Was ist Natural Running?

Isabel del Barrio Lesedauer: 12 min Laufsport Kommentieren

Wusstest du, dass Barfußlaufen gar nicht so verrückt ist, wie es scheint? Heute erzählen wir dir, was es mit Natural Running auf sich hat.

Obwohl der Mensch zum Bewegen und Laufen gemacht ist, hat er mit dem modernen Leben die Fähigkeit und Funktionalität vieler muskuloskelettaler Strukturen verloren und dabei weniger natürliche und angeborene Bewegungsmuster angenommen.

Schauen wir uns genauer an, was Barefoot Running und/oder Natural Running bedeutet, um zu verstehen, wie wir natürlichere Bewegungsmuster zurückgewinnen und effizienter laufen können.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist Natural Running?
2 Wann entstand die Bewegung des Barfuß- und Minimalistenschuh-Laufens?
3 Rückentwicklung
4 Was sagt die Wissenschaft?
5 Gedanken von Daniel Lieberman
6 Gedanken von Chris McDougall
7 Studium des menschlichen Fußes
8 Ferse-Zehe-Laufen
9 Verlust der Funktionalität
10 Wie definiert man natürliches Laufen?
11 Wie läuft man natürlich?
12 Fazit
13 Quellen
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Was ist Natural Running?

Fangen wir damit an, zu definieren, was “Barefoot Running” und “Natural Running” sind und welche Vorstellungen es darüber gibt.

Wie der Name schon sagt, ist “Barefoot Running” das Barfußlaufen.

Der Begriff “Natural Running” wird als natürliches Laufen verstanden, bei dem ein natürliches Laufbewegungsmuster angenommen wird.

Oft werden die beiden Begriffe jedoch synonym verwendet.

So finden wir für diese natürliche und angeborene Art zu laufen, die dem Menschen als Ausdauertier entspricht, auch Bezeichnungen, die sich auf die Art des Schuhwerks beziehen.

Laufen mit minimalistischem Schuhwerk (von den Sandalen der Tarahumara bis zu Schuhen mit kaum oder keiner Dämpfung und null Drop).

Das behandeln wir aber ausführlich in einem anderen Artikel.

Wann entstand die Bewegung des Barfuß- und Minimalistenschuh-Laufens?

Dafür müssen wir die Geschichte und Evolution des Menschen kennen und uns bis in die Urzeit zurückversetzen.

Der Mensch entwickelte sich zur aufrechten Zweibeinerposition.

Er ist der einzige aufrechte zweibeinige Primat, der läuft.

Damals war er Jäger und die Stämme liefen und gingen, bis sie Siedlungen fanden, in denen sie eine Zeit lang blieben.

Deshalb führt kein Weg daran vorbei, wenn man über “Barefoot oder Natural Running” spricht, die Struktur und Funktionalität der Füße zu verstehen.

Das ist der Ausgangspunkt und der Fokus für jeden Sportler, besonders für Läufer.

Wir sind tatsächlich Ausdauertiere, die sehr lange Strecken zurücklegen können, und im Gegensatz zu anderen Tieren besitzen wir ein Schwitzsystem zur Thermoregulation.

Das macht uns fähig, stundenlang zu laufen.

Rückentwicklung

Laufen ist ein natürlicher Fortbewegungsmechanismus, genau wie Gehen und Sprinten.

Doch die Entwicklung im modernen Leben und Lebensstiländerungen haben dazu geführt, dass wir vergessen haben, wie man natürlich läuft.

Diese Revolution des natürlichen Laufens und/oder Barfußlaufens begann mit den Forschungen von Dr. Daniel Lieberman (Professor für Evolutionsbiologie an der Harvard University).

Seine Studien markieren den Wendepunkt:

Im Jahr 2004 veröffentlichte er zusammen mit anderen Forschern in der Zeitschrift Nature den Artikel: “How Running made us Human”.
Außerdem trug Chris McDougall mit dem Buch “Born to Run” zu dieser konzeptuellen Entwicklung bei.

