Plyometrie: Was ist das und wofür ist es gut?

Isabel del Barrio Lesedauer: 12 min Fitness Kommentieren

Plyometrie oder plyometrisches Training spielt in den meisten Sportarten eine besondere Rolle, um die Sprungkraft, Reaktivität sowie die elastische Kraft von Muskeln und Sehnen zu entwickeln und zu steigern.

Nicht jeder Sprung, der in einer Trainingseinheit gemacht wird, ist Plyometrie, und dieser Denkfehler ist der häufigste. Schauen wir uns an, was Plyometrie ist und wie man sie trainiert!

Was ist Plyometrie?

Plyometrische Übung bezieht sich auf eine Aktivität, die einem Muskel erlaubt, seine maximale Kraft in kürzester Zeit zu erreichen.

In der Praxis kann man sagen, dass es sich um eine kraftvolle und schnelle Bewegung handelt, die durch eine Gegenbewegung erfolgt, bei der der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus eine Rolle spielt.

Um diesen Begriff zu verstehen, müssen wir den Mechanismus des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) verstehen, denn er ist die Grundlage; ebenso wie das neurophysiologische Modell der plyometrischen Übung.

Mechanik der plyometrischen Übung

In diesem Modell ist die elastische Komponente die Energiequelle der Übung, wobei die Sehnen die Hauptakteure sind.

Wie funktioniert das?

Es findet eine Dehnung der Muskel-Sehnen-Einheit (exzentrische Phase der Bewegung) statt, und diese Muskeln und Sehnen wirken wie eine Feder und verlängern sich.

In diesem Moment wird diese elastische Energie gespeichert, die wir nutzen können, wenn unmittelbar danach die konzentrische Aktion ausgeführt wird.

Das heißt, diese Energie trägt dazu bei, dass in der konzentrischen Phase mehr Kraft erzeugt wird – kostenlos.

Wenn diese Muskelaktion nicht sofort erfolgt oder die exzentrische Phase zu lang ist, wird die gespeicherte elastische Energie schließlich dissipiert.

Deshalb, wenn die konzentrische Aktion ohne diese kostenlose Energie ausgeführt wird, nutzt der Körper seine Muskelkraft, was weniger effizient ist und einen höheren Energieaufwand verursacht.

Es ist einfach, wenn du dir die Aktion des Seilspringens vorstellst:

Wenn du kurze Sprünge mit minimalem Bodenkontakt machst und diese elastische Energie nutzt, kannst du wahrscheinlich ziemlich lange diese Aktion ausführen, ohne müde zu werden.
Wenn die Sprünge weniger kontinuierlich sind, deine Füße weniger reaktiv sind und die Bodenkontaktzeit länger ist, wirst du spüren, dass die Aktion muskulärer ist und du schnell ermüdest.

Neurophysiologisches Modell der plyometrischen Übung

Hier kommt das Konzept des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) ins Spiel.

Aus dieser Perspektive werden die Veränderungen der Kraft-Geschwindigkeit der kontraktilen Muskelkomponenten analysiert, die durch die Dehnung der Muskelaktion in der konzentrischen Phase über den Reflex dieser Dehnung hervorgerufen werden.

Was ist der Dehnungsreflex?

Es ist die unwillkürliche Reaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz, der diese Dehnung durch Muskelspindeln auslöst.

Die Größe der propriozeptiven Organe ist empfindlich gegenüber der Dehnungsintensität und erhöht die Muskelaktivität bei schneller Dehnung.

Wie funktioniert der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)?

PHASE I – Exzentrisch: Dehnung des Agonistenmuskels (Hauptmuskel der Aktion). In dieser Phase wird elastische Energie in der elastischen Komponente gespeichert, und die Muskelspindeln werden stimuliert.
PHASE II – Übergang: Pause zwischen Phase I und III: In diesem Moment bilden die afferenten Nerven Synapsen mit den Motoneuronen, die Signale an die Agonistengruppe senden.
PHASE III – Konzentrisch: Verkürzung der Fasern des Agonistenmuskels. In dieser Phase wird die gespeicherte elastische Energie aus der elastischen Komponente freigesetzt und unterstützt die Kraftanwendung.

Vertikaler Sprung.

Der DVZ ist die Phase der plyometrischen Übungen. Es findet eine schnelle exzentrische Muskelaktion statt, die den Dehnungsreflex und die Speicherung elastischer Energie stimuliert und so die in der anschließenden konzentrischen Phase erzeugte Kraft erhöht.

Wozu dienen plyometrische Übungen?

