Wie macht man einen Thruster richtig?

Wenn ihr Crossfitter seid, gibt es wahrscheinlich eine Hassliebe zu der folgenden Übung: dem Thruster.

Im folgenden Artikel zeigen wir die Phasen, um die Übung richtig auszuführen, und identifizieren die häufigsten Fehler.

Was ist ein Thruster?

Der Thruster ist eine Kombination aus einer Frontkniebeuge (Front Squat) und dem Push Press in einer einzigen Bewegung.

Genauer gesagt ist es eine ganzheitliche, mehrgelenkige Übung mit:

Im Gegensatz zum Rack-Griff der Frontkniebeuge erfordert der Thruster einen festen Griff an der Stange, wobei die Ellenbogen etwas tiefer positioniert werden müssen, um den vertikalen Druck zu erleichtern.

Thruster als magische Übung

Thruster sind eine attraktive Übung, weil sie Intensität durch folgende Faktoren erzeugen:

Es ist eine Grundübung für erfahrene Athleten, aber ein korrekter Lehr-Lern-Prozess der Übungselemente sorgt für eine effektive und effiziente Übung für jeden Nutzer.

Thruster mit Langhantel

Thruster mit Langhantel sind hervorragend für diejenigen, die sie effektiv ausführen können, aber nicht für die meisten Sportler:

„Trainiere, um Thruster richtig zu entwickeln“.

Thruster: Richtige Technik

Die technische Ausführung ist ein Schlüsselbestandteil im Trainingsprozess des Thrusters.

Konkret besteht diese Übung aus 4 Phasen, die klar voneinander unterschieden werden müssen:

1. Ausgangsposition

1. Füße schulterbreit oder leicht außerhalb der Schulterlinie.
2. Knien und Hüften gestreckt.
3. Beckenrückwärtskippen: unter Beibehaltung der physiologischen Lendenwirbelsäulenkrümmung.
4. Bauchanspannung (globale Bauchmuskelaktivierung).
5. Front Rack Griff (Front Rack Position).

• • Leichte Außenrotation der Schultern
  • Daumen berühren den seitlichen Deltamuskel
  • Hohe Ellenbogen (etwas niedriger als bei der Frontkniebeuge).

7. Kopf und Nacken in vertikaler Ausrichtung.
8. Blick geradeaus.

2. Abwärtsphase

1. Hüftbeugung und Absenken.
2. Beugung und Bewegung der Knie in Richtung Fußlinie.
3. Hüften sinken unter die Kniehöhe.
4. Die Lendenkrümmung bleibt erhalten.
5. Ellenbogen verändern ihre Position nicht und bieten Widerstand gegen das Absinken.
6. Kopf und Blick bleiben fixiert und vertikal ausgerichtet.

3. Aufwärtsphase

1. Knien und Hüften strecken sich schnell und koordiniert.
2. Fersen bleiben auf dem Boden, bis Hüften und Knie vollständig gestreckt sind.
3. Im Punkt der maximalen Streckung werden die Arme gestreckt, um den Press/Push auszuführen.
4. Die Stange bewegt sich entlang der Mittellinie des Fußes.
5. Nachdem die horizontale Schulterlinie überschritten ist, bewegt sich die Stange nach oben und hinten.
6. Der Nacken wird leicht gestreckt (nach hinten geneigt), um den vertikalen Druck zu erleichtern.

4. Blockierung

• Die Bewegung endet mit vollständiger Streckung von Hüfte, Knien und Armen.

5. Neustart und Verkettung der Phasen

1. Der Nacken wird wieder gestreckt, um das Absenken der Stange zu den Schultern zu erleichtern.
2. Absenken der Stange in Front Rack Position: Ellenbogen werden vor dem Körper gebeugt.
3. Der nächste Thruster beginnt, sobald die Stange wieder auf den Schultern liegt.

