Wie viele Proteine solltest du konsumieren, wenn du CrossFit machst?

Javier Colomer Lesedauer: 7 min CrossFit Kommentieren

Lasst uns die Bedeutung dieser beiden Begriffe analysieren: CrossFit und Proteine

Wie viel solltest du je nach deinem Level konsumieren? Und vor allem, die Bedeutung und die Folgen einer unzureichenden Proteinzufuhr zu verstehen, wenn wir CrossFit-Athleten sind.

Wenn Kohlenhydrate der König der Sporternährung sind, ist Protein die Königin. Ohne Zweifel ist das Makronährstoff, über das in den letzten 40 Jahren am meisten diskutiert wurde, das Protein.

Mindestanforderungen, maximal erlaubte Dosis, Proteinart, Timing, Quelle, Notwendigkeit von Supplementen usw…

Alles ist hinterfragbar und diskutierbar, wenn es um Protein geht

Heute tauchen wir in die wissenschaftliche Literatur ein, um eine Frage zu beantworten: Was muss ich über Protein wissen, um meine Leistung im CrossFit zu maximieren?

Inhaltsverzeichnis

1 CrossFit, ein schwer einzuordnender Sport
2 CrossFit und Proteine: wie viel
3 CrossFit und Proteine = Erholung
4 Was sind die Folgen einer negativen Stickstoffbilanz?
5 Also, wie viel Protein brauche ich, wenn ich CrossFit mache?
6 Fazit

CrossFit, ein schwer einzuordnender Sport

So ist es, CrossFit hat viele Besonderheiten

Die erste ist seine Klassifizierung:

Es ist kein Ausdauersport
Es ist kein reiner Kraftsport
Es verlangt nicht nur submaximale Anstrengungen.
Seine Wettkämpfe folgen keinem vorhersehbaren Muster.
CrossFit ist Variabilität.

Und was Empfehlungen angeht, ist das ein Nachteil

Die meisten Leitfäden, Bücher und Studien zur Sporternährung beziehen sich auf den „Ausdauerathleten“ oder den „Kraftathleten“, weshalb unser geliebter Sport ohne spezifische Empfehlungen bleibt. Außerdem ist es ein relativ neuer „Sport“, der in der akademischen Welt noch immer eine Nebenrolle spielt.

Aber lasst uns gesunden Menschenverstand walten lassen. Man muss nicht gleich die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Auch wenn es schwierig sein kann, diesen Sport in eine Kategorie einzuordnen, ist es nicht so kompliziert, wenn es um CrossFit und Proteine geht.

Wir können ziemlich treffende Schlüsse aus den bereits veröffentlichten Daten zur Sporternährung ziehen und verstehen, wie viel Protein wir konsumieren sollten, wenn wir CrossFit machen

CrossFit und Proteine: wie viel

0,8 g pro kg Körpergewicht

Hier fängt alles an. Bis vor Kurzem basierten alle Empfehlungen zur Proteinzufuhr für die sportliche und nicht-sportliche Bevölkerung auf diesen zwei Ziffern, getrennt durch ein Komma (1).

0,8 Gramm pro kg Körpergewicht war die minimale Menge, die man zu sich nehmen musste, um einen negativen Stickstoffbilanz zu vermeiden, aber gleichzeitig die maximale Menge, ab der „Probleme“ begannen

Ist das nicht widersprüchlich? Wie kann etwas gleichzeitig Boden und Decke sein?

Glücklicherweise zeigten seriösere und genauere Methoden wie der IAAO (Aminosäure-Oxidationsindex), dass die RDA für Protein bei trainierten Personen bis zum Doppelten der bisher empfohlenen Menge liegen kann, also etwa 1,4-1,8 g/kg/Tag, um eine neutrale Stickstoffbilanz zu halten (2).

Na, die Empfehlungen waren wohl nicht ganz treffend

Sogar bei Bodybuildern konnten die Proteinbedürfnisse an einem Ruhetag laut IAAO bis zu 2,6-mal höher sein als die offiziellen Richtlinien, wie diese Studie beschreibt (3)

CrossFit und Proteine = Erholung

CrossFit hat die Besonderheit, ein hoch anspruchsvoller Sport zu sein, mit stark glykolytischen Anstrengungen, submaximalen Belastungen und einem breiten Krafttraining

Das bedeutet, über den durch mechanische Spannung und metabolischen Stress verursachten strukturellen Muskelschaden hinaus, eine bedeutende neuromuskuläre Belastung.