In diesem Buch beschreibt er, wie der indische Stamm der Tarahumaras in Mexiko stunden- und tagelang barfuß läuft und das Erstaunliche: ohne Verletzungen.

Was sagt die Wissenschaft?

Dafür schauen wir uns die Argumente von Professor Daniel Lieberman und Chris McDougall an.

Im November 2013 begann ich mich für diese Themen zu interessieren, um meine Lauftechnik zu verbessern und die nötigen Werkzeuge zu lernen, um meinen Sportlern effizienteres Laufen beizubringen.

“…Lernen, in jedem Fall zu analysieren, bewerten und zu korrigieren…”

Damals gab es in Spanien nur eine sehr exklusive Gruppe von Trainern, die eine Ausbildung unter der Leitung von Lee Saxby anboten, der Professor Lieberman und McDougall bei ihrem Prozess des Wiedererlernens des Laufens unterstützte.

Ich teile einige Gedanken der beiden zum Konzept des „Natürlichen Laufens“ und dem Wiedererlernen des Laufens.

Gedanken von Daniel Lieberman

Als er 2005 begann, Barfußlaufen zu erforschen, war Lieberman völlig skeptisch.

Gemeinsam mit Dennis Bramble begann er den Artikel „Born to Run“ für die Zeitschrift Nature zu schreiben.

In diesem Artikel argumentieren die Autoren, dass Langstreckenläufe eine Schlüsselrolle in der menschlichen Evolution über zwei Millionen Jahre gespielt haben.

Sie verstanden also, dass Barfußlaufen „normal“ ist.

Mit der Zeit führte er Experimente mit Läufern durch, die regelmäßig barfuß liefen, und stellte fest, dass sie auf wunderbare Weise leicht und sanft liefen, ohne Geschwindigkeit einzubüßen und scheinbar ohne Verletzungen.

Viele dieser Läufer hatten zuvor mit Schuhen gelaufen und erfolglos versucht, die bekannte Litanei von Verletzungen (Plantarfasziitis, Läuferknie, Schienbeinstress, Achillessehnenentzündung) mit orthopädischen Einlagen, teuren Schuhen oder sogar Operationen zu bewältigen.

Am Ende fanden diese Läufer einfach zu ihrem natürlichen Laufstil zurück und die Ergebnisse sprachen für sich.

Barfußlaufen

In den letzten Jahren hat sich eine unglaubliche Revolution unter Läufern vollzogen, da immer mehr Läufer Barfußlaufen oder Minimalistenschuhe ausprobieren.

Allerdings scheitern viele daran wegen einer schlechten oder fehlenden Umstellung, wie wir im nächsten Artikel sehen werden.

Barfußlaufen ist ein Trend – ein Trend, der uns seit 2 Millionen Jahren begleitet und bleiben wird.

Verletzungen?

Auch wenn manche Berichte das behaupten, bedeutet Barfußlaufen nicht automatisch Verletzungsfreiheit.

Eine gute körperliche und funktionelle Verfassung ist für jeden Läufer das A und O, und Barfußläufer oder Minimalistenschuh-Träger bilden da keine Ausnahme.

Tatsächlich habe ich selbst Läufer mit Minimalistenschuhen gesehen, die eigentlich traditionelle Schuhe bräuchten, weil ihre Schritte noch zu groß sind und ihr Laufstil nicht natürlich ist.

Deshalb treten Verletzungen durch schlechte Technik weiterhin auf.

Professor Lieberman begab sich im Prozess des Barfußlaufens und auf Empfehlung seines Kollegen Chris McDougall in die Hände von Coach Lee Saxby – der die Kurse leitete, von denen ich sprach und den ich persönlich kennenlernen durfte.

Gedanken von Chris McDougall

Während seiner Recherchen für sein Buch begann er, Schmerzen in der Ferse zu bekommen.

