Trainieren mit 40

Wir erzählen dir alles darüber, wie du mit 40 trainieren kannst

Es ist interessant, dass je älter wir werden, desto wichtiger für unsere Gesundheit und Wohlbefinden das Duo aus körperlicher Bewegung und Ernährung wird.

Ganz im Gegenteil zu dem, was viele denken, ist das Erreichen der 40 ein Moment, in dem ein strukturierter Trainingsplan Teil der täglichen Routine sein sollte, wenn wir gesund bleiben und weiterhin vital älter werden wollen.

Heutzutage gibt es viele Menschen, die nach langer Inaktivität und/oder einem sitzenden Lebensstil, sei es durch Veränderungen im persönlichen oder beruflichen Leben oder weil sie sich einfach vitaler fühlen wollen, in die 40er kommen und sich als eines der größten Ziele setzen, wieder mit Sport anzufangen und fit zu werden.

Dabei verbessern sie auch ihre Energielevels und Körperzusammensetzung.

Krafttraining mit 40

Es gibt immer mehr Belege, die nicht nur die physiologischen und psychologischen Vorteile von Bewegung und körperlicher Aktivität zeigen, sondern auch, dass Krafttraining (Training mit Gewichten) die beste Medizin zur Verbesserung unserer Gesundheit ist.

Und das Wichtigste: gesund und mit guter Lebensqualität älter zu werden.

Ab 40, besonders bei Frauen, führt der Rückgang der Östrogenspiegel zu einem Verlust von Muskel- und Knochenmasse (hormonelle Abnahme bei beiden Geschlechtern).

Krafttraining ist besonders wichtig, um Osteopenie und Osteoporose vorzubeugen und zu bekämpfen.

Wie fängt man mit 40 an zu trainieren?

Die erste Frage, die du dir stellen wirst: Wie fange ich an?

Man sollte immer am Anfang starten, also die aktuelle Situation aus der Sicht der körperlichen Fitness bewerten und analysieren:

Ebenso sollten die Gesundheits-Biomarker optimal bewertet werden.

Deshalb ist eine funktionelle Bewertung durch einen Fachmann für körperliche Aktivität ein guter Startpunkt, um zu wissen, wo du stehst und wie du deinen Plan mit klaren Schritten beginnen kannst.

Erste Schritte zum Training mit 40

Eine Anpassung an ein Trainingsprogramm finden

Wir brauchen eine Anpassungs- und Übergangsphase.

Deshalb sollte das Wiederaufnehmen von Bewegung und Training schrittweise erfolgen, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.

Die allgemeine Empfehlung ist, diese Anpassungsphase in den ersten 4–5 Wochen durchzuführen. Ein allgemeines Fitnessprogramm, um die ersten Veränderungen und Anpassungen zu spüren, die dich zum nächsten Schritt motivieren.

Es ist wichtig, mindestens 3–4 Tage pro Woche für das Training einzuplanen, die Zeiten zu wählen, die am besten in deinen Alltag passen, und die Zeit festzulegen, die du für deine Fitness investieren möchtest.

Das ist der erste Schritt: festlegen, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten du dich um deine Gesundheit kümmerst.

Anpassungen auf Muskel-, Stoffwechsel- und Herz-Lungen-Ebene suchen

Wenn du eine Zeit lang inaktiv warst, heißt es von vorne anfangen, das musst du dir klarmachen.

Das Ziel in dieser ersten Phase der 4 Wochen allgemeinen Fitnessanpassung ist, dass dein Körper organische und physiologische Anpassungen durch das Training sucht.

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Allgemeines Fitnesstraining

Es handelt sich um einen strukturierten Trainingsplan zur Verbesserung deiner Fitness auf Herz-Lungen-, Muskel- und weiteren Ebenen und sollte ein komplettes Training mit Cardio-, Kraft-, Mobilitäts- und Dehnungseinheiten umfassen.

Da ab 40 die Proteinsynthese und Muskelwachstum durch hormonelle Veränderungen abnehmen, wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig.

Ebenso sind ergogene Hilfsmittel wie Protein und Kollagen wichtig, um die Muskel- und Gelenkgesundheit zu unterstützen.

Erster Vorschlag

Starte mit einfachen Bewegungen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die große Muskel- und Gelenkgruppen einbeziehen. Es muss nicht kompliziert sein mit unmöglichen Übungen.

Mein Vorschlag ist, dass die Trainingseinheiten im Fitnessstudio Übungen enthalten, die natürliche Bewegungsmuster aus dem Alltag nachahmen (setzen und aufstehen, Dinge greifen, Treppen hoch- und runtergehen, Dinge schieben… grundlegende Schub-, Zug-, Beuge- und Streckbewegungen).

Mit den ersten Wochen und den ersten Anpassungen werden die Variablen Intensität, Frequenz und Volumen angepasst.

Wir sollten auch bedenken, dass es ab 40 durch den hormonellen Rückgang von Östrogen und Testosteron schwieriger wird, Muskelmasse aufzubauen.

Intensität, Volumen und Trainingsfrequenz?

Meine Empfehlung, wenn du anfängst: trainiere 3–4 Mal pro Woche, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Die ersten zwei Wochen solltest du die Reihenfolge und Belastung – Intensität der Übungen beibehalten.

Gib deinem Körper auch Zeit zur Erholung vor der nächsten Phase.

Grundlegende Richtlinien, um mit 40 fit zu werden

Frag immer einen Fachmann für körperliches Training um Rat, damit er dir einen Plan erstellt, der zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt.

Auch wenn ein individueller Trainingsplan ideal ist, gebe ich dir hier ein paar Grundregeln für die erste Phase des Fitwerdens.

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