9 Proteinquellen: ihre Vor- und Nachteile

Wir wissen doch alle, dass Proteine für Wachstum sowie zur Reparatur und Produktion von Zellen notwendig sind

Proteinreiche Lebensmittel machen einen großen Teil des Gewebes aus und sind zudem an allen biologischen Prozessen im Körper beteiligt. Ihr Energiebeitrag macht sie außerdem zu einem Grundpfeiler in der Ernährung jedes Sportlers.

Die verschiedenen Proteinquellen und ihre Eigenschaften genau zu kennen, ist eine gute Möglichkeit, ihre richtige Aufnahme und eine angemessene Ernährung sicherzustellen.

Es ist wichtig, die Vorteile und Nachteile jeder Quelle zu erkennen, um die Ernährung passend auszuwählen und abwechslungsreich zu gestalten.

Hier sind die 9 beliebtesten Proteinquellen:

1. Eiprotein

Vorteile

Das Ei ist eine der besten Proteinquellen, da es die richtigen Verhältnisse aller essentiellen Aminosäuren enthält. Ein Ei hat 75 Kalorien und 7 g Protein. Außerdem ist es eine gute Quelle für die Vitamine A, B2, D und E sowie Eisen und Kalzium.

Obwohl das Eigelb Fett enthält – etwa 5 g –, sind die meisten davon ungesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren (3,2 g von den 5 g), die dem Körper guttun. Zudem enthält das Eigelb Biotin, das hilft, Haare, Nägel und Haut gesund zu halten. Außerdem liefern Eigelbe etwa 100 bis 200 mg Omega-3-Fettsäuren, die optimal für die Herzgesundheit sind.

Nachteile

Obwohl viele Gesundheitsexperten das Ei wegen seines hohen Cholesteringehalts (ca. 210 mg pro Portion) meiden, wurde kein direkter Zusammenhang zwischen Eierkonsum und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen. Tatsächlich kann der Verzehr von Eiern helfen, die Aufnahme von Cholin zu verbessern, einem wichtigen Baustein für die Gehirngesundheit.

2. Hülsenfrüchte

Vorteile

Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle. Eine Tasse Linsen enthält zum Beispiel bis zu 18 g Protein, während eine Tasse Adzukibohnen bis zu 25 g Protein liefern kann. Neben diesem Vorteil sind Hülsenfrüchte reich an komplexen Kohlenhydraten, fettarm, liefern viel Eisen und sind ballaststoffreich.

Hülsenfrüchte enthalten Pflanzensterole, die helfen, die Cholesterinaufnahme zu reduzieren und die LDL-Cholesterinwerte zu senken.

Ein höherer Hülsenfrüchtekonsum wird mit einer besseren Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, da sie langsam verdauliche Kohlenhydrate und viel Ballaststoffe enthalten.

Zu den Vorteilen gehört auch, dass regelmäßiger Hülsenfrüchtekonsum vor Magen- und Prostatakrebs schützen kann.

Nachteile

Ein großer Nachteil von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Saubohnen, Linsen oder Kichererbsen ist, dass sie Blähungen oder Völlegefühl und Müdigkeit verursachen können, da sie schwer verdauliche Zucker enthalten. Allerdings sollte man bedenken, dass diese Blähungen nicht nur durch den Verzehr selbst, sondern auch durch die allgemeine Ernährung einer Person verursacht werden können.

Außerdem sind Hülsenfrüchte keine vollständige Proteinquelle, das heißt, sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren. Man kann sie jedoch mit anderen Lebensmitteln wie Getreide, Reis, Kartoffeln oder Nüssen kombinieren, um diesen Mangel auszugleichen.

3. Fisch

Vorteile

Wie das Ei enthält Fisch alle essentiellen Aminosäuren. Neben hochwertigem Protein hat er ernährungsphysiologische Eigenschaften, die ihn zu einem wichtigen Lebensmittel für die Gesundheit machen.

Eine weitere Besonderheit sind die fettreichen Fische, deren Fettgehalt höher ist als bei anderen Fischarten wie Pangasius oder Seehecht. Fisch dreimal pro Woche zu essen (vor allem Thunfisch, Lachs, Sardinen oder Forelle) schützt Herz und Gelenke, da sie eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind.

