Wie lange kann man Kreatin sicher einnehmen?

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Creatin Kommentieren

Eine Frage, die sich sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene stellen, denn im Internet und in vielen Quellen findet man widersprüchliche Infos. Deshalb stützen wir uns auf die aktuellsten wissenschaftlichen Studien, um dieses Thema ein für alle Mal zu klären.
Studien zeigen durchgängig, dass eine Kreatinsupplementierung die intramuskulären Kreatinspeicher erhöht. Das hilft, die beobachteten Leistungssteigerungen bei hochintensiven Belastungen zu erklären, die wiederum zu besseren Trainingsanpassungen führen.
Diese Studien belegen außerdem, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 g/Tag über 5 Jahre) sicher und gut verträglich ist – sowohl bei gesunden Personen als auch in verschiedenen Bevölkerungsgruppen.
Sowohl Sportler:innen und Athlet:innen als auch ältere Menschen oder sogar Personen mit Verletzungen können Kreatin problemlos verwenden.

Zusätzlich kann eine regelmäßige Kreatinzufuhr über die Ernährung (z. B. 3 g/Tag) über das gesamte Leben hinweg wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.

Kann eine langfristige Einnahme über Monate oder Jahre meiner Gesundheit schaden?

Die Forschung zeigt eindeutig, dass die tägliche Einnahme von Kreatin – selbst über mehrere Jahre – sicher ist. Es gibt keinerlei Hinweise auf signifikant schädliche Nebenwirkungen bei Personen, die hohe Kreatindosen (30 g/Tag) sogar über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren konsumieren.

Auch wenn immer wieder falsche Behauptungen zu Nebenwirkungen und zur Sicherheit von Kreatin kursieren – keine davon wird durch wissenschaftliche Studien gestützt.

Sollte man regelmäßig Pausen einlegen?

Nein, das ist nicht notwendig. Etwas differenziert betrachtet gilt: Wenn du regelmäßig trainierst – egal ob als Sportler:in oder Athlet:in –, kannst du Kreatin dauerhaft ohne Probleme einnehmen.

Wenn du hingegen für eine gewisse Zeit keinen Sport treibst, z. B. wegen Urlaub oder Off-Season, kannst du auf Wunsch eine Pause einlegen.

Wenn der Trainingsstopp allerdings auf eine Verletzung zurückzuführen ist, wird sogar empfohlen, Kreatin weiter einzunehmen. Aktuelle Studien zeigen, dass Kreatin die Regeneration beschleunigen und vor allem den Verlust an Muskelmasse während der Reha-Phase reduzieren kann.

Was passiert, wenn ich Kreatin plötzlich absetze?

Am häufigsten kommt es zu einer Abnahme von Kraft, Ausdauer und/oder Explosivität, also zu einem Rückgang der sportlichen Leistungsfähigkeit. Auch Müdigkeit bzw. eine schnellere Erschöpfung kann auftreten im Vergleich zu einer Phase mit Kreatineinnahme.

Man darf nicht vergessen, dass der Körper täglich etwa 1–2 g Kreatin selbst produziert. Wenn du zusätzlich eingenommene 3 g (empfohlene Tagesdosis) weglässt, sind die beschriebenen Effekte völlig logisch.

Gerade in einer Definitionsphase, in der oft die Kohlenhydratzufuhr reduziert ist, kann sich auch die Muskeloptik verschlechtern.

Kreatin sorgt für eine intramuskuläre Wassereinlagerung und verleiht der Muskulatur ein festeres Erscheinungsbild.

Da Kreatin direkt mit der Proteinsynthese zusammenhängt, kann ein Absetzen diesen Prozess verlangsamen. Zudem berichten manche von einer leichten gedrückten Stimmung, was damit erklärt wird, dass es auch Kreatinspeicher im Gehirn gibt – schließlich hat Kreatin auch einen kognitiven Effekt.

Ein kurzfristiges Absetzen über ein paar Tage hat jedoch keine unmittelbaren negativen Folgen. Wenn du Kreatin aber für Wochen oder Monate komplett aus deiner Ernährung streichst, solltest du – besonders als sportlich aktive Person – darauf vorbereitet sein.

Sollte ich Kreatin auch an trainingsfreien Tagen einnehmen?

Ja, es wird empfohlen, Kreatin täglich einzunehmen, sowohl an Trainings- als auch an Ruhetagen. Ziel der Kreatinsupplementierung ist es, die Muskelzellen zu sättigen – und das geschieht nicht sofort, sondern ist ein schrittweiser Prozess.

Außerdem wirkt Kreatin nicht akut im Blutplasma:

„Wenn du denkst, dass Kreatin direkt vor dem Training sofort wirkt, liegst du falsch.“

Deshalb gilt Kreatin als klassisches „Ladesupplement“, das nur bei kontinuierlicher Einnahme seine Wirkung entfaltet.

Wann machen sich die Effekte von Kreatin bemerkbar?

Ähnlich wie beim Training selbst sind Ergebnisse nicht sofort sichtbar. Auch bei Kreatin braucht der Körper Zeit, um die zelluläre Verfügbarkeit schrittweise zu erhöhen.

Durch die Einnahme von Kreatin werden die Speicher an Phosphokreatin aufgefüllt – einer zellulären Energieform, die zur Bildung von ATP (Adenosintriphosphat) beiträgt.

Mehr ATP = mehr Leistungsfähigkeit der Muskulatur.

Kurzfristige Kreatineinnahme (z. B. über eine klassische „Ladephase“ mit 20 g/Tag für 5–7 Tage) kann den gesamten Kreatingehalt um 10–30 % und die Phosphokreatinspeicher um 10–40 % erhöhen.

Man geht davon aus, dass nach etwa 4 Wochen bei einer täglichen Dosis von 3 g die Muskelsättigung erreicht ist und die Vorteile von Kreatin spürbar werden.

Wie bereits erwähnt, nutzen manche Athlet:innen eine sogenannte „Ladephase“, um diesen Prozess zu beschleunigen.

Die Studienlage zeigt jedoch klar: Eine Ladephase ist nicht notwendig. Für die meisten Menschen reicht es völlig aus, direkt mit 3 g Kreatin täglich zu starten.

Fazit

Kreatin wird von Leistungs- und Hobbysportler:innen gleichermaßen als ergogene Hilfe eingesetzt, um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu steigern.
Es steht außerdem in Zusammenhang mit einer schnelleren Rehabilitation nach Verletzungen und einer geringeren Muskelmasseverlustrate.
Ältere Menschen nutzen Kreatin zur Vorbeugung von Sarkopenie, wodurch sich auch therapeutische Effekte bei Muskelschwunderkrankungen ergeben können.
Die Anwendung ist vollkommen sicher – selbst sehr hohe Dosierungen über Jahre hinweg zeigen keine unerwünschten Effekte.
Die bekannte „Ladephase“ ist nicht notwendig; du kannst direkt mit der Erhaltungsdosis starten.

Unsere Empfehlung: Nimm täglich 3 g Kreatin ein, um optimal von dieser leistungsstarken Substanz zu profitieren.

Empfohlene Literatur

Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, and Hector L. Lopez. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
Eric S Rawson, Mary P Miles, D Enette Larson-Meyer. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0340.
Richard B Kreider. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. PMID: 12701815.
E Hultman, K Söderlund, J A Timmons, G Cederblad, P L Greenhaff. Muscle creatine loading in men. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.

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