Die besten Supplements für Ausdauersport

Carlos Sánchez Lesedauer: 8 min Energie und Ausdauer Kommentieren

Supplemente für Ausdauersport sind ein richtig spannendes Tool für alle Sportler und Athleten mit hohen Ernährungsanforderungen durch ihre Aktivität

Warum Supplemente für Ausdauersport nehmen?

Ausdauersportler erleben Trainingsphasen mit hohem Volumen, die zu Müdigkeit und Muskelschäden führen können und so die Leistung beeinträchtigen.

Um dem entgegenzuwirken, verlassen sich Athleten auf Ernährungsinfos und Supplemente, um die Leistung zu steigern, die Energie für den Sport aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu unterstützen.

Ausdauersportler, die Wettkämpfe bestreiten, vertrauen auf Gesundheitsprofis, um aktuelle wissenschaftliche Infos zur sicheren und effektiven Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen

Energieverfügbarkeit

Gesundheitsprofis sollten bei Ernährungstipps für Sportler vorsichtig sein, denn die Energie- und Makronährstoffanforderungen ändern sich ständig.

Periodisierte Ernährungsempfehlungen sollten basieren auf:

den individuellen Eigenschaften und Vorlieben,
den genutzten Energiesystemen,
den für den Wettkampf eingesetzten Muskelfasertypen,
der Jahreszeit,
dem Trainingsvolumen und der Intensität,
und dem Trainingsziel: Fettabbau, Zunahme fettfreier Masse, Kraft- und Leistungssteigerung oder verbesserte Ausdauerfähigkeit.

Die richtige Energieverfügbarkeit ist entscheidend für optimale Gesundheit und Leistung

Den Energiebedarf zu messen kann knifflig sein

Kohlenhydrate

Ausreichende Glykogenspeicher sind für Ausdauersportler wichtig, um Ermüdungssymptome auszugleichen und die Leistung zu halten.

Experten empfehlen keine kohlenhydratreichen Diäten mehr für Wettkampfsportler, sondern raten zu einer periodisierten Kohlenhydrataufnahme je nach Trainingsintensität, -dauer und Trainingszielen.

Wie viele Kohlenhydrate während des Trainings?

Bei Training oder Wettkampf unter <60 min ist die Kohlenhydrataufnahme nicht nötig.

Bei Übungen über 60 min kann die Kohlenhydratzufuhr jedoch Vorteile bringen

Glukose und Fruktose werden im Darm aufgenommen, und ihre Kombination in Sportprodukten ermöglicht eine bessere Kohlenhydrataufnahme.

Die Wettkampfernährung sollte im Training geübt werden und die Wettkampfbedingungen simulieren, damit es keine Magen-Darm-Probleme gibt

Fette

Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Sportlerernährung und sollte nicht unter 20 % der Kalorienzufuhr liegen.

Ein höherer Fettverbrauch als Energiequelle zur Schonung der begrenzten Glykogenspeicher kann die Leistung bei Ultra-Ausdauer-Events verbessern.

Eine bessere Fettverbrennung lässt sich durch Training erreichen, z. B. lange Einheiten mit niedriger Intensität, oder durch Ernährungsmanipulation wie Fasten, akute Fettzufuhr vor dem Training und fettreiche, kohlenhydratarme Diäten.

Diese Strategien verbessern die Leistung bei sehr langen Events

Die meisten Wettkämpfe oder hochwertige Trainingseinheiten finden jedoch bei hoher Intensität statt und leiden unter niedrigen Glykogenspiegeln

Proteine

Der Proteinbedarf ist bei Sportlern höher und steigt mit hohem Trainingsvolumen, um Energie-, Protein- und Muskelmasse-Bilanz zu erhalten.

Außerdem zeigen sich bessere Effekte bei hochwertigem Protein (mit hohem Leucin-Gehalt) über den Tag verteilt.

Erhöhter Proteinbedarf

Der Proteinbedarf sollte die individuellen Ziele und Vorlieben berücksichtigen und kann steigen durch:

Alter,
bei Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung,
oder Zunahme fettfreier Masse, bei kalorienarmen und kohlenhydratarmen Diäten und hohem Trainingsvolumen.

Protein während des Trainings

Proteinzugabe zu Kohlenhydratgetränken oder -gels während intensiver Ausdauerbelastung reduziert Muskelschädenmarker 12 bis 24 h nach dem Training und mindert Muskelschmerzen.

Daher kann eine Menge von 0,25 g Protein/kg/h zusammen mit 30-60 g Kohlenhydraten/h für Ausdaueraktivitäten über 1 h empfohlen werden.

Casein vor dem Schlafen

Außerdem kann die Einnahme von 30 bis 40 g Casein vor dem Schlafen die Muskelproteinsynthese steigern.

Eine ausreichende Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr ist wichtig, damit Aminosäuren für Reparatur und Synthese genutzt werden und nicht als Energiequelle dienen

Flüssigkeiten

Eine optimale Sporternährung braucht gute Hydration für Thermoregulation und Leistung.

