Lebensmittel reich an Kalzium (Milchprodukte und andere)

Alfredo Valdés Lesedauer: 8 min Mineralstoffe Kommentieren

Über Kalzium kann man sagen, dass es der wichtigste Grundnährstoff ist, den die Knochen brauchen. Immerhin befinden sich 99 % des Kalziums in Knochen und Zähnen. Das erklärt, warum du für starke und gesunde Knochen unbedingt kalziumreiche Lebensmittel in deinen Einkaufskorb packen solltest. Füll ihn damit und schenk dir starke Knochen!

Auch wenn du bisher dachtest, das Kalzium-Milch-Duo sei unschlagbar, wirst du vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass es Lebensmittel gibt, die viel mehr Kalzium liefern als ein Glas Milch – und die hast du direkt zur Hand!

Mehr Infos zu seiner Bedeutung, Eigenschaften und Vorteilen findest du im Link – https://www.hsnstore.de/blog/ernaehrung/mineralstoffe/calcium/

Zwar ist es gerade modern, diese ikonische Verbindung zu entmystifizieren, doch Fakt ist: Milchprodukte enthalten eine Form von Kalzium, die der Körper leichter aufnehmen kann. Dazu gehören Klassiker wie Käse, Joghurt und Butter. Ein Genuss für den Gaumen und ein Geschenk für die Knochen!

Welche Rolle spielt Kalzium in den verschiedenen Lebensphasen?

Dein Körper braucht täglich großzügige Mengen Kalzium, da es für den Aufbau des Knochensystems unerlässlich ist. Um das Kalzium in deinem Skelett einzulagern, benötigst du Vitamin D (klick hier), oder du nimmst es über Sonnenlicht auf.

Konkret liegen die Anforderungen eines Erwachsenen zwischen 800 und 1.200 mg täglich. Für die Lebensmittel, die wir dir hier vorstellen, haben wir die tägliche Kalziumdosis von 800 mg zugrunde gelegt, basierend auf den Nährstoffbezugswerte (NRV) gemäß der Verordnung (EU) 1169/2011 vom 25. Oktober 2011.

Kinder- und Jugendalter sind Phasen mit besonders hohem Kalziumbedarf, in denen man auf eine ausreichende Versorgung achten sollte.

Ein weiterer wichtiger Zeitpunkt für eine angemessene Kalziumzufuhr ist Schwangerschaft und Stillzeit. In dieser anspruchsvollen Zeit steigt der Kalziumbedarf deutlich an.

Mit zunehmendem Alter und im hohen Alter gewinnt Kalzium wieder eine zentrale Rolle. In dieser Lebensphase ist es unerlässlich, die Kalziumwerte aufrechtzuerhalten, um Verluste dieses Makrominerals durch Erkrankungen wie Osteoporose auszugleichen. Krafttraining ist dabei ebenfalls ein wichtiger Faktor.

Was sind die wichtigsten natürlichen Quellen?

Zum Glück für Gaumen und Gesundheit gibt es eine große Auswahl an kalziumhaltigen Lebensmitteln.

Hier ein paar der wichtigsten, die sich leicht in deine Ernährung integrieren lassen!

Parmesankäse. Führt die Liste der kalziumreichsten Lebensmittel mit 183 mg pro 100 g an, fast 150 %, ein echter Rekord!
Chiasamen. Ein Superfood, das ebenfalls eine bemerkenswerte Kalziumquelle ist, denn 100 g liefern bis zu 630 mg (78,8 %)
Tintenfisch und Oktopus. Pro 100 g Produkt liefern sie 144 mg Kalzium (18 %)
Miesmuscheln und Venusmuscheln in Konserve. Liefern 142 mg Kalzium pro 100 g (17,7 %), was bedeutet, dass du von dieser Delikatesse mehr Mineralstoff bekommst als von der gleichen Menge Milch
100 g davon liefern dir 130 mg Kalzium
Die gleiche Portion dieses Lebensmittels ermöglicht dir 115 mg Kalzium aufzunehmen
Miesmuschel. Neben dem tollen Geschmack liefern 100 g dieses Weichtiers 80 mg Kalzium
Ein wahres Multitalent, hergestellt aus Soja, was den niedrigen Kaloriengehalt erklärt, aber dennoch hohe Kalziumwerte aufweist. Konkret liegen diese bei etwa 20 % mehr als in Kuhmilch
Ei, hier gilt das Gleiche wie beim Tofu, denn jedes Eigelb liefert eine beachtliche Menge dieses Nährstoffs, etwa 53 mg (6,7 %) pro Stück

Wusstest du, dass Whey Protein auch eine Kalziumquelle ist? Das beliebte Supplement, das im Sportbereich immer häufiger wegen seines außergewöhnlichen Gehalts an hochwertigen Proteinen verwendet wird, liefert etwa 200 mg Kalzium (25 %) pro Portion (Scoop oder Dosierer).

