Schlaf und Muskelaufbau – Wie wichtig ist ausreichend Schlaf?

Javier Colomer Lesedauer: 5 min Gesundheit und Schönheit Kommentieren

Jugendliche befinden sich in einer kritischen Wachstums- und Entwicklungsphase, weshalb empfohlen wird, jede Nacht etwa 9 Stunden zu schlafen, um den Muskelaufbau zu fördern.
Grundsätzlich wird für Erwachsene ein Minimum von 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Eine solche Schlafdauer ist für den Körper sehr wichtig, um sich nach dem Training richtig zu erholen und die Reparatur- und Wachstumsprozesse der Muskeln zu unterstützen.

In diesem Artikel wollen wir dir die wichtigsten Gründe vorstellen, wieso Ruhe und Erholung für den Muskelaufbau so wichtig sind.

Inhaltsverzeichnis

1 Die Bedeutung des Schlafs für den Muskelaufbau
2 Wie wichtig sind Hormone beim Muskelaufbau?
3 Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Die Bedeutung des Schlafs für den Muskelaufbau

Beim Schlafen befindet sich unser Körper in einem anabolen Zustand, das bedeutet, dass in dieser Phase muskuläre Reparaturprozesse stattfinden, die zu einer Regeneration des Körpergewebes beitragen.

Der Schlaf ist die längste Fettverbrennungsphase am Tag

Während der vier Schlafphasen bildet der Körper verschiedene Moleküle, die an der Regeneration unterschiedlicher Gewebe und Systeme beteiligt sind:

Muskelgewebe.
Immunsystem.
Nervensystem.

Beim Muskelaufbau spielt die Erholung eine ebenso wichtige Rolle wie Training und Ernährung.

Beim Training entstehen kleine Verletzungen in den Muskelfasern, die sich bei ausreichender Erholung wieder regenerieren und zu mehr Kraft, Wachstum und Ausdauer führen.

Aus diesem Grund sollte man auf keinen Fall die Bedeutung des Schlafs für den Muskelaufbau unterschätzen.

Wie wichtig sind Hormone beim Muskelaufbau?

Hormone spielen bei zahlreichen Körperfunktionen eine wichtige Rolle, so auch bei der Regulierung des Schlafs. Während wir schlafen, regeneriert und repariert eine Reihe von Hormonen den Körper, was sich auf alle Bereiche vom Wachstum bis zum Stoffwechsel auswirkt.

Wachstumshormon

Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist für das Muskelwachstum unerlässlich und wird beim Schlafen ausgeschüttet, insbesondere in Phase 3. Nach der Pubertät sinkt der HGH-Spiegel, was sich negativ auf die Muskelmasse und die Knochendichte auswirken kann.

‌Um einen gesunden HGH-Spiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, auf eine richtige Erholung, regelmäßige körperliche Aktivität und Gewichtskontrolle zu achten.

Testosteron

Testosteron ist ein sehr wichtiges anaboles Hormon, das in der Pubertät seinen Höhepunkt erreicht und nach dem 30. Lebensjahr langsam abnimmt.

Dieses Hormon spielt eine Rolle für den Sexualtrieb, die Spermienproduktion, die Muskelentwicklung, die Knochendichte und die Synthese roter Blutkörperchen.

Zu den Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels gehören: Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, Verlust von Muskelmasse und verminderte Libido.

Die Testosteronproduktion hängt vom Schlaf-Wach-Rhythmus ab und wird vor allem während der REM-Phase freigesetzt. Daher ist eine gute Erholung wichtig für die Freisetzung von Testosteron.

Melatonin

‌Melatonin ist ein starkes Antioxidans, das die Erholung fördert und den Schlaf verbessert.

Sportler produzieren eine große Menge an freien Radikalen, so dass die antioxidative Wirkung von Melatonin von entscheidender Bedeutung ist, um oxidative Schäden zu verringern.

Melatonin trägt zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus bei, dessen Ungleichgewicht zu Problemen wie Depressionen, Angstzuständen, Müdigkeit, Stress, Verdauungsproblemen, kardiovaskulären Risiken und Insulinresistenz führen kann.

Eine verbesserte Schlafqualität und die Aufrechterhaltung eines normalen Melatoninspiegels können Schlaflosigkeit und Entzündungen verringern, einen tiefen Schlaf fördern und die Funktion des Immunsystems verbessern.

Cortisol

Cortisol ist das sogenannte Stresshormon, da es bei Stress ausgeschüttet wird.

‌In bestimmten Situationen kann es zwar nützlich sein, aber ein Übermaß an Cortisol kann die Testosteronproduktion hemmen und somit zum Muskelabbau führen.

Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Es gibt zahlreiche Maßnahmen, mit denen man die Schlafqualität verbessern kann. Besonders empfehlenswert ist es, eine regelmäßige Schlafroutine zu entwickeln.

Es ist wichtig, immer zu der gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man auf körperliche Aktivitäten verzichten.
Nachmittags sollte man keine aufputschenden oder stimulierenden Getränke mehr zu sich nehmen.
Man sollte frühzeitig zu Abend essen und schwere Mahlzeiten oder eine schwere Verdauung vermeiden (man sollte auch nicht hungrig ins Bett gehen).
Vor dem Schlafengehen sollte man keine elektronischen Geräte benutzen, die blaues Licht abgeben.
Es sollte nicht zu heiß oder zu kalt sein (empfohlen wird eine Temperatur zwischen 15-22 °C).
Besonders empfehlenswert sind Meditationsübungen vor dem Schlafengehen.