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Heute sprechen wir über die Wechsel im Triathlon, also diese Momente, in denen man von einer Sportdisziplin zur nächsten wechselt.
Es gibt einfach zwei generelle Arten von Wechseln, und zwar:
- Vom Wasser aufs Rad (Wechsel T1): Dieser erste Wechsel findet vom Schwimmen zum Radfahren statt. In den Ergebnislisten wird er meist als T1 angegeben (und manchmal wird die Zeit gemessen, die man für den Wechsel braucht).
- Vom Rad auf den Asphalt (Wechsel T2): Das ist der entscheidende Wechsel, vom Radfahren zum Laufen. In den Ergebnislisten wird er als T2 geführt (und auch hier wird oft die Wechselzeit gemessen).
Vorbereitung der Wechsel
Bevor wir konkret auf die Wechsel eingehen, erklären wir ein paar wichtige Konzepte, die man vor dem Start der Wettkampfs beachten sollte, um nicht nur den Triathlonstart, sondern auch jeden Wechsel, die Ausrüstung und die Verpflegung an den von der Organisation explizit vorgesehenen Stellen richtig vorzubereiten.
Man kann sagen, es gibt eine Vor-Wechselphase, die eigentlich nicht zur Wettkampfzeit zählt und auch nicht zur Gesamtzeit addiert wird, aber auf die man mindestens genauso viel Wert legen sollte wie auf die eigentlichen Wechsel, damit beim Wechsel alles Equipment und die Verpflegung griffbereit sind.
Der erste Punkt ist die Ankunft im Wettkampfbereich. Man sollte früh genug da sein, denn Hektik bringt nichts und hier ist das nicht anders. Ideal ist es, zwei Stunden vor Ort zu sein (wenn man nicht schon am Vortag alles erledigt hat) und sich rundum zu informieren: Lage der Zonen, Zeitpläne, Abholung der Startnummern…
Das Material sollte so geordnet sein, dass es leicht zugänglich ist: Helm, Brille und Radschuhe (locker und ungebunden), Trinkflaschen an ihrem Platz, Riegel strategisch verteilt, in Taschen oder am Rad, mögliche Verpflegung für die Wechsel (besonders bei langen Distanzen), Ersatzsocken gegen Scheuerstellen und Blasen sowie Sonnencreme zum Auftragen.
Sichtbarkeit der Startnummer
In jeder Disziplin ist es super wichtig, die vom Veranstalter zugewiesene Startnummer immer sichtbar zu tragen. Beim Schwimmen wird sie auf der Badekappe getragen und ist meist vom Veranstalter vorgedruckt, aber du solltest prüfen, ob es deine Nummer ist und ob sie sichtbar und korrekt sitzt.
Beim Radfahren muss die Startnummer an drei gut sichtbaren Stellen getragen werden: am Helm, am Rad und am Körper. Für Helm und Rad gibt es meist Aufkleber von der Organisation, die richtig angebracht werden. Normalerweise zwei am Helm (seitlich und vorne) und einen am Rad (meist am Sattelrohr). Die Nummer am Körper variiert: Beim Radfahren wird sie im unteren Rückenbereich getragen, beim Laufen vorne am Körper. Deshalb ist ein Startnummernband sehr empfehlenswert.
Das Startnummernband ist im Grunde ein Gürtel, an dem die Startnummer mit Sicherheitsnadeln oder Clips befestigt wird. Beim Wechsel vom Rad zum Laufen musst du das Band einfach von hinten nach vorne drehen, ohne Zeit zu verlieren (stell dir vor, du musst die Nadeln erst abmachen).
Wechsel T1
Wir nennen es den ersten Typ, weil es der erste Wechsel im klassischen Triathlon ist: vom Schwimmen aufs Rad, also vom Wasser aufs Pedal. Hier ist das Wichtigste, den Neoprenanzug schnell auszuziehen. Eine ziemlich offensichtliche Empfehlung ist, mehrere Tests zuhause in der Woche vor dem Wettkampf zu machen oder sogar während der Schwimmeinheiten (am besten im Meer, denn im Pool sieht man selten jemanden mit Neopren).
Es ist ein Unterschied, ob der Neopren nass oder trocken ist, also probiere beides aus, um den Unterschied zu lernen und wie du ihn am besten ausziehst. Ein Tipp ist, vor dem Anziehen Körperöl zu verwenden, das hilft beim Ausziehen und verhindert Scheuerstellen an Achseln, Hals oder Leisten (Vaseline wird auch oft benutzt).
Ideal ist es, direkt nach dem Verlassen des Wassers, wenn du dich der Wechselzone näherst, den oberen Teil des Neoprens auszuziehen. Wichtig: Schwimmbrille und Badekappe erst in der dafür vorgesehenen Zone abnehmen (frag vorher genau nach, wie wir im letzten Beitrag schon gesagt haben), um keine Strafe zu riskieren.
Der obere Teil des Neoprens lässt sich leicht öffnen dank einer langen Schnur am Reißverschluss, die man gut greifen kann. Prüfe vorher, ob sie gut funktioniert und öle sie bei Bedarf, damit alles reibungslos läuft.