CrossFit kann dein Nervensystem grillen, wenn du nicht für die richtige Erholung sorgst

Das ist ein weiterer großer Fehler in der Sporternährung. Protein wird nicht nur für den Muskelaufbau benötigt. Das ist eine sehr eingeschränkte Sichtweise. Unser Immunsystem besteht aus einer riesigen Vielfalt an Proteinen.

Auch unsere inneren Organe haben einen Proteinumsatz, der sich während des Trainings beschleunigt.

All diese Faktoren machen eine angemessene Ernährung notwendig, um die Maschine nach einer intensiven Einheit wiederherzustellen. Und das beginnt mit der Anpassung der Proteinmenge

Was sind die Folgen einer negativen Stickstoffbilanz?

Genauso wie ein unzureichender Energieverbrauch die Gesundheit und Leistung eines Athleten ruinieren kann, kann auch eine unzureichende Proteinzufuhr das tun

Das mag in unserer hyperproteinhaltigen Welt schwer vorstellbar sein, ist aber besonders bei fortgeschrittenen Athleten und in hypokalorischen Phasen nicht so abwegig.

Die Folgen einer solchen negativen Stickstoffbilanz lassen sich folgendermaßen zusammenfassen:

Erhöhter Proteinabbau und anschließender Verlust an fettfreier Masse, was nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen betrifft.
Verzögerte Erholung zwischen den Trainingseinheiten, was zu einem geringeren Gesamttrainingsvolumen in der Saison führt und indirekt die sportliche Leistung beeinträchtigt.
Höheres Risiko für Verletzungen während des Trainings (4)
Höheres Risiko für Erkrankungen. Training an sich ist ein großer Stressfaktor, der Athleten, die sich nicht gut erholen, in eine fragile Position bringen kann, die die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten erhöht.
Intoleranz gegenüber intensivem Training

Also, wie viel Protein brauche ich, wenn ich CrossFit mache?

Nun, ausgehend davon, dass wir hochintensives Training machen, verwenden wir das Trainingsvolumen als Hauptvariable, um Zielbereiche für die Proteinzufuhr festzulegen.

Wie im vorherigen Beitrag teilen wir in Scaled, Rx und Elite (5):

Scaled

Für jemanden, der gerade mit diesem Sport anfängt und etwa 3-5 Stunden pro Woche trainiert, liegen die Empfehlungen nicht viel über denen der Allgemeinbevölkerung, nämlich bei etwa 1-1,4 g/kg/Tag. Das bedeutet wenig bis keinen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln, da diese Werte leicht mit Lebensmitteln oder Diätanreicherern erreicht werden können.

Wie ihr wisst, gehören die meisten in diese „Amateur“-Gruppe der CrossFitter

Rx

Für diejenigen, die schon einen Schritt weiter sind, steigen die Empfehlungen ebenfalls an und liegen bei 1,4-1,7 g/kg Körpergewicht.

In diesem Bereich gewinnen Supplemente wie Proteinshakes aus Gründen der Verfügbarkeit, Effizienz und Bequemlichkeit an Bedeutung

Elite

Wir sprechen von Bestien, die mindestens 15-25 Stunden pro Woche trainieren, bis zu 4-6 Stunden täglich, deren Bedarf leicht 1,8-2,3 g/kg Körpergewicht erreichen kann.

Natürlich gewinnen hier aufgrund des Trainingsvolumens, der Kalorien und der benötigten Proteinmengen Supplemente eine entscheidende Bedeutung

Fazit

Im nächsten Beitrag sprechen wir über Timing, Proteinquellen, Dosierungsverteilung und offene Fragen zum optimalen Umgang mit Proteinkonsum bei hochintensiven Sportarten.

Denkt daran, dass es in diesem Beitrag um Leistung im isokalorischen Kontext und bei CrossFit-Athleten geht. Ausgenommen sind besondere Populationen, Personen mit Erkrankungen, Bodybuilder oder Menschen in Kalorienrestriktion

Quellen