BCAA’s und Ausdauersport

Paloma Sala Lesedauer: 7 min Aminosäuren Kommentieren

Die ergogene Wirkung von BCAAs oder verzweigtkettigen Aminosäuren scheint bei Ausdauersportarten mit langer Dauer eine Rolle zu spielen. Aktuelle Forschungen zusammen mit der Verfügbarkeit von Pulverpräparaten machen dieses Supplement zu einer unverzichtbaren Waffe im Ausdauersport. Entdecke, wie die Verzweigtkettigen deine Leistung auf ein neues Level heben und gib dem Begriff „Ausdauer“ eine ganz neue Bedeutung.

Inhaltsverzeichnis

1 Was sind Ausdauersportarten mit langer Dauer?
2 Welche Rolle spielen BCAAs im Ausdauersport?
3 Warum sind verzweigtkettige Aminosäuren die Aminosäuren für diese Sportarten?
4 Welche Vorteile hat die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren bei Langzeitsportarten?
5 Merke dir diese Erkenntnisse zu Ausdauersportarten mit langer Dauer

Was sind Ausdauersportarten mit langer Dauer?

Fangen wir ganz von vorne an: Was ist Ausdauer? Ganz einfach: die körperliche Fähigkeit, eine bestimmte Anstrengung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Man unterscheidet:

Allgemeine Ausdauer. Bezieht sich auf große Muskelgruppen sowie das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem
Spezielle Ausdauer. Bezieht sich auf die Fähigkeit, eine bestimmte Anstrengung auszuführen, die mit einer konkreten sportlichen Bewegung verbunden ist

Man unterscheidet drei Arten von Ausdauer: kurz-, mittel- und langanhaltend. Ausdauersportarten mit langer Dauer dauern mehr als 30 Minuten und die bevorzugte Energiequelle ist die aerobe Stoffwechselweise.

Der Ironman, Marathon, Radsport oder Langdistanz-Triathlon gehören zu den Spitzenreitern unter den Langzeitausdauersportarten.

Welche Rolle spielen BCAAs im Ausdauersport?

Ohne zu übertreiben kann man von einer entscheidenden Rolle sprechen. Im Skelettmuskel werden nämlich zwischen 1 und 6 % der gesamten Energie aus Aminosäuren oxidiert, und zwar auf zwei Ebenen:

Direkt über die Glukoneogenese
Direkt auf muskulärer Ebene über die verzweigtkettigen Aminosäuren, weshalb man annimmt, dass sie am Energiestoffwechsel beteiligt sind

Außerdem hängt die Zunahme der Oxidation von 4 Faktoren ab:

Von der Intensität
Von der vorherigen Ernährung
Vom Glykogenmangel
Von der Dauer der sportlichen Belastung

Warum sind verzweigtkettige Aminosäuren die Aminosäuren für diese Sportarten?

Die Verzweigtkettigen sind essentielle Aminosäuren, das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, oder anders gesagt: du musst sie über Nahrung oder Supplemente aufnehmen, damit dein Körper sie nutzen kann. Ihre Bezeichnung BCAA ist ein Akronym aus dem Englischen „Branched Chain Amino Acids“.

Falls du dich fragst, warum BCAAs für Langzeitsportarten so wichtig sind, ist die Antwort ganz einfach: Nach der Aufnahme gelangen sie in die Leber, wo nur etwa 26 % aufgenommen werden, der Rest verteilt sich vor allem im Muskelgewebe, da es eine große Affinität dazu hat.

Was bedeutet das konkret?

Sie sind die einzigen essentiellen Aminosäuren, die vom Muskel als Energiequelle genutzt werden können und so andere wichtige Energiequellen wie Glykogen unterstützen
Sie hemmen den Muskelproteinabbau bei langanhaltender Belastung
Sie fördern die Bildung von Leberglykogen
Sie helfen, Muskelschmerzen nach dem Training und die durch körperlichen Stress verursachte Entzündung zu reduzieren (wenn sie vor dem Training eingenommen werden)
Neuere Studien zeigen, dass die Einnahme von BCAAs während langanhaltender Belastung sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit verbessert und das Müdigkeitsgefühl verringert

Gründe, warum du sie im Ausdauersport nehmen solltest

Eine genauere Analyse, warum du verzweigtkettige Aminosäuren bei Langzeitsportarten nehmen solltest, zeigt folgende Gründe auf:

Muskelregeneration. BCAAs haben anabole Effekte im Muskel, ein entscheidender Faktor für die Erholung nach der Belastung. Einige Studien zeigen, dass Leucin die Aminosäure ist, die für die Steigerung der Proteinsynthese nach dem Training verantwortlich ist.

