Was ist die optimale Menge an Protein, um Muskeln aufzubauen?

Dieses Tool ist ein Rechner, der dir hilft, deinen Bedarf basierend auf deinem Gewicht und deiner körperlichen Aktivität einzuschätzen. Für ein genaues Ergebnis befolge bitte die folgenden Schritte:

1. Dein Gewicht: Gib dein Gewicht in Kilogramm im entsprechenden Feld ein. Achte darauf, dass die Zahl genau ist, um die präziseste Berechnung zu erhalten.
2. Tägliches Aktivitätsniveau: Wähle die Option, die dein tägliches Aktivitätsniveau am besten beschreibt. Die Optionen reichen normalerweise von sitzend (wenig oder kein Training) bis sehr aktiv (intensives Training oder körperliche Arbeit).
3. Trainingsart: Wähle die Trainings- oder Sportart aus, die du am häufigsten machst. Das kann Krafttraining, Cardio, Yoga oder anderes sein.

Wie du deinen Proteinbedarf berechnest

Proteine sind essenziell für die Reparatur der Muskelfasern, die beim Training beschädigt werden. Beim Sport entstehen Mikroverletzungen in den Fasern, und Proteine liefern die notwendigen Aminosäuren für deren Reparatur. Ein wichtiger Faktor für Muskelaufbau und -erhalt ist eine angemessene Proteinzufuhr.

Hier findest du einige Beispiele, wie du deinen Proteinbedarf in verschiedenen Fällen und Altersgruppen bestimmen kannst.

Beispiel 1: 25-jährige Frau, die Krafttraining macht

Wenn wir davon ausgehen, dass eine aktive Frau im Krafttraining zwischen 1,6 und 2,2 g/kg Protein pro Tag benötigt und sie 65 kg wiegt:

Ihr idealer täglicher Proteinbedarf liegt also zwischen 104 und 143 g.

Beispiel 2: 40-jähriger Marathonläufer

Ein Marathonläufer benötigt aufgrund des hohen Muskelabbaus während langer Läufe ebenfalls einen hohen Proteinbereich, wahrscheinlich zwischen 1,6 und 2,2 g/kg. Wenn er 75 kg wiegt:

Er sollte also täglich zwischen 120 und 165 g Protein zu sich nehmen.

Beispiel 3: Älterer Erwachsener (60 Jahre) im Ausdauertraining

Ältere Erwachsene können aufgrund des natürlichen Sarcopenie-Prozesses von einer höheren Proteinzufuhr profitieren, besonders wenn sie Ausdauertraining machen. Angenommen, sie benötigen zwischen 1,2 und 1,7 g/kg, und die Person wiegt 70 kg:

Für diesen älteren Erwachsenen liegt der optimale tägliche Proteinbereich zwischen 84 und 119 g.

5 Faktoren, die die Proteindosis beeinflussen

Zu den wichtigsten Faktoren zählen:

1 Alter

Während der Jugend gibt es ein schnelles Wachstum und eine Entwicklung, die eine erhöhte Proteinzufuhr erfordern. Knochen- und Muskelaufbau sind intensiv, und Proteine sind für diese Prozesse unerlässlich.

Mit der Zeit verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Proteinbedarf stabilisiert sich, bleibt aber wichtig für Zellreparatur und -erhalt. Obwohl das Alter die Effizienz der Proteinsynthese verringern kann, benötigen ältere Sportler weiterhin eine angemessene Proteinzufuhr, besonders wenn sie aktiv bleiben.

2 Geschlecht

Männer haben im Allgemeinen mehr Muskelmasse als Frauen und können einen etwas höheren Proteinbedarf haben. Die Grundbedürfnisse sind jedoch ähnlich.

Es ist ein Mythos, dass Proteine bei Frauen zu einem „männlichen“ Muskelaufbau führen. Proteine stärken Frauen genauso wie Männer, und aufgrund verschiedener Faktoren, wie hormoneller, entstehen keine unrealistischen Veränderungen im weiblichen Körper.

3 Aktivitätsniveau

Während Ausdauersportler Proteine hauptsächlich für Reparatur und Erholung brauchen, benötigen Kraftsportler sie auch für den Muskelaufbau.

Die empfohlene Menge variiert je nach Intensität und Trainingsart. Zum Beispiel brauchen Gewichtheber oft mehr Protein als Langstreckenläufer.

4 Allgemeiner Gesundheitszustand

Krankheiten, Stress oder Operationen können den Proteinbedarf erhöhen.

Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, wie Sarcopenie oder Nierenerkrankungen, sollten ihre Proteinzufuhr unter ärztlicher Aufsicht überwachen und anpassen.

5 Ernährungsart

Menschen, die keine tierischen Produkte konsumieren, sollten darauf achten, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Wer ketogene oder Atkins-Diäten folgt, hat oft eine erhöhte Proteinzufuhr, die an die speziellen Bedürfnisse angepasst ist. Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Proteinquellen wie Gluten oder Milchprodukten können die Wahl der Proteinquellen und die Menge beeinflussen.

Wie baut man mit Protein nach dem Training Muskeln auf?

Keine Sorge, es ist nicht zwingend nötig, direkt nach dem Training loszurennen, um das anabole Fenster zu nutzen… Dieses erstreckt sich weit über das Training hinaus… bis zu 48 Stunden danach.

Dennoch hilft die Proteinzufuhr nach intensivem Training, die Muskelregeneration zu starten.

Bei intensiven Belastungen kann der Körper Muskelprotein als Energiequelle nutzen, deshalb unterstützt ein Proteinshake nach dem Training den Wiederaufbau und die Stärkung der Muskelmasse.

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Quellen

1. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. http://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

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