Ernährung im Ausdauersport: Der komplette Leitfaden für deine Leistung

Die Beliebtheit von Ausdauersportarten ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Immer mehr Sportler stellen sich Distanzen wie dem Halbmarathon, Marathon, Ultramarathon oder Langdistanz-Triathlon (Ironman) – Wettkämpfe, die Belastungen von 2 bis über 15 Stunden erfordern.

Auf diesem Leistungsniveau reicht körperliches Training allein nicht aus. Eine optimale Sporternährung entscheidet darüber, ob du das Ziel mit voller Energie erreichst oder mit der gefürchteten extremen Erschöpfung konfrontiert wirst – besser bekannt als der „Mann mit dem Hammer“.

Welche Faktoren verursachen Ermüdung beim Laufen und Triathlon?

Bei Belastungen von mehr als 45-60 Minuten entsteht Ermüdung nicht nur durch Muskelschäden. Auch systemische und metabolische Faktoren begrenzen die Leistungsfähigkeit:

• Erschöpfung der Glykogenspeicher: Der wichtigste Energielieferant der Muskulatur.
• Dehydrierung und Elektrolytverlust: Beeinträchtigen die Muskelkontraktion und die Thermoregulation.
• Magen-Darm-Beschwerden: Sehr häufig aufgrund einer ungeeigneten Flüssigkeitszufuhr oder der Aufnahme hyperosmolarer Nährstoffe während des Wettkampfs.
• Ermüdung des Zentralnervensystems (ZNS): Verringerte Fähigkeit des Gehirns, effiziente Signale an die Muskulatur zu senden.

Kohlenhydratstrategie: Der wichtigste Energielieferant

Muskelglykogen und Blutzucker sind die wichtigsten Energiesubstrate. Die aktuellen Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) besagen, dass eine hohe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten entscheidend ist, um die Belastungsintensität aufrechtzuerhalten.

1 Kohlenhydrataufladung vor dem Wettkampf

Eine Glykogen-Superkompensation in den Tagen vor dem Wettkampf kann die Leistung bei Belastungen von mehr als 90 Minuten verbessern.

Je nach Trainingsniveau liegen die Empfehlungen bei 5 bis 12 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und Tag. Dabei solltest du Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen und die Ballaststoffzufuhr in den letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf reduzieren, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.

2 Kohlenhydratzufuhr während der Belastung

Während des Wettkampfs besteht das Ziel darin, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Leberglykogenspeicher zu schonen. Die aktuelle wissenschaftliche Evidenz (unter anderem basierend auf den Arbeiten von Asker Jeukendrup) empfiehlt je nach Belastungsdauer folgende Zufuhr:

📌 HSN-Tipp: Der Darm hat eine begrenzte Aufnahmekapazität. Wenn du mehr als 60 g/h ohne Magen-Darm-Beschwerden vertragen möchtest, solltest du auf moderne Formulierungen setzen, die verschiedene Transportwege kombinieren – beispielsweise eine Mischung aus Amylopektin oder Cluster Dextrin® mit Fruktose (Verhältnis 2:1 oder 1:0.8).

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte: Vor und während des Wettkampfs

Mit einer Dehydrierung in den Wettkampf zu starten, ist genauso nachteilig wie eine Überhydrierung (die zu einer Hyponatriämie führen kann). Der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß sollte ausgeglichen werden, wobei der Verlust an Körpermasse 2-3 % nicht überschreiten sollte.

• Vorhydrierung: Etwa 4 Stunden vor dem Start schrittweise 5-7 ml pro kg Körpergewicht trinken.
• Während der Belastung: Flüssigkeiten mit Elektrolyten, insbesondere Natrium, zuführen, um die Wasserretention zu verbessern und die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm zu fördern.

Koffein als ergogene Unterstützung für Ausdauersportler

Koffein besitzt die höchste Evidenzstufe (Level A) als leistungssteigernde Unterstützung im Sport. Es wirkt nicht nur auf den Stoffwechsel, sondern verringert auch das subjektive Belastungsempfinden (RPE), indem es auf das Zentralnervensystem einwirkt.

Empfohlenes Einnahmeprotokoll:

• Dosierung: Zwischen 3 und 6 mg pro kg Körpergewicht.
• Zeitpunkt: 45-60 Minuten vor dem Wettkampf oder gezielt in der zweiten Hälfte eines langen Rennens, um der mentalen Ermüdung entgegenzuwirken.
• Form: Als einzelnes Supplement oder integriert in Energiegetränke und Sportgele.

Fazit für Ausdauersportler

Damit du die Ziellinie mit voller Leistung überquerst, solltest du deine Ernährung nicht dem Zufall überlassen. Halte dich an diese drei Grundpfeiler:

1. Starte mit vollständig gefüllten Glykogenspeichern in den Wettkampf.
2. Führe während der Belastung regelmäßig Kohlenhydrate zu (30-90 g/h) und trainiere dein Verdauungssystem bereits im Vorfeld.
3. Achte auf eine geplante Flüssigkeitszufuhr inklusive Natriumzufuhr.

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Literatur

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