Weitere Lebensmittel mit mehr Kalzium als Milchprodukte

Im vorherigen Abschnitt haben wir dir schon einige Hinweise gegeben, jetzt wollen wir die kalziumreichsten Lebensmittel, die mehr Kalzium als Milchprodukte enthalten, nach Kategorien ordnen.

Zweifellos gehören Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Quark, Butter und Sahne zu den Lebensmitteln mit höchster Bioverfügbarkeit von Kalzium. Dennoch geht das Angebot weit über diesen Bereich hinaus.

In der folgenden Vergleichstabelle siehst du die Milchquellen und ihren Kalziumgehalt:

Milchquelle (pro 100 g)	Kalziumgehalt
Vollmilch	125 mg (15,6 %)
Ziegenmilch	134 mg (16,75 %)
Quark	85 mg (10,6 %)
Joghurt	150 mg (18,75 %)
Halbfester Käse	760 mg (95 %)

Bist du dabei auf unserer Reise, die über Milch und verwandte Lebensmittel hinausgeht?

Welche Früchte enthalten am meisten Kalzium?

Frisch, lecker und gesund – so stellen wir uns die Früchte vor, die am meisten Kalzium liefern! Ihre besten Vertreter sind Kiwis, Erdbeeren, Feigen, Himbeeren, Pflaumen, Zitronen, Papaya und Johannisbeeren (auch Wunderbeeren genannt). Dabei wollen wir die Brevas nicht vergessen. Falls du den Unterschied zwischen Brevas und Feigen nicht kennst: Brevas stammen ebenfalls vom Feigenbaum, wachsen aber im Frühling, während Feigen im Herbst auf den Tisch kommen.

Frucht (pro 100 g)	Kalziumgehalt
Orange	40 mg (5 %)
Kiwi	34 mg (4,25 %)
Erdbeere	16 mg (2 %)
Johannisbeeren	55 mg (6,8 %)
Papaya	24 mg (3 %)

Welche Gemüse liefern am meisten Kalzium?

Die kalziumreichsten Gemüse sind grünes Blattgemüse. Besonders hervorstechen Spinat, Brunnenkresse, Mangold, Lauch, Salat, Petersilie und Kohl. Unterschätze auch nicht die Kalziumkraft von Zwiebeln, Kürbis und Tomaten, auch wenn sie etwas weniger Kalzium enthalten als die zuvor genannten Gemüse.

Gemüse (pro 100 g)	Kalziumgehalt
Spinat	100 mg
Mangold	51 mg
Brokkoli	47 mg
Kale	135 mg
Grünkohl	145 mg

Welche Fische sind am reichsten an diesem Mineral?

Das Kalzium aus dem Meer wird vor allem von der Sardine als Hauptquelle im Fisch angeführt. Experten verleihen dieses Privileg auch dem Hering, Kabeljau, Seebarsch, Dorade und Lachs. Hör auf die Ernährungsexperten und nimm sie dreimal pro Woche in deine Ernährung auf.

Fisch (pro 100 g)	Kalziumgehalt
Lachs	11 mg (1,4 %)
Sardinen	382 mg (48 %)
Kabeljau	16 mg (2 %)
Hering	57 mg (7 %)
Thunfisch	10 mg (1,25 %)

Welche Hülsenfrüchte haben den höchsten Gehalt?

Im Bereich der Hülsenfrüchte finden wir weiterhin bemerkenswerte Kalziumquellen, wobei Soja besonders hervorsticht – eine perfekte Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz. Bohnen, Lupinen, Linsen und Kichererbsen gehören zum traditionellen Spektrum und sind eine hervorragende Option, um diesen Nährstoff zu erhalten.

Hülsenfrucht (pro 100 g)	Kalziumgehalt
Soja	277 mg (346,3 %)
Kichererbsen	105 mg (13,2 %)
Linsen	56 mg (7 %)
Bohnen	186 mg (23,3 %)
Erdnüsse	92 mg (11,5 %)

Welche Nüsse enthalten am meisten Kalzium?

Kalzium gibt’s auch als Snack! Denn neben der Energiezufuhr weißt du jetzt, dass Nüsse eine tolle Möglichkeit sind, Kalzium aufzunehmen. Die kalziumreichsten sind Mandel, Haselnuss, Pistazie, Walnuss, Cashew und Kastanie.

Nüsse (pro 100 g)	Kalziumgehalt
Mandel	264 mg (33 %)
Walnuss	117 mg (14,6 %)
Pistazie	105 mg (13 %)
Cashew	45 mg (5,6 %)
Haselnuss	114 mg (14,3 %)