Pronation oder Supination – Wo liegt der Unterschied und wie kannst du herausfinden, welcher Typ du bist?

Jeder Läufer stellt sich früher oder später eine entscheidende Frage: Welchen Laufstil habe ich? Den Unterschied zwischen Pronation und Supination zu kennen, ist nicht nur wichtig, um die passenden Laufschuhe auszuwählen, sondern auch, um die Lauftechnik zu optimieren und die Gelenke langfristig gesund zu halten.

In diesem Artikel schauen wir uns die Biomechanik des Fußes beim Aufprall genauer an und erklären dir, wie du dein individuelles Laufmuster erkennen kannst.

Welche Laufstile gibt es beim Running?

Der menschliche Fuß führt bei jedem Bodenkontakt natürliche Dämpfungsbewegungen aus. Je nachdem, wie Sprunggelenk und Fersenbein die Belastung verteilen, unterscheidet man drei Arten des Laufstils:

1. Pronation (Überpronation)

Dies ist das häufigste Laufmuster (etwa 50–60 % der Läufer). Beim Aufsetzen dreht sich das Sprunggelenk dabei übermäßig nach innen.

• Biomechanik: Das Fußgewölbe senkt sich ab, um den Aufprall zu dämpfen.
• Abdruck: Erfolgt hauptsächlich über die Innenseite des Fußes, wodurch der große Zeh stärker belastet wird.
• Folgen einer ausgeprägten Überpronation: Kann zu einer erhöhten Belastung der Schienbeinmuskulatur, der Knie und der Hüfte führen, wenn die stabilisierende Muskulatur nicht ausreichend trainiert ist.

2. Supination (Unterpronation)

Sie kommt deutlich seltener vor (nur etwa 5–10 % der Läufer sind betroffen). Bei der Supination landet der Fuß auf der Außenseite der Ferse, und das Sprunggelenk dreht sich nicht ausreichend nach innen, um den Aufprall effektiv abzufedern.

• Biomechanik: Der Fuß ist eher steif und das Fußgewölbe meist hoch ausgeprägt. Das Körpergewicht lastet überwiegend auf der Außenseite des Fußes.
• Abdruck: Erfolgt hauptsächlich über die kleineren Zehen (4. und 5. Mittelfußknochen).
• Folgen einer ausgeprägten Supination: Da die natürliche Stoßdämpfung eingeschränkt ist, steigt das Risiko für Gelenküberlastungen und knochenbedingte Stressverletzungen.

3. Neutraler Laufstil

Etwa 30–40 % aller Läufer haben einen neutralen Laufstil.

• Biomechanik: Der Fuß setzt auf der Außenseite der Ferse auf und proniert anschließend leicht (dreht sich nach innen), wobei Beinachse und Sprunggelenk stabil ausgerichtet bleiben.
• Abdruck: Die Belastung verteilt sich gleichmäßig über den Vorfuß.

Pronation vs. Supination

Wie kannst du deinen Laufstil zu Hause bestimmen?

Die zuverlässigste Methode, dein Laufmuster zu bestimmen, ist eine **biomechanische Laufanalyse** bei einem Sportpodologen oder einer anderen spezialisierten Fachkraft. Denn der Laufstil sollte immer in Bewegung und nicht nur im Stand beurteilt werden.

Du kannst dir jedoch mit diesen beiden einfachen Beobachtungen einen ersten Eindruck verschaffen:

1. Die Abnutzung deiner Laufschuhe: Schau dir die Sohle deiner meistgenutzten Laufschuhe an. Eine stärkere Abnutzung auf der Innenseite kann auf eine höhere Belastung der Fußinnenseite hindeuten, während eine stärkere Abnutzung außen eher auf eine seitliche Belastung schließen lässt. Beachte jedoch, dass die Schuhabnutzung allein keine zuverlässige Aussage über deinen Laufstil erlaubt. Auch Lauftechnik, Geschwindigkeit, Untergrund, Schuhmodell und die gelaufenen Kilometer spielen dabei eine wichtige Rolle.
2. Die Kniebeuge vor dem Spiegel: Stell dich barfuß mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen vor einen Spiegel und führe mehrere langsame Kniebeugen aus. Wenn sich dein Fußgewölbe deutlich absenkt und deine Knie nach innen wandern, kann dies auf eine stärkere Pronation hindeuten. Bleibt die Belastung dagegen eher auf der Außenseite des Fußes und senkt sich das Fußgewölbe kaum ab, spricht das eher für eine Tendenz zur Supination. Diese Methode dient lediglich der Orientierung, da sich die Biomechanik beim Laufen deutlich unterscheiden kann.

Wichtig: Keine dieser Methoden ermöglicht eine genaue Diagnose deines Laufstils. Wenn du regelmäßig Beschwerden hast oder die optimalen Laufschuhe für dich finden möchtest, empfiehlt sich eine professionelle biomechanische Laufanalyse.

Gelenkschutz und Verletzungsprävention für Läufer

Jede Fehlstellung beim Laufen führt dazu, dass die Gelenke einer höheren mechanischen Belastung ausgesetzt sind, als sie eigentlich aufnehmen sollten. Passende Laufschuhe sind der erste Schritt, doch ebenso wichtig sind gezieltes Krafttraining und eine optimale Regeneration.

Auch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es für Läufer entscheidend, Bindegewebe und Gelenkstrukturen bestmöglich zu unterstützen.

Wenn du deine Biomechanik kennst, kannst du deutlich smarter trainieren. Analysiere deinen Laufstil, optimiere deine Technik, stärke deine Beinmuskulatur und versorge deine Muskeln und Gelenke nach jeder Laufeinheit optimal mit den richtigen Nährstoffen.

Literatur

1. Brigaud, F. (2016) „La Carrera. Postura, Biomecánica y Rendimiento“, Paidotribo.
2. Rojano Ortega, D. Y. et al. (2009), „Análisis de la pronación y supinación subastragalinas en la marcha atlética“, 51–58, Educación Física y Deportes, ISSN-1577-4015.
3. Subotnick, S. I. (1985). *The biomechanics of running. Implications for the prevention of foot injuries.* Sports Medicine (2), 144–153.

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