Obwohl er dachte, dass sich durch das intensive Studium des Tarahumara-Stamms sein Laufstil verbessert hatte und er keine Verletzungen bekommen würde.

Wie viele Freizeit- und Profisportler mit Fuß- oder Wadenverletzungen suchte er Ärzte, Podologen usw. auf.

Und wie oft üblich – viele Läufer, mit denen ich arbeite, leiden unter Verletzungen und bekommen selten sinnvolle Ratschläge von Ärzten – rieten sie ihm zu Einlagen und Entzündungshemmern.

Wenn du Läufer bist, kommt dir das vielleicht bekannt vor, und du kennst viele, die Ähnliches erlebt haben.

Analyse des Bewegungsmusters

Wie Chris McDougall baten auch diese Ärzte, Podologen oder Spezialisten nie darum, zu laufen, um das Bewegungsmuster zu analysieren und herauszufinden, was die Beschwerden oder Verletzungen verursacht.

Er stellte fest, dass in den meisten Fällen das falsche Bewegungsmuster nicht von den Füßen ausgeht:

Eine schlechte Ausrichtung oder Haltung, fehlende Gesäßmuskulatur, die zu übermäßiger Beckenkippung führt, usw. sind einige Ursachen.

Chris McDougall kontaktierte daraufhin Lee Saxby, der seinen Laufstil analysierte und die Ursache der Fersenschmerzen feststellen konnte.

Nach verschiedenen Übungsdrills (die ich ebenfalls in diesen Kursen gelernt habe) gewann Chris McDougall seine Funktionalität und einen natürlicheren Lauf zurück.

Die Beschwerden verschwanden.

Studium des menschlichen Fußes

Leonardo da Vinci postulierte, dass der menschliche Fuß ein Meisterwerk der Ingenieurskunst ist, und er hatte Recht.

Aufgrund unserer aufrechten Haltung haben sich unsere Strukturen so entwickelt, dass sie der Schwerkraft entgegenwirken.

So besitzen wir eine S-förmige Wirbelsäule, große Muskelmasse im Hüftbereich (kräftige Gesäßmuskeln), gerade Beine und längere Sehnen als andere Primaten.

Funktionalität

Eine der wichtigsten strukturellen Eigenschaften, die uns unterscheidet, sind unsere Füße.

Sie tragen unser Gewicht konstant und verfügen über unzählige Nervenenden, die das propriozeptive System bilden.

Außerdem besitzen sie ein komplexes System aus Hebeln und Federn, deren Funktion es ist, Aufprallkräfte zu dämpfen – unter anderem.

Was passiert beim Laufen?

Beim Laufen kehrt sich das mechanische Verhalten des Fußes im Grunde im Vergleich zum Gehen um.

Statt zuerst mit der Ferse aufzusetzen, setzen wir zuerst mit dem Vorderfuß auf und dann mit der Ferse.

Durch die Rückstellung der Achillessehne, der Plantarfaszie (Gewebe, das stützt) und der Bänder funktionieren Fuß und Knöchel wie eine starke Feder.

Die elastische Energie, die durch die Arbeit der Sehne als starke Feder entsteht, reduziert die Energie, die zum Laufen benötigt wird.

Wie Tiere, die laufen

Diese Elastizität wird von Tieren besonders genutzt, vor allem von solchen, die auf Laufen spezialisiert sind, wie Pferde und Hunde.

Diese Tiere gehen sogar noch weiter und berühren den Boden nur mit den Zehen oder dem vorderen Teil ihrer Hufe, während eine Sehne die gesamte Unterseite des Beins entlangläuft.

Ferse-Zehe-Laufen

Da die Ferse-Zehe-Bewegung nur dafür ausgelegt ist, die geringe Kraft beim Gehen zu tragen, führt die gleiche Fortbewegungsart beim Laufen zu vielen potenziellen Verletzungen im ganzen Körper.

Aus biomechanischer Sicht bedeutet das, dass die Kraft angemessen auf diese komplexe Struktur, den Fuß, verteilt werden muss.