Miller et al. (2011) berichten, dass die Leucin-Supplementierung vor einem Langstreckenlauf mit einer geringeren Proteolyse und einer erhöhten Oxidation während der Erholungsphase verbunden ist, weshalb Leucin als sehr interessante Aminosäure im Ausdauersport gilt.

Und wie ist der Effekt der erhöhten Oxidation durch BCAAs zu verstehen? Ganz einfach: Sie ermöglicht eine Verringerung der Laktatbildung bei langen Wettkämpfen.

Weniger Gewebeabbau. Zahlreiche Studien legen nahe, dass die Supplementierung mit BCAAs nach langanhaltender Belastung die intramuskuläre Konzentration von Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase (LDH) senkt, Enzyme, die mit dem Abbau von Muskelfasern im Skelettmuskel oder Proteolyse zusammenhängen.

Welche Vorteile hat die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren bei Langzeitsportarten?

Die Vorteile der Einnahme von BCAAs bei Ultra-Ausdauersportarten sind vielfältig und unterschiedlich. Hier die wichtigsten!

Reduzierung von Muskelschäden. Neueste Forschungen zeigen, dass die Supplementierung mit BCAAs eine wertvolle Hilfe bei der Muskelregeneration ist, da die Parameter für Muskelschäden wie CK und LDH abnehmen.
Verringerung der zentralen Ermüdung (Nervensystem). BCAAs können als Neurotransmitter wirken, wobei die Verringerung der Ermüdung eine ihrer Funktionen ist. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines BCAA-Supplements vor dem Training den BCAA-Spiegel im Blut erhöht. Das Ergebnis? Wenn du dich daran hältst, verbesserst du die Anstrengungswahrnehmung.

Es zeigt sich also, dass die Supplementierung mit BCAAs bei Langzeitsportarten über 3 h Dauer wahrscheinlich einen positiven Effekt hat, da die zentrale Ermüdung nach Erschöpfung der körpereigenen Glykogenspeicher abnimmt.

Wie stark genau?

In einer Studie mit Radfahrern führte die Einnahme von 150-200 ml einer Lösung mit 7 g/L BCAAs während und nach dem Wettkampf zu positiven Effekten bei der mentalen Ermüdung und der Anstrengungswahrnehmung
Eine andere Studie mit zwei Gruppen zeigte Veränderungen im Aminosäureprofil im Blut nach einem 25-km-Lauf, mit höheren Aminosäurespiegeln in der Gruppe, die BCAAs nahm
Anabole Reaktion und Muskelregeneration. Die Proteineinnahme nach dem Training erhöht die Muskelproteinsynthese, fördert das Netto-Muskelwachstum und erleichtert die Anpassungsreaktion des Skelettmuskels an langanhaltendes Training.

Merke dir diese Erkenntnisse zu Ausdauersportarten mit langer Dauer

Zum Schluss noch ein paar Erkenntnisse, die dich überzeugen werden, falls du mit dem Gedanken spielst, BCAA-Supplements bei Langzeitsportarten zu nehmen:

Verzweigtkettige Aminosäuren haben anabole Effekte im Muskel, selbst wenn das Supplement während des Trainings eingenommen wird. Die Einnahme von Leucin hat ebenfalls einen positiven Effekt, da sie den Muskelproteinabbau verringert und die Leucin-Oxidation in der Erholungsphase erhöht
Die Supplementierung mit BCAAs im Ausdauersport wirkt sich positiv auf die Verringerung von Muskelschäden nach dem Training aus. Leucin kann zudem die Regeneration und Proteinsynthese fördern
Die subjektive Anstrengungswahrnehmung ist dank der vorherigen Einnahme von BCAAs geringer

Kurz gesagt: Langzeitsport und BCAAs sind eine Kombination, die funktioniert. Dich in diesem Kontext zu supplementieren ist eine super Entscheidung, die deine Leistung schon ab der ersten Dosis spürbar verbessert. Du hast viel zu gewinnen mit der Einnahme – und wir sprechen hier nicht nur von Podiumsplätzen!

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Quellen