Bauchmuskel-Workout für Läufer

Wenn du denkst, dass Bauchmuskeln nur dazu da sind, um eine „Sixpack-Optik“ zu zeigen, verpasst du das Wichtigste: Ein starker Core ist der Schlüssel, um besser zu laufen und Verletzungen zu vermeiden. Diese „Mittelzone“ (tiefe Bauchmuskeln, Rücken, Gesäß und Beckenboden) wirkt wie dein Schwerpunkt, stabilisiert jeden Schritt und verbessert deine Laufhaltung.

Ideal ist ein ausgewogenes Training, das Anti-Rotationsübungen (wie seitliche Planks), isometrische Übungen (Frontplanks) und Bewegungen, die die gesamte hintere Muskelkette aktivieren (Rücken, Gesäß) kombiniert. Und das alles mit guter Atmung und Schutz des Beckenbodens!

Möchtest du entdecken, wie du deinen Core wirklich stärkst und warum das deine Laufweise verändern kann?

1 Deadbug mit Widerstandsband

1. Auf dem Rücken liegend, Arme ausgestreckt und das Band halten.
2. Ein Bein und den gegenüberliegenden Arm ausstrecken, dabei die Spannung im Band halten.
3. Zur Ausgangsposition zurückkehren, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben.

🏋️Trainierte Muskeln: gerader und quer verlaufender Bauchmuskel, Hüftbeuger sowie Schulterblatt- und Schulterstabilisatoren.

🔁Sätze × Wiederholungen: 3–4 × 8–12 pro Seite.

2 Stir the pot

1. Unterarme auf einem Fitball abstützen in Plank-Position.
2. Core aktiv halten und mit den Ellbogen Kreise machen, um den Ball zu bewegen.
3. Die Bewegung kontrollieren, ohne den unteren Rücken durchhängen zu lassen.

🏋️Trainierte Muskeln: gerader und quer verlaufender Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln sowie Stabilisatoren im unteren Rücken und Schulterblattbereich.

🔁Sätze × Wiederholungen: 3–4 × 30–60 Sekunden pro Richtung (Kreise nach rechts und links).

3 Ausfallschritt + Halo mit Kettlebell

1. In Ausfallschrittposition gehen, hinteres Knie gebeugt und Oberkörper aufrecht.
2. Kettlebell auf Brusthöhe halten und einen Kreis um den Kopf machen (Halo).
3. Hüfte stabil halten und Bauch während der gesamten Bewegung fest anspannen.

🏋️Trainierte Muskeln: Beine und Gesäß, Core und schräge Bauchmuskeln, Schultern und Deltamuskeln.

🔁Sätze × Wiederholungen: 3–4 × 6–10 Halos pro Seite.

4 Plank Transfer mit erhöhten Füßen

1. In Plank-Position mit Füßen auf einer Bank oder Step, Kettlebell neben dem Körper platzieren.
2. Mit einer stabilen Hand die Kettlebell von einer Seite zur anderen reichen.
3. Hüftschwankungen und Verlust der Körperausrichtung vermeiden.

🏋️Trainierte Muskeln: Core, Schultern und Brust, Gesäß und Rückenstrecker.

🔁Sätze × Wiederholungen: 3–4 × 8–12 Transfers pro Seite.

5 Plank Walk-outs

1. Aus dem Stand nach vorne beugen und Hände auf den Boden setzen.
2. Mit den Händen nach vorne laufen, bis du in der Plank-Position bist.
3. Ein paar Sekunden halten und dann mit den Händen zurücklaufen, ohne den Rücken durchzuhängen.

🏋️Trainierte Muskeln: Core und unterer Rücken, Schultern und Brust, Beinbeuger.

🔁Sätze × Wiederholungen: 3–4 × 6–10 Wiederholungen.

Empfehlungen

Um den Bauch effektiv zu trainieren, ist wie gesagt das Atemmuster entscheidend. Jede Phase der Übung sollte mit der jeweiligen Atemphase abgestimmt werden.

• Phase der maximalen Anstrengung (z. B. konzentrische Phase beim Crunch): ausatmen, dabei den Bauch nach innen ziehen und gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur aktivieren.
• Exzentrische Phase: einatmen.

Bei Schwangeren oder Personen mit Bauchmuskel-Diastase ist eine vorherige Einschätzung durch einen spezialisierten Physiotherapeuten ratsam, um alternative Übungen zu wählen, die die Bauchmuskulatur nicht zusätzlich belasten oder verschlechtern.

Vorteile für Läufer

Abgesehen vom ästhetischen Ziel sollte der Fokus auf dem Funktionalen liegen: Ein starker Bauchgürtel schützt unsere lebenswichtigen Organe besser.

Außerdem wirkt er stabilisierend auf die Wirbelsäule.

Deshalb sollte das Bauchmuskeltraining nicht isoliert betrachtet werden, sondern im Gegenteil: Jeder Übung und dem Zeitpunkt der Ausführung sollte viel Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Dadurch verbessert sich die Laufbiomechanik im Vergleich zu einer schwachen Muskulatur, die ineffizientes Laufen, Beckenkippen und Beschwerden im Lenden-Kreuzbein-Bereich verursacht.

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