Da Fuß und Knöchel auf eine bestimmte Weise arbeiten, steigt die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen, Beschwerden oder Schmerzen deutlich, sobald sie andere Funktionen oder Rollen übernehmen, als für die sie gemacht sind.

Das ist doch logisch: Wenn du diesen Teil deines Körpers auf eine unnatürliche Weise oder über seine strukturellen Möglichkeiten hinaus benutzt, entstehen viele typische Läuferverletzungen.

Verlust der Funktionalität

Das Kuriose ist, dass wir trotz der starken Struktur des Fußes vergessen haben, ihn effizient zu nutzen.

Außerdem führen Bewegungsmangel, fehlende Funktionalität und das Tragen von Schuhen, die das propriozeptive Gefühl einschränken, dazu, dass die Füße quasi „eingeschlafen“ sind.

Die Rolle der Industrie

Auf der anderen Seite gibt es eine starke Schuhindustrie und einen Markt, die meist durch verschiedene Technologien wie „Bewegungskontrolle“, „Stoßdämpfung“, „erhöhte Dämpfung“ usw. diesen Kontrollmechanismus und die Kräfte verändern oder manipulieren.

Das könnte einer der Hauptgründe sein, warum trotz unzähliger Studien und Forschungen in den letzten 25 Jahren die Zahl der verletzten Läufer nicht nur nicht gesunken, sondern jährlich weiter gestiegen ist.

Wie definiert man natürliches Laufen?

Natürliches Laufen ist ein leichter und geschickter Laufstil, bei dem jede Struktur und jeder Muskel synergistisch und funktional zusammenarbeiten, um effizient voranzukommen.

So ist zum Beispiel die Funktionalität der Ferse und die Biomechanik des natürlichen Laufmusters nicht darauf ausgelegt, zu dämpfen, und dennoch laufen die meisten Freizeitläufer genau so.

Wenn du barfuß über einen Fußballplatz läufst, wirst du automatisch merken, wie sich dein Laufmuster verändert.

Sobald deine Füße alle sensorischen Informationen erhalten, ändert sich die Biomechanik.

Wie läuft man natürlich?

Natürliches Laufen bedeutet, eine aufrechte und entspannte Haltung zu bewahren, bei der die Phase mit maximalem Bodenkontakt des Fußes senkrecht zu Hüfte und Körperschwerpunkt fällt.

Normalerweise ist die Haltung durch schlechte Körperhaltung, mangelnde Beweglichkeit im Knöchel und das Tragen von Schuhen mit zu viel Dämpfung stark beeinträchtigt.

Häufige Fehler

Oberkörper nach vorne geneigt;
Zu lange Schritte, bei denen der erste Bodenkontakt unvermeidlich mit der Ferse erfolgt.

Das kann die Aufprallkräfte auf die restlichen Strukturen um das bis zu 3-Fache erhöhen…

Damit haben wir eine erste Vorstellung davon, was natürliches Laufen ist und wie wichtig und notwendig ein gutes Krafttraining für Füße, Knöchel und Waden ist, bevor man mit der Umstellung auf natürliches oder Barfußlaufen beginnt.

Fazit

Die ersten Schlüsse aus dieser Einführung sind:

Die Funktion zurückgewinnen und das Laufen wieder neu lernen
Verletzungen und Beschwerden müssen an der Ursache und durch Analyse des Bewegungsmusters behandelt werden, statt Symptome zu kaschieren.
Wir können barfuß oder mit minimalistischen Schuhen laufen, wenn wir lernen, das natürliche Muster zurückzugewinnen und den Prozess sehr schrittweise angehen.
Alles beginnt mit der Arbeit an unseren Füßen.

In den nächsten Artikeln zeigen wir, wie der Prozess des Wiedererlernens des natürlichen Laufens aussehen sollte und behandeln das Thema minimalistisches und geeignetes Laufschuhwerk.