Wie macht man eine Kohlenhydrat-Loading?

Isabel del Barrio Lesedauer: 6 min Laufsport Kommentieren

Die Kohlenhydratbeladung ist eine Ernährungsstrategie, die von Sportlern genutzt wird, um die Wettkampfleistung zu unterstützen, indem sie dem Skelettmuskel durch den Glykogengehalt die passende Energiequelle liefert

Was ist Kohlenhydratbeladung?

Kohlenhydratbeladung ist eine Art Diät, bei der kohlenhydratreiche Lebensmittel einige Tage vor oder direkt vor einem Wettkampf gegessen werden

Das liefert Energie während des Langstreckenwettkampfs, da es hilft, den Muskelglykogengehalt aufzufüllen und zu erhöhen.

Langstreckenlauf

Das Muskelglykogen ist der Hauptbrennstoff der Muskeln für das tägliche Training und auch für den Wettkampf. Kohlenhydrate werden im Körper abgebaut und in Glykogen umgewandelt, das in den Muskeln gespeichert wird.

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Wozu dient die Kohlenhydratbeladung?

Die Erschöpfung der Glykogenspeicher im Körper führt zu Müdigkeit

Um die Ermüdung bei Langzeitwettkämpfen hinauszuzögern, werden Kohlenhydrate vorher und während des Wettkampfs eingenommen. Das Training erhöht die Speicherkapazität von Glykogen in den Muskeln, verbessert die metabolische Effizienz von Glykogen und ermöglicht mehr aerobe Arbeit.

Die Kohlenhydrate sind eine Hauptenergiequelle für den Körper und unverzichtbar für Ausdauersportler

Protokoll der Kohlenhydratbeladung

Es gibt 2 Protokolle für die Tage vor einem Langstreckenwettkampf

Das Hauptziel ist die Superkompensation der Kohlenhydrate und die maximale Erhöhung des Glykogenspeichers in den Muskeln in den Tagen vor dem Wettkampf, um währenddessen mehr Speicher zu haben.

Klassisches Protokoll der Kohlenhydratbeladung

Worum geht es?

Dieses Protokoll besteht darin, mit niedrigen Glykogenspeichern zu trainieren, da dies eine stärkere Trainingsreaktion fördern könnte.

Wie funktioniert es?

Es dauert etwa 7 Tage und umfasst zwei Phasen:

3–4-tägige Erschöpfungsphase mit hartem Training und geringer Kohlenhydratzufuhr, gefolgt von einer
3–4-tägigen Ladephase mit hoher Kohlenhydratzufuhr und wenig Training.

Allerdings gibt es keine Belege dafür, dass eine kohlenhydratarme Diät die Trainingsergebnisse verbessert oder Vorteile als Entleerungsphase vor der Kohlenhydratbeladung bringt.

Tatsächlich kann das die Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn man mit niedrigen Kohlenhydratwerten trainiert.

Belege

Studien zeigten, dass mehrere Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr das Muskelglykogen erschöpfen und die Ausdauer verringern, verglichen mit moderater Kohlenhydratzufuhr.

Die anschließende Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil über mehrere Tage führte jedoch zur Superkompensation der Glykogenspeicher und verlängerte die Zeit bis zur Erschöpfung noch weiter.

Während der Ladephase wird meist ein hoher Anteil an Kohlenhydraten aus verschiedenen Quellen aufgenommen. Stärke ist dabei am wichtigsten. Der Ballaststoffgehalt sollte dabei reduziert werden.

Modifiziertes Protokoll der Kohlenhydratbeladung

Worum geht es?

Es wurde entwickelt, als gut trainierte Läufer ihre Glykogenspeicher ohne eine strenge Erschöpfungsphase oder Glykogenentleerung überkompensieren konnten.

Wie funktioniert es?

Das modifizierte Protokoll besteht in einer progressiven Reduzierung des Trainings und gleichzeitigem progressivem Anstieg der Kohlenhydratzufuhr bis zum Wettkampf. Dieses Protokoll ist eine praktischere Vorbereitung für Wettkämpfe und hilft, Ermüdung im Training zu vermeiden.

Belege

Neuere Untersuchungen maßen die Muskelglykogenkonzentrationen nach 1 und 3 Tagen Ruhe und hoher Kohlenhydratzufuhr (10 g/kg Körpergewicht pro Tag) bei gut trainierten männlichen Athleten und zeigten eine erhöhte Kohlenhydratspeicherung im Körper.

Erholung nach einem Marathon

Nach dem Marathon muss der Athlet die Muskeln und Glykogenspeicher wieder auffüllen, da diese durch den extremen Energiebedarf erschöpft sind. Für eine bessere Erholung sollte die Aufnahme innerhalb von 2 h nach dem Wettkampf erfolgen, um die Glykogenresynthese zu fördern.

Kohlenhydrat- und Proteinshake

Die ideale Menge an Kohlenhydraten nach einem Langstreckenwettkampf beträgt 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die beste Wahl sind Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, damit die Glukose schneller ins Blut gelangt (eine gute Option ist Amilopektin als Kohlenhydrat-Recuperator).

Die Proteinzufuhr im Verhältnis 1:3 zu Kohlenhydraten nach dem Wettkampf erhöht die Fähigkeit der Muskeln, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen (Ivy et al., 2002). Wichtig ist, dass die Proteinquelle ein vollständiges Aminogramm enthält und reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin ist, wie es beim Molkenprotein-Isolat oder Whey Protein Isolate (WPI) der Fall ist.

Kurz gesagt: Die Aufnahme kleiner Proteinmengen, etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, zusammen mit Kohlenhydraten ist die ideale Ernährung nach dem Wettkampf.

Fazit

Kohlenhydrate = Energie

Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff im Ausdauersport. Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle der Skelettmuskulatur sind, müssen die Glykogenspeicher in den Muskeln immer auf einem angemessenen Niveau sein, um dem Athleten die nötige Energie für die 42 km eines Marathons zu liefern.

Superkompensation

Die Kohlenhydratbeladung vor einem Wettkampf ist eine sehr verbreitete Praxis unter Ausdauersportlern, um die Muskelglykogenspeicher zu superkompensieren und sicherzustellen, dass die Muskeln während des Wettkampfs ausreichend versorgt sind.

Erholung

Nach dem Lauf ist es entscheidend, dass der Läufer 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, um die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Außerdem erhöht die Aufnahme einer kleinen Menge Protein zusammen mit den Kohlenhydraten nach dem Training die Glykogensyntheserate in den Muskeln. Es wird empfohlen, 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit den Kohlenhydraten zu kombinieren.

Eine gut durchdachte Ernährungsstrategie ist entscheidend, um beim Wettkampf das bestmögliche Ergebnis zu erzielen

Quellen

Osowski, A. Kohlenhydratempfehlungen für Marathonläufer.
Mueller, A., Reek, A., Schantzen, J. Auswirkungen der Kohlenhydratbeladung auf Hochleistungssportler.
Marquet, L., A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J., A., Burke, L., M., Tiollier, E. Brisswalter, J. Periodisierung der Kohlenhydrataufnahme: Kurzfristige Auswirkungen auf die Leistung. (2016).
Fogelholm, M., Tikkanen, H., Naveri, H., Harkonen, M.,Kohlenhydratreiche Ernährung für Langstreckenläufer – eine praktische Sichtweise. Br J Sports Med. 1989 Jun;23(2):94-6.
Burke, L., M. Ernährungsstrategien für den Marathon: Energie für Training und Wettkampf. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.