Das Hauptziel dieses Trainings ist es, die Kraft von Bewegungen zu verbessern, dank der Nutzung natürlicher elastischer Mechanismen von Muskeln und Sehnen als Dehnungsreflex.

Sobald wir verstehen, dass unsere Muskeln und Sehnen in der Lage sind, „kostenlose elastische Energie“ zu erzeugen, um mehr Kraft anzuwenden, wird sich deine Sicht auf diese Trainingsart ändern und du wirst effizienter sein.

Welche Muskeln trainieren plyometrische Übungen?

Die Art des plyometrischen Trainings richtet sich nach dem Körperbereich, der trainiert wird, sodass es spezifische Übungen für den Oberkörper und für den Unterkörper gibt.

Jede spezifische Übung trainiert einen bestimmten Bereich des Körpers und bestimmte Muskeln.

Zum Beispiel:

Medizinballwurf mit beiden Händen: trainiert die obere Körperhälfte und den Rumpf.
Seilsprünge: konzentrieren sich auf die untere Körperhälfte, insbesondere die Wadenmuskulatur und die intrinsische Fußmuskulatur.

Ein korrektes plyometrisches Trainingsprogramm muss die Spezifika der Sportart sowie des Sportlers und dessen Erfahrung berücksichtigen.

Wie viele Arten gibt es?

Im Allgemeinen wird mehr mit plyometrischen Übungen für den Unterkörper als für den Oberkörper gearbeitet.

Wenn man die Übungen klassifizieren müsste, wäre es ideal, dies nach der Intensität jeder Übung zu tun.

Die Intensität wird außerdem bestimmt durch:

Die Anzahl der Kontaktpunkte;
Ausführungsgeschwindigkeit;
Höhe der Übung (außer bei Sprüngen von einer Kiste oder dem Werfen eines Balls von einer Kiste zu einer liegenden Person); sowie
Das Körpergewicht des Sportlers.

Vorteile der Plyometrie

Wie oben erwähnt, ist das Hauptziel des plyometrischen Trainings und somit sein Nutzen, zu lernen, Kraft schnell anzuwenden und so die Muskelkraft zu steigern.

Wissenschaftliche Studien können jedoch nicht genau bestimmen, ob die Verbesserungen mechanischer oder neurophysiologischer Natur sind.

Es sollte nicht als Selbstzweck betrachtet werden, sondern als Teil eines Trainingsprogramms.

Es ist offensichtlich, dass die Effektivität und der Erfolg plyometrischer Bewegungen vom reibungslosen Zusammenspiel der Muskeln und der Geschwindigkeit abhängen, mit der Muskelkräfte angewendet werden:

Leistung = Kraft x Geschwindigkeit.

Plyometrische Übungen

Geringe Belastung

Unterkörper:

Seilspringen/kurze, schnelle Sprünge auf der Stelle: Ziel ist die Nutzung der elastischen Energie, Minimierung der Bodenkontaktzeit der Füße und Training der Fußreaktivität.

Oberkörper:

In Rückenlage oder im Stehen: Ball fangen und werfen, zum Beispiel.
Wie im vorherigen Fall, mit minimaler Kontaktzeit des Balls in den Händen.

Intensiver

Oberkörper:

Medizinballwurf aus der Höhe, mit einer oder zwei Händen.
Liegestütze.

Unterkörper:

Kurze Sprünge auf einem Bein, mit oder ohne Bewegung.
Übungen mit Absprung von einer Kiste.
Vertikalsprung mit geschlossenen Füßen.
Sprünge auf eine Kiste.
Rebounds.
Mehrfachsprünge mit Bewegung in verschiedenen Ebenen.

Gegenanzeigen Plyometrie

Die Landetechnik ist ein entscheidender Aspekt bei der Ausführung dieser Übungen und somit für Verbesserungen und die Vermeidung von Verletzungen durch falsches Fallen.

Propriozeptives Training und Gleichgewichtstraining sind ergänzend, um die technischen Fertigkeiten und Fähigkeiten des Sportlers zu verbessern.

Man sollte immer mit Übungen beginnen, bei denen mit beiden Füßen und geringer Intensität gelandet wird, bevor man zu komplexeren und intensiveren Sprüngen VON einer Höhe übergeht.

Für Personen über 100 kg ist die maximale empfohlene Höhe für Sprünge auf und von einer Kiste 46 Zentimeter (ein höheres Gewicht erhöht die Kompressionskräfte auf die Gelenke).

Plyometrisches Trainingsprogramm

Bevor du plyometrisches Training in deinen Plan aufnimmst, ist es wichtig, die tatsächlichen Bedürfnisse deiner Sportart und dein Fitnesslevel zu analysieren sowie die Landungen bei Übungen für den Unterkörper zu überprüfen, um Verletzungen zu vermeiden.

