D3) umgewandelt. Du kannst auch auf vitamin-D-reiche Lebensmittel zurückgreifen, wie Pilze, Fischleberöle und fettreiche Fische, Eigelb, Vollmilchprodukte und angereicherte Lebensmittel.

Vitamin-D-Mangel

Die Tabelle, entnommen aus dem Artikel von Bischoff-Ferrari et al., 2009, zeigt, dass höhere Vitamin-D-Gaben und höhere Serumkonzentrationen (X-Achse) mit einem geringeren relativen Risiko (Y-Achse) für nicht-vertebrale Frakturen verbunden sind.

Zum Thema Vitamin-D-Mangel kamen die gleichen Autoren zu dem Schluss, dass die Prävention nicht-vertebraler Frakturen mit diesem Nährstoff dosisabhängig ist und eine höhere Dosis dazu beitragen sollte, Frakturen bei Personen ≥65 Jahren um mindestens 20 % zu reduzieren.

Empfohlene Tagesmenge

Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D hängt vom Körpergewicht ab. Als Richtwert benötigt ein Erwachsener mit etwa 70 kg Körpergewicht eine Tagesdosis von ca. 5.000 IE, eine Menge, die als angemessen für die Erhöhung und Erhaltung des empfohlenen Spiegels von 60 ng/ml gilt. Dazu sollte man etwa 20–30 Minuten Sonnenexposition hinzufügen.

Eine synergistische Kombination: Kalzium & Vitamin D

Wie nicht anders zu erwarten, wirken Kalzium und Vitamin D aufgrund ihrer engen Verbindung synergistisch. Ihre Funktionen sind perfekt aufgeteilt: Während Kalzium strukturelle Aufgaben im Knochengewebe übernimmt, trägt Vitamin D zu einem angemessenen Kalziumstoffwechsel bei und erhöht die renale Rückresorption.

Für deine Gesundheit ist es wichtig, dass dein Körper über optimale Kalzium- und Vitamin-D-Speicher verfügt, die für wirksame pharmakologische Behandlungen gegen Osteoporose erforderlich sind (Sunyecz, 2008).

Wie lässt sich Osteopenie reduzieren?

Um Osteopenie entgegenzuwirken, kannst du von drei Seiten ansetzen:

Über die Ernährung

Der Konsum von Kalzium und Vitamin D, vorzugsweise über Lebensmittel mit hohen Mengen beider Nährstoffe (mehr erfahren), wie zum Beispiel Vollmilchprodukte (die zusammen mit Aminosäuren die Kalziumaufnahme fördern), kann als clevere Strategie zur Erhaltung der Knochengesundheit und Knochendichte gelten.

Über Supplementierung

Wusstest du, dass die Supplementierung mit Vitamin D3 in der Mehrheit der europäischen Bevölkerung praktisch als Pflicht angesehen wird? So groß ist der allgemeine Mangel an diesem unverzichtbaren Nährstoff. Deshalb empfehlen Ärzte seinen Konsum nachdrücklich. Um sicherzugehen, dass dein Körper nicht an diesem Vitamin mangelt, solltest du deine Plasmaspiegel von 25-OH-Colecalciferol testen lassen.

Die Einnahme von Kalzium als Supplement ist für viele Menschen sehr wichtig, aber für bestimmte Gruppen sogar entscheidend. Dazu gehören Sportler ohne Stoßbelastung oder weibliche Ausdauersportlerinnen mit hypogonadaler Amenorrhoe. Auf mehrere Dosen verteilt, wirkt dieses Vitamin besser.

Außerdem solltest du auf die Phosphoraufnahme achten, da ein hoher Konsum dieses Minerals die Resorption erhöht und die Entmineralisierung fördert.

Über Training

Nimmst du genug Kalzium zu dir? Dann sorge dafür, dass es im Knochen eingebaut wird, um die Mikrostruktur zu verbessern! Erreiche das durch Übungen, die diesen Prozess anregen, entweder durch stoßbelastende osteoartikuläre Übungen (wie Laufen) oder durch starke Zugbelastungen (wie Krafttraining).

Achtung! Bei älteren Menschen ist es besonders wichtig, Krafttraining in die tägliche Routine einzubauen, um einen akzeptablen Zustand der Knochengesundheit zu erhalten.

Mit den Informationen, die du jetzt hast, kannst du selbst beurteilen, wie sinnvoll es ist, Kalzium und Vitamin D in ausreichender Menge in deine Ernährung einzubauen, damit deine Knochendichte nicht unter dem Lauf der Zeit leidet. Der Ball liegt bei dir!

Quellen:

Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose DependencyA Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2009;169(6):551–561. doi:10.1001/archinternmed.2008.600
Boskey, A. L. (2013). Bone composition: relationship to bone fragility and antiosteoporotic drug effects. BoneKEy Reports, 2, 447. http://doi.org/10.1038/bonekey.2013.181
Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011
Sunyecz, J. A. (2008). The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Therapeutics and Clinical Risk Management, 4(4), 827–836.
Thacher, T. D., & Clarke, B. L. (2011). Vitamin D Insufficiency. Mayo Clinic Proceedings, 86(1), 50–60. http://doi.org/10.4065/mcp.2010.0567

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