Sobald du in der Wechselzone bist, wo Rad, Ausrüstung und Verpflegung liegen, solltest du den Neopren so schnell wie möglich ausziehen, wie du es trainiert hast, und Helm sowie Radbrille aufsetzen. Wenn der Wettkampf lang ist, ist es wichtig, die Füße zu trocknen und Socken anzuziehen, um Scheuerstellen oder Blasen zu vermeiden, die dich sonst beim Laufen behindern könnten.
Es wird empfohlen, einen Badeanzug oder ein spezielles Triathlon-Mallot unter dem Neopren zu tragen, falls du denselben benutzt. Das dient als einzige Kleidung für Rad- und Laufabschnitt und spart Zeit, weil du nicht extra umziehen musst.
Wie schon erwähnt, gibt es eine Zone, in der du noch Badekappe und Schwimmbrille tragen musst, so gibt es auch eine Zone, in der du bevor du mit dem Rad losfährst, Helm und Brille aufsetzen musst (falls du eine Brille benutzt). Also setz dir Helm und Brille auf, bevor du mit dem Rad losläufst, um keine Strafe zu riskieren und keine Zeit zu verlieren.
Es gibt eine optimale Methode, um beim Anziehen der Radschuhe möglichst wenig Zeit zu verlieren: Die Schuhe werden bereits auf die Pedale geschnallt und sobald du mit dem Rad losfährst, steigst du in die Schuhe ein, indem du auf sie trittst. Sobald du Geschwindigkeit hast, ziehst du die Schuhe richtig an.
Diese Technik ist nicht ganz einfach, also solltest du sie oft üben, bis du sie beherrschst, sonst verlierst du womöglich mehr Zeit, als du gewinnst.
Die traditionelle Methode ist, die Schuhe im Wechsel anzuziehen und mit ihnen bis zur Startlinie zu laufen, aber auch hier ist Vorsicht geboten, denn die Sohlen mit Klicksystem sind rutschig.
Egal welche Technik du nutzt, such dir Schuhe, die sich schnell schließen lassen, am besten mit einem einzigen Klettverschluss. So musst du dich auf dem Rad nur einmal pro Seite bücken und sparst viel Zeit. Vermeide komplexe Verschlüsse wie bei modernen Radschuhen, die schwer zu öffnen sind und dich beim Wechsel bremsen könnten.
Wechsel T2
Das ist der Wechsel vom Radfahren zum Laufen, oder wie wir ihn umgangssprachlich nennen: vom Pedal auf den Asphalt. Obwohl es vom Asphalt aufs Asphalt geht, spüren die Beine diesen krassen Wechsel deutlich.
Dieser Wechsel ist der wichtigste von beiden, denn der Disziplinwechsel bedeutet für die Beine einen starken Kontrast in Bewegung, Aufprall und Kraft, weshalb man den Körper langsam daran gewöhnen sollte.
Beim Training sollte der Wechsel zwischen den Disziplinen weniger als 10 Minuten auseinanderliegen, denn wenn man länger pausiert, ähnelt das Training nicht mehr dem Wettkampf, da sich die Muskelfasern ausreichend erholen und anpassen können.
In der Wechselzone betritt man den Bereich zu Fuß ab der von der Organisation markierten Stelle, die meist auch der Startbereich ist. Hier darf der Helm abgenommen werden, aber nicht vorher, sonst droht eine Strafe (manchmal muss der Helm in eine Box gelegt werden).
Wie beim Aufsitzen aufs Rad gibt es auch zwei Möglichkeiten, vom Rad abzusteigen: mit den Radschuhen an den Füßen, was Sturzgefahr birgt, oder barfuß, wobei die Schuhe in den Pedalen bleiben.
Das Absteigen ohne Schuhe und barfuß zu laufen muss man oft trainieren, um das Lösen der Klettverschlüsse während der Fahrt zu lernen. Es ist besser, keine Schuhe mit komplizierten Verschlüssen zu verwenden, die den Wechsel verzögern.
Bei Langdistanz-Triathlons empfiehlt es sich, ein zweites Paar Socken zu benutzen, da die beim Radfahren getragenen oft durchgeschwitzt sind und unangenehme Scheuerstellen oder Blasen verursachen können.
Für die Laufschuhe ist es ideal, Modelle zu wählen, die sich schnell schließen lassen, entweder mit Klettverschluss oder noch besser mit elastischen Schnürsenkeln, die man einfach reinschlüpfen kann, ohne binden oder lösen zu müssen. Elastische Schnürsenkel kann man separat kaufen und an den Schuhen anbringen.
All diese Tipps, um möglichst wenig Zeit zu verlieren, sind nicht zwingend nötig, wenn du einfach nur mitmachen willst und keine Bestzeit anstrebst. Aber wenn du regelmäßig startest, auch wenn du nicht ganz vorne mitläufst, wirst du sicher versuchen, jede Sekunde rauszuholen.
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