Nachteile

Heutzutage können Fisch und Meeresfrüchte Methylquecksilber enthalten, eine Substanz, die durch Umweltverschmutzung entsteht und als saurer Regen niedergeht. Fische nehmen Quecksilber über die Nahrung auf. Das sollte beim Fischkonsum beachtet werden, da sich toxische Mengen an Quecksilber ansammeln können.

Am stärksten belastet sind Schwertfisch, Hai, Makrele und Weißfisch, während weniger belastet sind Dosen-Thunfisch, Lachs, Seelachs und Wels. Um Risiken und Vorteile des Fisch- und Meeresfrüchtekonsums abzuwägen, sollten Faktoren wie Alter und Lebensphase berücksichtigt werden. Schwangere und stillende Frauen wird empfohlen, diese Fischarten zu meiden.

3. Rotes Fleisch

Vorteile

Rotes Fleisch wird oft kritisiert und von vielen gemieden wegen seines hohen Fettgehalts.

Es ist reich an Eisen, außerdem an Mangan, Jod und den Vitaminen A und B. Die schlechte Reputation von rotem Fleisch lässt sich durch gezielte Auswahl und Dosierung seines Konsums relativieren.

Nachteile

Problematisch sind verarbeitete Produkte wie Würstchen und Salami. Gerade diese werden mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, da sie viel Fett enthalten. Ein übermäßiger Konsum solcher roter Fleischprodukte wird mit einer erhöhten Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere Krankheiten wie Brust- oder Darmkrebs assoziiert.

4. Weißes Fleisch

Vorteile

Proteine aus weißem Fleisch wie Huhn oder Pute sind ideal für eine effektive Muskelmassezunahme. Weißes Fleisch liefert viel Protein, aber weniger gesättigte Fette als rotes Fleisch. Außerdem sind sie Quellen für B-Vitamine, Eisen und Phosphor.

Nachteile

Experten empfehlen heute, den Hühnerkonsum zu kontrollieren, da angenommen wird, dass den Tieren viele Hormone verabreicht werden, um ihr Wachstum zu beschleunigen. Ein übermäßiger Verzehr könnte theoretisch hormonelle Ungleichgewichte verursachen, die sich in verschiedenen Krankheiten äußern können.

5. Soja

Vorteile

Das Sojaprotein ist ein vollständiges pflanzliches Protein und seine Qualität wird mit der von rotem und weißem Fleisch verglichen. Es liefert neben Protein viel Kalium, Zink, Eisen, Vitamin E und Phosphor.

Ein weiterer Vorteil von Soja ist seine Wirkung auf die Senkung von Blutdruck und Cholesterinwerten. Es unterstützt das Herz-Kreislauf-System und hilft, Bluthochdruck und einige koronare Erkrankungen vorzubeugen.

• Besonders geeignet für Diabetiker.
• Fördert die Verdauung und beugt verschiedenen Krebsarten im Verdauungstrakt vor.

Nachteile

Wie bei Weizen ist auch die meiste Soja, die wir konsumieren, stark verarbeitet. Viele Sojaprodukte durchlaufen chemische Behandlungen, die einen Teil ihrer ursprünglichen Eigenschaften entfernen.

Sojakonsum kann die Schilddrüse beeinflussen, da Soja ein Goitrogen ist, das Schilddrüsenerkrankungen verursachen kann.

Obwohl Soja ein vollständiges Protein ist, fehlen ihm optimale Mengen von zwei essentiellen Aminosäuren. Es enthält zwar alle, aber nicht in ausreichender Menge. Das lässt sich durch Kombination mit anderen Pflanzen ausgleichen.

6. Milchprodukte

Vorteile

Milch und Milchprodukte wie Joghurt sind ausgezeichnete Quellen für vollständige Proteine. Gleichzeitig liefern sie Kalzium für die Knochen, Kalium, Phosphor, die Vitamine B6 und B12 sowie Magnesium.

Neben ihren Vorteilen für die Verdauung werden Milchprodukte mit einer geringeren Anzahl von Knochenbrüchen in Verbindung gebracht.

Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 2 bis 3 Portionen Milch oder Milchprodukten. Ein Glas Milch oder Joghurt enthält zwischen 7 und 8 g Protein. Die empfohlene Menge an Milchprodukten zu konsumieren, sichert die nötige Proteindosis und liefert zusätzlich Vitamin D.

