Wie man Glutamin effektiv einnimmt

• Die Menge an Glutamin, die du nehmen solltest, hängt von deinem Körpergewicht und der Menge an Sport ab, die du machst. Die empfohlene Dosis liegt zwischen 2 und 20-30 Gramm.
• Wenn du eine hohe Dosis Glutamin (10 g) einnimmst, empfiehlt es sich, diese auf zwei Zeitpunkte am Tag zu verteilen: nach dem Training und vor dem Schlafengehen oder direkt nach dem Aufstehen und kurz vor dem Trainingsbeginn.
• Nimm Glutamin ohne heiße Mahlzeiten ein und kombiniere es mit anderen Supplements, um bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau und Stressabbau zu erzielen.

Wie hoch ist die empfohlene Glutamin-Dosis?

Die Menge an Glutamin, die du nehmen solltest, hängt von Faktoren wie deinem Körpergewicht, der Trainingsintensität, deinen Ruhephasen und davon ab, ob du andere Supplements nimmst.

Im Durchschnitt kannst du 3 bis 6 Gramm Glutamin pro Tag über die Ernährung aufnehmen, bei einer Proteinzufuhr von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn du intensiv trainierst

Empfohlen wird eine Dosis von 0,1-0,3 Gramm Glutamin pro Kilogramm Körpergewicht alle 30 Minuten nach dem Training, über 2 bis 3 Stunden.

• Beispiel: 70 kg x 0,3 = 21 Gramm Glutamin

Wenn du moderat trainierst

Wer regelmäßig Sport macht, braucht meist eine niedrigere Dosis, etwa 5 bis 10 Gramm pro Tag.

• Beispiel: 70 kg x 0,1 = 7 Gramm Glutamin

Wenn du eher sesshaft bist

Du kannst Glutamin über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen, die proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Eier enthält. Wenn du supplementierst, liegt die Mindestdosis meist bei etwa 5 Gramm pro Tag.

Wann sollte man Glutamin einnehmen?

Es gibt 4 empfohlene Zeitpunkte am Tag, um Glutamin zu nehmen: nach dem Aufstehen, vor dem Training, nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

Um die Vorteile von Glutamin optimal zu nutzen, ist es wichtig, die Dosis zu teilen, wenn du mehr als 10 Gramm pro Tag nimmst, statt alles auf einmal einzunehmen.

Eine allgemeine Empfehlung ist, 10 Gramm in zwei Dosen zu je 5 Gramm aufzuteilen. Diese kannst du nach dem Training und vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufstehen und kurz vor dem Training einnehmen.

Dieser Tipp ist besonders hilfreich, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden, da manche Leute bei hohen Einzeldosen Magenbeschwerden bekommen können.

Wie nimmt man dieses Grundsupplement für Sportler ein?

Bestimmt hast du schon viele Theorien gehört, wie man Glutamin einnehmen soll – das kann ganz schön verwirrend sein. Aber keine Sorge, das ist ganz einfach:

Du kannst Glutamin mit oder ohne Mahlzeit einnehmen. Achte aber darauf, es nicht mit heißen Speisen oder Getränken zu mischen, um eine mögliche Zersetzung und damit eine Verringerung der Wirkung zu vermeiden.

Auf dem Markt findest du Glutamin als Nahrungsergänzung in Pulverform, Kapseln, Tabletten oder Dragees. Viele finden das Pulver am praktischsten, um es mit anderen Supplements zu mischen.

Kann man Glutamin mit anderen Supplements kombinieren?

Glutamin lässt sich gut mit anderen Supplements kombinieren, wie zum Beispiel:

Wann wird die Einnahme empfohlen?

Glutamin wird in folgenden Fällen empfohlen:

Mehr zum Thema:

• Entdecke die wichtigsten Vorteile von Glutamin.
• Kombiniere Creatin und Glutamin effektiv.
• Wie Glutamin Leistung und Regeneration bei Athleten verbessert

Quellen:

• Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Aminosäure-Supplementierung und Einfluss auf die Immunfunktion im Kontext von Sport. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 61. http://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8.
• Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Effekt von oralem Glutamin auf die gesamte Kohlenhydratspeicherung während der Erholung nach erschöpfendem Training. J Appl Physiol 1999 Jun;86(6):1770-7.