Thruster Video

Aufbau der Thruster

Der Aufbau korrekter Thruster wird durch die Identifikation und Intervention der Faktoren bestimmt, die die Effektivität und Effizienz der Bewegung beeinflussen.

Konkret lassen sich zwei Gruppen beobachten: Front Squat und Push Press.

Folglich basieren diese Bewegungen auf Mobilität, Stabilität und gezielter Muskelaktivierung.

Daher werden die Trainingsschlüssel auf die Bewertung und Intervention der folgenden Risikofaktoren reduziert:

Front Squat

Bewegung, die darauf abzielt, eine Kniebeuge zu entwickeln, während eine Stange auf den Schultern gehalten wird (Front Rack Griff) (vorderer Deltamuskel).

Im Folgenden werden die kritischen Elemente gezeigt, die trainiert und ständig neu bewertet werden müssen, um eine Top-Frontkniebeuge zu erreichen:

Front Rack Position

Die ideale Front Rack Position hängt stark vom Individuum ab (Gliedmaßenlänge, vorherige Verletzungen und Mobilitätseinschränkungen) und spielt eine Schlüsselrolle, um die bequemste und stabilste Position zu finden.

Brustwirbelsäulen-Extension

1. Aktivierung und Kontrolle des lumbopelvinen Bereichs (Core)
2. Mobilität und Aktivierung der Hüfte
3. Dorsalflexion des Sprunggelenks.
4. Aktivierung der intrinsischen Fußmuskulatur.

Push Press

Kraft-Geschwindigkeits-Bewegung, die auf einem vertikalen Druck durch eine vierfache Streckung basiert: Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Schultern.

1. Aktivierung und Kontrolle des lumbopelvinen Bereichs
2. Front Rack Position
3. Aktivierung und Mobilität der Schulter.

Technik trainieren

Sobald die Risikofaktoren des Front Squat und Push Press identifiziert und korrigiert sind, ist der nächste Schritt die Steigerung der Leistung in diesen Übungen isoliert, aber im Einklang mit dem Ziel.

Als Faustregel gilt: Das Arbeitsverhältnis von Push Press zu Front Squat liegt bei 1:2 bis 1:3, das heißt, für jeden vertikalen Druck (Push Press) sollten doppelt bis dreimal so viele Frontkniebeugen ausgeführt werden.

Abschließend ist die Integration und Optimierung der gesamten Bewegung notwendig, sodass Thruster als eine flüssige und einzigartige Bewegung ausgeführt werden.

Häufige Fehler

Die Fehlererkennung während der Ausführung einer Bewegung im Lernprozess oder im Training ist ein Grundbaustein der Methodik und Trainingsplanung im Sport.

Varianten

Das Prinzip der Variation im Training oder in der Bewegung ist eines der grundlegenden und wesentlichen Prinzipien des Sporttrainings.

Deshalb ist es notwendig, die wichtigsten Thruster-Varianten zu besprechen und kurz die Merkmale der Bewegungen zu erläutern.

Jede Übung wird jedoch bestimmt durch:

KB Thruster

Dumbbell Thruster

Plate Thruster

Sandbag Thruster

Literatur

1. Bruno, B. (2015). Better than Thrusters. T-Nation.
2. Burgener, S. (2019). Tipps & Tricks für effizientere Thruster. Invictus.
3. Crossfit © (2015). Trainingsleitfaden Level I. Crossfit©.
4. Dewar, M. (2017). 5 Übungen, um deine Front Rack Position diese Woche zu verbessern. Barbend.
5. Eckert, R., & Snarr, R. L. (2014). Kettlebell Thruster. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 73-76.
6. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Überblick über Gewichtheber-Überkopfdrückvarianten. Sports Medicine, 49(6), 867-885.

Verwandte Beiträge

• Wie macht man einen Push Jerk richtig? Schau dir diesen Link an.
• Alles über die Frontkniebeuge oder Front Squat in diesem Beitrag.
• Wenn du die besten Supplements für CrossFit kennenlernen willst, mach hier einen Klick.