Plyometrische Übungen für den Oberkörper

Würfe: Brustpass, Ballwurf aus der Höhe, seitlicher Wurf mit den Händen, vertikaler Ballwurf, Ballwurf über den Kopf, einhändiger Wurf.
Plyometrische Liegestütze: Tiefe Liegestütze.

Horizontaler Ballwurf.

Seitlicher Ballwurf.

Seitlicher Ballwurf aus dem Knien.

Vertikaler Ballwurf.

Plyometrische Liegestütze auf dem Ball.

Slam Ball.

Plyometrische Übungen für den Unterkörper

Sprünge ohne Bewegung: mit geschlossenen Füßen, auf einem Bein, Seilspringen, Kniebeuge mit Sprung, Vertikalsprung mit angezogenen Knien, Vertikalsprung auf einem Bein.
Sprünge auf den Füßen: Vertikalsprung mit geschlossenen Füßen, Hindernissprünge mit beiden Füßen, Weitsprung ohne Anlauf oder Absprung.
Mehrfachsprünge: Weitsprung mit geschlossenen Füßen, Zickzack-Sprünge, Hürdensprünge mit geschlossenen Füßen, Weitsprung auf einem Bein, Sprung über 4 Hindernisse usw.
Hüpfen: Skipping, Gehen, seitliches oder rückwärts Skipping, abwechselndes Hüpfen mit Beinen und Armen (- aufeinanderfolgende Weitsprünge).
Übungen mit Kiste: Sprung auf die Kiste mit beiden Beinen, auf einem Bein, Kniebeuge mit vertikalem Sprung auf eine Kiste, seitlicher Sprung auf eine Kiste.
Übungen von der Kiste: Absprung von der Kiste und Landung in der Kniebeuge, Absprung von der Kiste und Ausführung eines Vertikalsprungs, Absprung von der Kiste und Ausführung eines Squat Jumps, Absprung von der Kiste und seitliche Bewegung …

Seitliche Sprünge.

Vertikalsprung mit angezogenen Knien.

Weitsprung ohne Anlauf oder Absprung.

Skipping.

Zickzack.

Sprung auf die Kiste.

Seitliche Sprünge auf die Kiste.

Einbeiniger Sprung auf die Kiste.

Tiefer + vertikaler Sprung.

Trainingsplan

Wir können es als Teil unseres regulären Trainings zu Beginn hinzufügen. Wenn ihr Fragen zur Nomenklatur habt, schreibt sie in die Kommentare.

Tag 1

Oberkörper	Horizontaler Ballwurf: 5 Runden AMRAP 20″ Belastung, 20″ Pause. Vertikaler Ballwurf: 5 Runden AMRAP 20″ Belastung, 20″ Pause.
Unterkörper	Zickzack: 5 Runden 3 m hin + 3 m zurück (seitliche Bewegung). Skipping: 5 Runden AMRAP 20″ Belastung, 20″ Pause.

Tag 2

Oberkörper	Plyometrische Liegestütze: 5 Runden AMRAP 20″ Belastung, 20″ Pause. Seitlicher Ballwurf: 4 Runden 12×; Seite bei jeder Runde wechseln.
Unterkörper	Seitliche Sprünge auf die Kiste: 5 Runden 3 m hin + 3 m zurück (seitliche Bewegung). Tiefer + vertikaler Sprung: 20 Runden, Fuß bei jeder Runde wechseln.

Tag 3

Oberkörper + Unterkörper

Kombination: 10 Runden

5× Slam Ball + 5× einbeinige Sprünge auf die Kiste + Vertikalsprung.

Tag 4

Oberkörper

SuperSet: 6 Runden

20″ Slam Ball, 20″ Pause, 20″ vertikaler Ballwurf, 20″ Pause.

Unterkörper

Vertikalsprung mit angezogenen Knien: 5 Runden mit 8 Sprüngen.
Weitsprung: 20 Runden.

Das Training mit plyometrischen Übungen, dessen Ziel es ist, dass der Körper lernt, mehr Kraft mit höherer Geschwindigkeit anzuwenden, wird als Teil eines Trainingsprogramms aufgenommen, sobald der Sportler zuvor andere körperliche Qualitäten entwickelt hat und eine gute Technik bei der Ausführung der Übungen besitzt.

Verwandte Beiträge

Mach nicht diese Fehler beim Seilspringen!
Kennst du den Unterschied zwischen Supinations- und Pronationsfußaufsatz? Wir erklären es dir in diesem Beitrag.
Alles über die Technik des Medizinballwurfs findest du hier.