Wie du ein CrossFit-Training auf Hypertrophie ausrichtest

Alfredo Valdés Lesedauer: 9 min CrossFit Kommentieren

Ohne Zweifel ist CrossFit (obwohl es eine Marke ist und es korrekter wäre, es funktionelles Training zu nennen) eine Trainingsart, die sich zu einer Lebensweise entwickelt hat. Eine Verbindung, die mehr als breit und vielfältig ist, aus Übungen verschiedener Disziplinen, die dank einer ständig variierenden Trainingsmethodik zahlreiche menschliche Fähigkeiten und Fertigkeiten entwickelt hat.

Tatsache ist, dass das eigentliche Ziel von CrossFit nicht unbedingt Hypertrophie ist, und das werden wir zu keinem Zeitpunkt verlangen oder infrage stellen. Trotzdem ist es dank der Vielfalt der Übungen, die dieses Training bietet, durchaus möglich, ein CrossFit-Training auf Hypertrophie auszurichten, wenn wir einige Kombinationsrichtlinien befolgen, wie wir sie euch heute vorschlagen.

CrossFit kennenlernen

Geschichte des CrossFit

Diese Sportdisziplin begann in den 40er Jahren mit dem kalifornischen Turner Greg Glassman, der feststellte, dass traditionelle Bodybuilding-Routinen nicht die nötige Produktivität bringen, und sich darauf konzentrierte, eine neue Trainingsart zu finden, die eine breite Vielfalt funktioneller Bewegungen mit hoher Intensität kombiniert.

In den 90er Jahren explodierte die Verbreitung von CrossFit in den USA förmlich, und es entstanden immer mehr spezialisierte Fitnessstudios für diese Disziplin. Ab diesem Zeitpunkt wurde CrossFit zu einer Trainingsmethode, die von Greg Glassman selbst für Marines, Feuerwehrleute und das US-Militär entwickelt wurde.

Heute gibt es weltweit Tausende von Zentren und Fitnessstudios, die diese Trainingsart anbieten

Worum geht es beim CrossFit

Für Neulinge ist CrossFit eine Trainings- und Fitnessmethode, die auf einer ständigen Variation funktioneller Bewegungen mit hoher Intensität basiert und natürliche, mehrgelenkige Bewegungsmuster trainiert, ohne sich isoliert auf Muskelarbeit zu konzentrieren.

CrossFit fokussiert sich nicht auf eine Spezialisierung oder Disziplin, sondern fördert eine viel umfassendere Entwicklung durch das Training aller physischen Fähigkeiten: kardiovaskuläre und respiratorische Ausdauer, Muskel-Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Power, Geschwindigkeit, Agilität, Koordination, Gleichgewicht und Präzision.

Wie erreicht man das? Ganz einfach, indem man die effektivsten Elemente jeder Sportart nutzt, wie Gewichtheben, metabolisches Training oder Gymnastik. So finden wir in einem CrossFit-Training sowohl Gewichtheberübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Reißen als auch gymnastische Übungen wie Dips oder Ringe, ohne die intensive Arbeit am Core zu vergessen.

CrossFit ist ein Training ohne festgelegte Regeln oder konkrete Übungen

Die Hilfsmittel für diese Art von Training sind sehr vielfältig, von den typischen Sandsäcken über Medizinbälle bis hin zu Kettlebells (russische Kugeln). All diese Eigenschaften machen CrossFit zu einem Training mit einer einzigartigen Vielfalt an Werkzeugen und Modalitäten.

CrossFit auf Hypertrophie ausrichten

Um eine CrossFit-Einheit auf Hypertrophie auszurichten, dürfen wir die eigene Methodik dieser Disziplin nicht vergessen, sonst wäre es kein funktionelles Training oder CrossFit mehr, aber wir geben ihm die gewünschte Ausrichtung dank der Vielfalt und Funktionalität, die es bietet. Deshalb versuchen wir, eine Variante zu finden, die weiterhin unsere allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit trainiert, sie aber auf maximale Hypertrophie ausrichtet.

Wir werden weiterhin ohne Muskelisolation arbeiten, aber mit allgemeineren Muskelketten

Trainingsart und Frequenz

Laut Kraemer, Fleck & Deschenes (1988) wird die Trainingsfrequenz definiert als die Anzahl der Trainingseinheiten, die in einem Zeitraum durchgeführt werden, meist verstanden als Einheiten pro Woche; dabei wird eine angemessene Frequenz gewählt, um optimale Erholung zu gewährleisten.

Die Frequenz eines traditionellen Krafttrainings wird normalerweise durch die tägliche Routine oder die trainierten Muskelgruppen bestimmt. Beim CrossFit, da es sich um ein Training mit viel allgemeineren Muskelaktionen handelt (ähnlich einer klassischen Ganzkörper- oder Fullbody-Routine im Fitnessstudio), wählen wir eine Zirkelroutine, die den ganzen Körper gleichzeitig trainiert.

So folgen wir den optimalen Erholungsmustern, wie sie in Studien von Chen et al. (2011) oder Kosek DJ et al. (2006) vorgeschlagen werden, und trainieren drei Tage pro Woche mit 48 h Pause, um Muskel- und Nervenschäden zu regenerieren; dabei überschreitet jede Einheit 60–70 Minuten nicht.