Nachteile

Die heutige Milch unterscheidet sich stark von der vor Jahrzehnten, da sich die Haltung der Tiere verschlechtert hat (z. B. Weidehaltung mit hohem Omega-3-Gehalt vs. getreidebasiertes Futter), was zu Milch von geringerer Qualität oder mit weniger Omega-3 führt.

Bei manchen Menschen mit Unverträglichkeiten kann Milch reizend für das Verdauungssystem sein, weshalb ihr Konsum bei einem großen Teil der Bevölkerung Probleme wie Bauchkrämpfe, Reizdarm, Geschwüre, Unverträglichkeiten und hormonelle Ungleichgewichte verursachen kann, die zu ernsteren Erkrankungen führen.

7. Quinoa

Vorteile

Die Proteine der Quinoa enthalten alle essentiellen Aminosäuren und haben daher einen hohen biologischen Wert. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 8 g Protein, doppelt so viel wie die gleiche Menge Gerste.

Außerdem enthält sie viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Folsäure, Phosphor und Eisen. Ein weiterer Pluspunkt der Quinoa ist, dass sie glutenfrei ist und somit für Zöliakie-Betroffene geeignet ist. Als vollständiges pflanzliches Protein ist Quinoa eine hervorragende Option für alle, die keine tierischen Produkte essen.

Nachteile

Es ist schwer, Nachteile bei diesem Superfood zu finden. In manchen Fällen kann Quinoa wegen ihres Gehalts an Lektinen, einer schwer verdaulichen Proteinart, die den Darm reizen kann, gesundheitsschädlich sein.

Außerdem enthält Quinoa Saponine, die gelegentlich Darmentzündungen verursachen können. Durch Waschen vor dem Kochen lassen sich diese Saponine teilweise entfernen, aber nicht vollständig.

8. Tofu

Vorteile

Tofu ist ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche. Das liegt an seinen vielfältigen Vorteilen und wichtigen Nährstoffen. Er enthält viel hochwertiges pflanzliches Protein. Da er aus Soja hergestellt wird, ist er völlig natürlich und benötigt keine Konservierungs- oder Farbstoffe.

Tofu enthält mehr Kalzium als Fleisch, ist leichter verdaulich als Milchprodukte oder Eier und hat einen minimalen Kaloriengehalt. Obwohl er weniger Eisen als Fleisch liefert, enthält er kein Cholesterin. Außerdem ist er gluten- und laktosefrei.

Nachteile

Da Tofu aus Soja hergestellt wird, gelten für ihn ähnliche Nachteile. Er enthält Phytoöstrogene, die umstritten sind: Einige sehen sie als vorteilhaft für Frauen mit Östrogenmangel, andere als negativ wegen einer möglichen hormonellen Störung im Körper. Ein moderater Konsum ist hier wohl der Schlüssel.

9. Proteinshakes

Vorteile

Proteinshakes werden oft von Sportlern nach dem Training verwendet und bestehen hauptsächlich aus Soja-, Milch- und Eiproteinen.

Der Proteingehalt variiert je nach Marke und Produktzusammensetzung. Manche enthalten bis zu 90 % Protein, andere sind mit Kohlenhydraten und Fetten kombiniert. Wichtig ist, sie passend zu den individuellen Bedürfnissen auszuwählen.

Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Verpackungen, als Pulver oder fertig zum Trinken.

Wichtig ist auch, dass Proteinpräparate keine Lebensmittel ersetzen können und ein übermäßiger Konsum gesundheitsschädlich sein kann. Deshalb empfiehlt es sich, eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu verfolgen und bei der Einnahme von Supplementen einen Fachmann zu konsultieren, der zu Marken und Dosierung beraten kann.

Nachteile

Es gibt viele verschiedene Proteinshakes auf dem Markt. Deshalb lassen sich keine allgemeinen Nachteile nennen, da sie von der Herstellung und den Konsumenten abhängen.

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Wie konsumiert man die wichtigsten Proteinquellen?

Die beste Möglichkeit, die notwendige Proteinzufuhr sicherzustellen, ist eine möglichst ausgewogene und vollständige Ernährung.

Supplemente können nach intensiven Trainingseinheiten oder in empfohlenen Fällen verwendet werden, ideal ist jedoch die Kombination mit einer guten Ernährung und vorheriger Beratung durch Fachleute, um Überdosierungen zu vermeiden.