Wichtigkeit von Vitamin B12 in veganen Ernährungsweisen

Kannst du dir deinen Tisch ohne tierische Produkte nicht vorstellen? Dann solltest du Vitamin-B12-Präparate nehmen, den essentiellen Nährstoff für die Bildung roter Blutkörperchen und das Nervensystem. Auch wenn du vielleicht schon allerlei Behauptungen dazu gelesen hast, basieren manche nicht auf den verfügbaren Belegen. Vitamin B12 und vegane Ernährung.

Das Ziel dieses Beitrags ist es, Realität von Legende zu unterscheiden, deshalb ist es an der Zeit, die immer wieder kontroverse Beziehung zwischen veganer Ernährung und Vitamin B12 aufzuklären (click für mehr Infos zu Vitamin B12).

Der Nährstoff der ewigen Uneinigkeit in der vegetarischen Ernährung

Vitamin B12 ist das „Must-have“ in Sachen Gesundheit, das für die Bildung roter Blutkörperchen und das reibungslose Funktionieren des zentralen Nervensystems sorgt, indem es die Myelinscheide der Neuronen erhält und an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt ist. Und als ob das nicht genug wäre, wirkt es auch als Coenzym bei verschiedenen Stoffwechselreaktionen.

Deshalb solltest du genau darauf achten, wie du deinen Vitamin-B12-Bedarf sicher deckst, um deine Gesundheit nicht zu gefährden. Eine einfache Sache, die sich darauf reduziert: wenn du keinen niedrigen B12-Spiegel willst, musst du supplementieren.

Warum ist es so wichtig, Vitamin B12 in der veganen Ernährung zu supplementieren?

Weil B12, auch bekannt als „Energie-Vitamin“ oder Cobalamin, über tierische Lebensmittel aufgenommen wird. Außerdem muss die Zufuhr täglich erfolgen, um normale Vitamin-B12-Werte sicherzustellen.

Speziell bei Veganern und Vegetariern liegt die Hauptschwierigkeit darin, dass die meisten Pflanzen kein Vitamin B12 enthalten. Das liegt daran, dass dieses Vitamin nur von Bakterien produziert wird und in Fleisch und anderen tierischen Produkten vorkommt.

Heißt das, vegane Ernährung ist kontraproduktiv? So wollen wir das nicht rüberbringen, denn wie bei anderen Ernährungsformen gibt es auch bei veganer oder vegetarischer Ernährung Vor- und Nachteile:

Wie häufig ist ein niedriger Cobalamin-Spiegel bei Veganern und Vegetariern?

Der Vitamin-B12-Spiegel unterscheidet sich bei Veganern und Vegetariern im Vergleich zur übrigen Bevölkerung und zeigt einen deutlich höheren Anteil an Cobalamin-Mangel als bei Menschen, die Fleisch essen (weiterlesen).

Es ist also kein Mythos, dass Veganer und Vegetarier B12 supplementieren müssen, auch wenn die Daten eindeutig sind und es nicht nur für sie gilt. Warum? Bis zu 40 % der erwachsenen Bevölkerung haben niedrige Werte dieses Vitamins. Dennoch ist klar: wenn du kein Fleisch isst, ist B12-Supplementierung keine Option, sondern eine Notwendigkeit.

Symptome und Folgen

Ein niedriger B12-Spiegel bei vegetarischen oder veganen Frauen ist besonders besorgniserregend, da er auf das ungeborene Kind übertragen werden kann und Entwicklungsstörungen verursachen kann. Es ist wichtig zu betonen, dass einige Folgen eines Vitamin-B12-Mangels, wie der Verlust der Myelinscheide um die Nerven, irreversibel sind.

Gibt es wirksame Vitamin-B12-Lebensmittelquellen für Veganer?

Wir haben bereits erwähnt, dass die wichtigsten Vitamin-B12-Quellen tierische Lebensmittel sind, vor allem:

Weiterlesen im Beitrag zu B12-reichen Lebensmitteln

Aber gibt es Obst und Gemüse, die B12 enthalten? Zu diesem Thema gibt es viele Diskussionen. Die mögliche B12-Zufuhr durch Obst und Gemüse ist umstritten, wobei allgemein anerkannt ist, dass viele Früchte zwar reich an B-Vitaminen sind, aber nicht besonders viel Vitamin B12 enthalten.

Daher könnten Pilze und Algen die einzigen Pflanzen sein, die aktives Vitamin B12 enthalten. Trotzdem müssen wir dir leider sagen, dass dies nur bei bestimmten Arten der Fall ist, wie einigen Austernpilzen aus Süditalien oder Sizilien und sogar bei exotischeren Arten wie dem Amethyst-Röhrling oder dem Herbsttrompetenpilz, die in Fachgeschäften selten zu finden sind.

Weitere mögliche pflanzliche Vitamin-B12-Quellen sind Shiitake-Pilze (deren Cobalamin-Gehalt stark schwankt, abhängig von Umweltbedingungen und Boden) sowie fermentierte Lebensmittel wie Tee, Sauerkraut oder Sojaprodukte (Tempeh), wobei deren durchschnittlicher B12-Gehalt sehr niedrig ist (etwa 1 µg pro 100 g Trockenmasse).

Vegane Rezepte mit viel Vitamin B12: eine Köstlichkeit zum Greifen nah

Vegan und lecker? Mehr als lecker!

Das ist die Grundidee, von der wir ausgehen, um dir eine vegane Delikatesse vorzuschlagen, auf die du nach dem Probieren nicht mehr verzichten willst. Bist du kein Küchenprofi? Kein Problem, denn dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch super einfach!

Liebst du vegane Ernährung genauso sehr wie deine Gesundheit? Dann musst du dich nicht entscheiden – kombiniere beides! Ergänze deine Ernährung mit B12-Supplementen und lebe weiterhin intensiv nach deinen Werten, ohne deine Gesundheit zu gefährden.

Bist du Veganer oder Vegetarier und willst mehr über B12 wissen? Dann lies weiter:

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Quellen und Studien

• Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017; 3: 17040a.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S When is vitamin B (12) deficiency common among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb; 71 (2): 110-7.
• Herrmann W, Schorr H, Obeid R. Vitamin B-12, especially holotranscobalamin II and methylmalonic acid, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. J Clin Nutr. 2003 Jul; 78 (1): 131-6.
• Herbert V. Vitamin B-12: sources, requirements and analysis. J Clin Nutr. 1988 Sep; 48 (3 Suppl): 852-8.
• Watanabe F. Vitamin B12 and bioavailability. Exp Biol Med. 2007 Nov; 232 (10): 1266-74.