Wie wird der Latzug zur Brust ausgeführt?

Carlos Sánchez Lesedauer: 8 min Rücken Kommentieren

Der Latzug zur Brust – auf Englisch „Lat Pull-down“ – ist eine vertikale Zugübung, die sich hervorragend eignet, um die Muskulatur des hinteren Oberkörpers zu trainieren. Auch die Bauchmuskulatur wird dabei unterstützend beansprucht. Zudem kannst du Kraft in einem Großteil der Rückenmuskulatur, der hinteren Schulter, im Bereich zwischen den Schulterblättern sowie – je nach Griff – in den Armen aufbauen.

Wie wird der Latzug zur Brust richtig ausgeführt?

Für eine korrekte Ausführung gehst du folgendermaßen vor:

Stelle das Gerät ein: Setze dich auf die Sitzfläche und positioniere deine Oberschenkel unter den gepolsterten Stützen, damit dein Körper während der Übung stabil bleibt.
Greife die Stange: Wähle einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne.
Nimm eine stabile Position ein: Halte die Brust aufrecht, den Rücken neutral und spanne den Bauch leicht an. Vermeide es, die Schultern hochzuziehen.
Beginne die Bewegung: Führe deine Ellenbogen nach unten und leicht nach hinten, während du die Stange in Richtung des oberen Brustbereichs ziehst. Konzentriere dich darauf, die Ellenbogen zu bewegen, anstatt nur mit den Händen zu ziehen.
Halte kurz inne: Sobald sich die Stange ungefähr auf Höhe des oberen Brustbereichs befindet, hältst du die Bewegung kontrolliert kurz an. Es ist nicht nötig, die Stange mit Gewalt weiter nach unten zu ziehen.
Kehre in die Ausgangsposition zurück: Strecke die Arme langsam und kontrolliert und lass die Stange nach oben zurückkehren, ohne das Gewicht abrupt loszulassen.
Wiederhole die Bewegung: Achte während des gesamten Satzes auf ein kontrolliertes Tempo und vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen, nur um mehr Gewicht bewegen zu können.

Welche Muskeln werden trainiert?

Der Latzug zur Brust ist in erster Linie eine Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur. Obwohl der breite Rückenmuskel besonders stark beansprucht wird, sind an der Bewegung auch weitere Muskeln des Rückens, der Schultern und der Arme beteiligt.

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi): Er ist hauptsächlich für die Adduktion und Extension im Schultergelenk beim Herunterziehen der Stange verantwortlich. Ein gut entwickelter Latissimus trägt zu einem breiteren Rücken bei.
Großer Rundmuskel (Teres major): Er ist an der Extension und Adduktion des Arms beteiligt und unterstützt den Latissimus während der Bewegung.
Trapezmuskel: Er ist an der Kontrolle und Bewegung der Schulterblätter beteiligt, insbesondere beim Herunterziehen und bei der Rückkehr in die Ausgangsposition.
Rautenmuskeln: Sie helfen dabei, die Schulterblätter während der Zugbewegung zu stabilisieren und zusammenzuführen.
Bizeps (Biceps brachii): Er ist an der Beugung des Ellenbogens beteiligt und fungiert beim Herunterziehen der Stange als unterstützender Muskel.
Brachialis und Brachioradialis: Auch sie unterstützen die Beugung des Ellenbogens und werden daher bei der Übung mitbeansprucht.
Hinterer Deltamuskel: Je nach Armführung und gewählter Variante kann er als unterstützender Muskel an der Bewegung beteiligt sein.

Wie stark die einzelnen Muskeln beansprucht werden, kann von verschiedenen Faktoren abhängen, darunter die Griffart, die Griffbreite, die Bewegung der Ellenbogen, der Bewegungsumfang und die verwendete Technik.

Vorteile des Latzugs zur Brust

Den Latzug zur Brust in deinen Trainingsplan aufzunehmen, kann verschiedene Vorteile bieten – insbesondere dann, wenn du auf eine saubere Technik achtest und die Belastung schrittweise steigerst.

Baut die Rückenmuskulatur auf: Insbesondere der Latissimus wird trainiert, was zu einem stärkeren und muskulöseren Rücken beiträgt.
Verbessert die Zugkraft: Du trainierst das vertikale Zugmuster und deine Fähigkeit, ein Gewicht zum Körper zu ziehen.
Alternative zu Klimmzügen: Da sich das Gewicht individuell einstellen lässt, eignet sich die Übung auch für alle, die Klimmzüge noch nicht sicher beherrschen.
Erleichtert die Progression: Am Gerät kannst du das Gewicht je nach Trainingsniveau und Ziel ganz einfach erhöhen oder reduzieren.
Ermöglicht verschiedene Varianten: Unterschiedliche Griffe und Zubehörteile machen es möglich, die Übung individuell anzupassen.
Trainiert den Oberkörper: Neben dem Rücken werden auch die Ellenbogenbeuger sowie die Muskulatur beansprucht, die Schultern und Schulterblätter stabilisiert.

Diese Fehler solltest du beim Latzug zur Brust vermeiden

Beim Latzug zur Brust gibt es einige häufige Fehler, die nicht nur die Effektivität der Übung verringern, sondern auch Verletzungen im Nacken- oder Schulterbereich begünstigen können.