Arbeitsdichte: Pause zwischen Sätzen oder Übungen

Arbeitsdichte verstehen wir als die Zeit, die zwischen Sätzen desselben oder verschiedener Übungen pausiert wird, ein Faktor, der direkt die metabolische und mechanische Muskelspannung beeinflusst. Bei Kraftübungen liegt die Pause meist zwischen 60–90 Sekunden, wobei bei Grundübungen und dem Ziel, primär mechanische Spannung zu erhöhen, die Pausenzeit länger sein kann (Benito 2008).

Um ein gutes Verhältnis zwischen Erholungspause und Belastungsdauer zu erreichen, immer mit Blick auf optimale Hypertrophie und gemäß den Dichte-Mustern von Nacleiro (2004), wählen wir ein hohes Reiz-Pause-Verhältnis zwischen 1:2 und 1:4. So pausieren wir in unserem auf Hypertrophie ausgerichteten CrossFit-Training mindestens doppelt so lange wie die Belastungszeit, manchmal sogar noch länger.

Wenn das Trainingsziel hingegen maximale oder explosive Kraft wäre, würde die Arbeitsdichte geringer ausfallen (zwischen 1:15 und 1:30), was die Pausenzeiten zwischen den Stationen deutlich verändert.

Trainingsvolumen: Sätze und Wiederholungen

McDonagh & Davies (1984) definierten das Trainingsvolumen als die Gesamtarbeitsmenge. Im Krafttraining wird es meist als Wiederholungen mal Sätze definiert, sei es pro Einheit, Muskelgruppe oder Übung, wobei die wichtigste Größe für den Muskel die Zeit unter Spannung (TUT) ist.

Da wir unsere Zeiten nicht stoppen, bewegen wir uns laut Studien von Badillo und Baechle (2000–2002) in einem Bereich von 6–10 Wiederholungen für optimalen Muskelzuwachs, wobei 8–10 Wiederholungen als optimaler Hypertrophie-Reiz gelten, ohne insgesamt mehr als 20 Sätze pro Training zu überschreiten.

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität verstehen wir als den Grad der Anstrengung bei jeder Wiederholung einer Übung. Wir arbeiten mit hoher Intensität zwischen 70–85 % von 1RM, um maximale Hypertrophie zu erreichen, sofern möglich bei Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzügen. Bei Suspensionsübungen kontrollieren wir die Zeit unter Spannung (TUT), um die Intensität zu steigern.

Da es sich um ein hochintensives Training handelt, sollten wir immer über 60 % der Maximalbelastung liegen

Trainingsrhythmus: Geschwindigkeit oder Wiederholungsfrequenz

Die Geschwindigkeit oder Wiederholungsfrequenz ist der beste Indikator dafür, ob jemand innerhalb der vorgegebenen Parameter trainiert. Ausgehend von hoher Intensität, wie es CrossFit verlangt, definieren wir die Zeit unter Spannung nach Poliquin (1997), der eine Kadenz von 3:0:1:0 vorschlägt (zitiert bei Cabral, 2011), mit einer kleinen Modifikation zu 3:0:1:1, wobei:

Erste Zahl: entspricht der exzentrischen Phase der Bewegung, die für die Muskelspannung entscheidend ist
Zweite Zahl: Position der maximalen Dehnung des Muskels/der Bewegung, mit isometrischer Kraftanwendung
Dritte Zahl: konzentrische Phase. Sollte im Vergleich zur exzentrischen Phase schnell sein, um die schnellen Fasern besser zu stimulieren
Vierte Zahl: Phase der maximalen Kontraktion der Bewegung, in der ebenfalls isometrische Kraft angewendet wird

So hätten wir bei einem Beispiel von 8 Wiederholungen mit 4 Sekunden pro Wiederholung eine Belastungsdauer von 32 Sekunden und eine Pause bis zur nächsten Station unseres Zirkeltrainings von 64 Sekunden, basierend auf den zuvor genannten Arbeitsdichte-Parametern.

Fazit

Wie erwähnt, ist das Ziel von CrossFit nicht primär Muskelzuwachs, auch wenn das hochintensive Training an sich Hypertrophie erzeugt, auch wenn das nicht das Hauptziel ist. Es ist jedoch möglich, diese Disziplin auf Hypertrophie auszurichten, indem wir diese Ausführungsrichtlinien und geeignete Übungen befolgen, um von der Fitness zu profitieren, die CrossFit bietet, und gleichzeitig eine beachtliche Hypertrophie zu erzielen.

Wir können Zirkel mit sechs oder sieben Stationen aufbauen, die Übungen mit hypertrophischem Fokus enthalten wie: Squats, Sandsack-Kniebeugen, Klimmzüge an der Stange, Ringe oder Kettlebell-Lifts, und den Trainingsmustern folgen, die wir bezüglich Frequenz, Kadenz, Pausen, Trainingsvolumen, Sätzen, Wiederholungen und Intensität beschrieben haben, um einen CrossFit-Zirkel mit Hypertrophie-Fokus zu schaffen.