Da Flüssigkeits- und Elektrolytverluste individuell stark variieren, sind Urinfarbe und Wiegen vor und nach dem Training (maximal 2 % Gewichtsverlust) gute Methoden, um die Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.

Schweißverlust führt zum Verlust von Elektrolyten

Daher sollten Sportler Flüssigkeiten mit Elektrolyten trinken oder Salz über die Nahrung aufnehmen

Mikronährstoffe

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und mageren Proteinquellen sollte ausreichend Mikronährstoffe für die meisten Sportler liefern.

Vegetarische oder vegane Sportler können Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Riboflavin und Zink supplementieren müssen.

Mikronährstoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheit. Ihre Wirkung auf die Ausdauerleistung ist jedoch nur bei Defiziten belegt

Rote-Bete-Saft

Die Bioaktivität von Roter Bete wird den hohen Nitratkonzentrationen und verschiedenen Phytochemikalien zugeschrieben.

Phytochemikalien sind bioaktive Pflanzenstoffe, keine essentiellen Nährstoffe, aber mit positiven Gesundheitseffekten.

Diese Verbindungen finden sich im konzentrierten Rote-Bete-Saft, der den Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung senkt und die Leistung bei Zeitfahr-Tests im Laufen und Radfahren verbessert.

Effekte von Nitrat

Die meisten Effekte des konzentrierten Rote-Bete-Safts werden dem hohen Nitratgehalt zugeschrieben, der im Körper zu Stickstoffmonoxid reduziert wird und so die Muskelblutzirkulation und Sauerstoffversorgung verbessert.

Die maximale Blutkonzentration wird 2 bis 3 h nach Einnahme erreicht, und Leistungsverbesserungen zeigen sich 150 Minuten nach der Einnahme.

Wenn du mehr wissen willst, klick hier: Suplementos con Nitrato y Rendimiento en Deportes de Resistencia

Koffein

Koffein ist ein häufig genutztes ergogenes Hilfsmittel für die Leistung.

Dank seiner Verfügbarkeit in günstigen Getränken wie Kaffee und Tee oder als Supplement ist es sehr effektiv.

Koffein wirkt über mehrere Mechanismen, darunter:

Steigerung der Natrium- und Kaliumaktivität,
erhöhte Freisetzung von Kalzium aus dem sarkoplasmatischen Retikulum, und
weitere Effekte im Zentralnervensystem.

Dadurch wird die Schmerzempfindung reduziert und die wahrgenommene Ermüdung verringert.

Es ist belegt, dass 3 bis 6 mg/kg, 60 Minuten vor dem Training die sportliche Leistung verbessert

Fazit

Energiebedarf decken

Sportler sollten ihre Kohlenhydratzufuhr an Trainingsziel und Wettkampf anpassen, um Leistung und Regeneration zu maximieren.

Während der Ausdauertrainingsphase kann eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung die Fettverbrennung und Ausdauerleistung verbessern und Körperfett reduzieren.

Mit fortschreitender Saison sollten kohlenhydratreiche Diäten dominieren, da sie den Zugang zu glykolytischen Energiesystemen für intensivere Belastungen ermöglichen, die bei den meisten Wettkämpfen nötig sind.

Die Energieverfügbarkeit während der Saison aufrechtzuerhalten ist essenziell für Ausdauersportler und sollte über Ernährung und Energieverbrauch geschätzt werden

Höherer Proteinbedarf

Ausdauersportler brauchen eine höhere tägliche Proteinzufuhr und Protein während und nach dem Training, um Leistung und Regeneration zu optimieren.

Leistungssteigernde Supplemente

Mehrere Supplemente haben leistungssteigernde Effekte innerhalb der empfohlenen Dosierungen und Zeitpunkte für Ausdauersportler gezeigt.

Gesundheitsprofis sollten gut informiert sein über Wirksamkeit, Sicherheit und individuelle Unterschiede bei Supplementen, da sie weiterhin ein beliebter Bestandteil der Ernährung von Ausdauersportlern sind

Quellen

Bytomski, J. R. (2018). Fueling for performance. Sports Health.
Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., et al. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients.
Naderi, A., de Oliveira, E. P., Ziegenfuss, T. N., Willems, M. T. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition. J. Exerc. Nutrition Biochem.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M., MacKillop, M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J. Acad. Nutr. Diet.
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr.
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J. Sci. Med. Sport.
Rosset, R., Lecoultre, V., Egli, L., et al. (2017). Postexercise repletion of muscle energy stores with fructose or glucose in mixed meals. Am. J. Clin. Nutr.
Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Med.
McQuillan, J. A., Dulson, D., Laursen, P. B., Kilding, A. E. (2017). The effect of dietary ni- trate supplementation on physiology and performance in trained cyclists. Int. J. Sports Physiol. Perform.
Clarke, N. D., Richardson, D. L., Thie, J., Taylor, R. (2017). Coffee ingestion enhances one-mile running race performance. Int. J. Sports Physiol Perform.