Zu den häufigsten Fehlern gehören:

Zu viel Gewicht verwenden: Eine zu hohe Belastung begünstigt Schwung, ruckartige Bewegungen und eine unsaubere Technik.
Mit dem Körper schwingen: Vermeide es, Schwung aus dem Oberkörper zu holen, um die Stange zu bewegen, und führe die Bewegung stets kontrolliert aus.
Nur mit den Armen ziehen: Konzentriere dich darauf, die Ellenbogen nach unten zu führen, damit die Rückenmuskulatur richtig in die Bewegung einbezogen wird.
Die Aufwärtsbewegung nicht kontrollieren: Führe die Rückkehr langsam und kontrolliert aus und vermeide, dass die Stange ruckartig nach oben schnellt.
Die Schultern hochziehen: Ziehe die Schultern nicht in Richtung Ohren, sondern halte während der gesamten Bewegung eine stabile Position.
Den Oberkörper zu weit nach hinten lehnen: Eine zu starke Neigung macht aus der Bewegung eine Art Ruderübung und reduziert den vertikalen Zug.
Den Bewegungsumfang zu stark verkürzen: Nutze einen möglichst großen und kontrollierten Bewegungsumfang, sofern deine Beweglichkeit und Technik dies zulassen.
Die Technik vernachlässigen: Eine saubere Ausführung sollte immer Vorrang davor haben, mehr Gewicht zu bewegen oder zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren.

Griffvarianten beim Latzug zur Brust

Der Latzug zur Brust kann mit unterschiedlichen Griffvarianten ausgeführt werden. Eine veränderte Handposition beeinflusst die Bewegung der Arme und kann die relative Beanspruchung der beteiligten Muskeln beeinflussen.

Obergriff

Der Obergriff gehört zu den häufigsten Griffvarianten beim Latzug zur Brust. Die Handflächen zeigen nach vorne und damit vom Körper weg.
In der Regel wird hierfür eine gerade Stange verwendet. So kannst du die klassische vertikale Zugbewegung ausführen.

Untergriff

Bei dieser Variante sind die Handflächen zum Körper gerichtet. Normalerweise entspricht der Abstand zwischen den Händen ungefähr der Schulterbreite oder ist etwas geringer.
Diese Position kann die Beteiligung der Ellenbogenbeuger erhöhen, weshalb manche Personen die Belastung stärker im Bizeps wahrnehmen.

Neutralgriff

Beim Neutralgriff sind die Handflächen zueinander gerichtet. Hierfür werden häufig spezielle Griffe am Kabelzug verwendet.
Für manche Personen kann diese Variante besonders angenehm sein. Außerdem ermöglicht sie eine andere Position von Schultern, Ellenbogen und Handgelenken während der Bewegung.

Welcher Griff ist beim Latzug zur Brust am besten?

Welcher Griff am besten geeignet ist, hängt von der Person und dem Trainingsziel ab. Statt nach einer einzigen Griffposition zu suchen, mit der sich angeblich ein bestimmter Bereich des Rückens isoliert trainieren lässt, ist es sinnvoller, verschiedene Varianten in die Trainingsplanung einzubauen.

Die verfügbare Evidenz zeigt, dass unterschiedliche Griffvarianten die Aktivierung bestimmter Muskeln verändern können. Diese Unterschiede bedeuten jedoch nicht, dass ein Griff grundsätzlich allen anderen überlegen ist.

Daher kann der Griff eine ausgezeichnete Wahl sein, mit dem du die Übung technisch sauber, mit einem angemessenen Bewegungsumfang und ohne Beschwerden ausführen kannst.

Häufig gestellte Fragen zum Latzug zur Brust

Was ist besser: Latzug zur Brust oder Klimmzüge?
Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Bei Klimmzügen bewegst du dein eigenes Körpergewicht, während du beim Latzug zur Brust die Belastung genauer auswählen und anpassen kannst. Beide Übungen können Teil eines Trainingsprogramms für den Rücken sein.
Wie weit sollte die Stange beim Latzug zur Brust heruntergezogen werden?
Ziehe die Stange kontrolliert in Richtung des oberen Brustbereichs. Es ist nicht nötig, sie mit Gewalt weiter nach unten zu ziehen, wenn dies zu Ausweichbewegungen oder einer unsauberen Technik führt.
Kann man den Latzug zur Brust jeden Tag machen?
Um Fortschritte zu erzielen, musst du die Übung nicht täglich ausführen. Die passende Trainingshäufigkeit hängt vom gesamten Trainingsvolumen, deiner Trainingserfahrung und der individuellen Trainingsplanung ab.
Was kann ich tun, wenn ich den Bizeps stärker spüre als den Rücken?
Es ist völlig normal, dass der Bizeps an der Bewegung beteiligt ist. Um die Rückenmuskulatur stärker einzubeziehen, konzentriere dich darauf, die Ellenbogen nach unten zu führen, verwende kein zu hohes Gewicht und kontrolliere sowohl das Herunterziehen als auch die Rückkehr der Stange.
Eignet sich der Latzug zur Brust für den Muskelaufbau?
Ja. Die Übung kann Teil eines auf Hypertrophie ausgerichteten Trainingsprogramms sein, wenn sie mit einer angemessenen Belastung, einem ausreichenden Trainingsvolumen, einer kontinuierlichen Progression und einer auf das Ziel abgestimmten Ernährung kombiniert wird.

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