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Creatin als Nahrungsergänzungsmittel - Warum sollte man es einnehmen?


Was ist Creatin

Creatin ist ein sehr interessantes Nahrungsergänzungsmittel für jeden Sportler, da es sich um eine organische Säure handelt, die in der Leber aus 3 Aminosäuren hergestellt wird: aus L-Arginin, Glycin und L-Methionin.

Nach seiner Herstellung wird es in den Muskelfasern gespeichert. Es ist natürlich eine organische Substanz im Körper.

Wenn du bereits ins Fitnessstudio gehst, wirst du uns zustimmen, dass Creatin das beliebteste und meist genutzte Nahrungsergänzungsmittel neben Whey Protein ist. 

Was ist Creatin

Verwende ein Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin als Teil deiner täglichen Ernährung.

Für Veganer und Vegetarier wird die Nahrungsergänzung mit Creatin besonders empfohlen, da es zu einem Defizit kommen kann, wenn sie aus ethischen Gründen auf tierische Proteinquellen verzichten. Es wurde festgestellt, dass Vegetarier einen geringeren intramuskulären Creatingehalt aufweisen, daher kann man bei dieser Bevölkerungsgruppe ganz klare Vorteile feststellen, wenn sie ihre Ernährung mit diesem Nahrungsergänzungsmittel ergänzen.

Inhalt

Wirkung von Creatin

Es dient als strukturelle Basis für Kreatinphosphat, ein Molekül, das in unserem Muskelgewebe gespeichert wird und als Reservoir für schnell wiederherzustellende Energie für die Zeiten genutzt wird, in denen wir intensiver trainieren, Muskelermüdung erfahren und uns schnell erholen müssen.

Creatin gelangt über spezifische Transporter in die Muskelzelle (Muskelfasern), wo es durch das Enzym Kreatinphosphokinase (CPK oder CK) zu Kreatinphosphat phosphoryliert wird.

Wirkung von Creatin 1

1. Wenn sich das Muskelgewebe zusammenzieht, bricht es Phosphatbindungen von ATP (Adenosintriphosphat) auf, die eine große Menge an Energie liefern, die es den Fasern ermöglicht, sich zusammenzuziehen.

Wirkung von Creatin 2

2. Das abgebaute ATP wird in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt, man könnte sagen, dass es "sein Potenzial zur Energiebereitstellung verliert".

Wirkung von Creatin 3

3. CPK ist in der Lage, das Phosphat, das es dem Creatin hinzugefügt hat, aus den Zellen zu entfernen, um es an ADP zu spenden, so dass es nicht mehr Diphosphat, sondern Triphosphat ist (wiederum ATP).

Die Erhöhung der Verfügbarkeit von Creatin in den Zellen steigert die Fähigkeit zur Resynthese bzw. zur schnellen Energierückgewinnung, ohne dass längere Pausen erforderlich sind.

Für wen ist Creatin geeignet

Für wen ist Creatin geeignet?

  • Es kann von jedem gesunden, volljährigen Erwachsenen verwendet werden.
  • Von jedem Sportler, alters- und geschlechtsunabhängig. Denn Creatin kann bei allen eine positive Auswirkung auf die sportliche Leistung haben. Diese sind am deutlichsten bei älteren Menschen, bei Erwachsenen über 55 Jahren.
  • Heutzutage ist es schwierig, einen regelmäßigen Fitnessstudiobesucher oder Hochleistungssportler zu finden, der nicht seine Ernährung mit Creatin-Monohydrat ergänzt.

Vorteile von Creatin

Es ist ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern, und das nicht ohne Grund, denn es wird schon von sehr vielen genutzt, um ihre Trainingseinheiten zu verbessern und Höchstleistungen zu erbringen.

Creatin verbessert die Leistung

VERBESSERT DIE TRAININGSLEISTUNG

Creatin erhöht die Kraft

ERHÖHT DIE KRAFT

Creatin hilft, Muskelmasse aufzubauen

HILFT BEIM AUFBAU VON MUSKELMASSE

Creatin hilft bei der Muskelerholung

VERBESSERT DIE MUSKELERHOLUNG

Die Einnahme von Creatin ist in der Lage, die Leistung bei Trainingseinheiten zu erhöhen, bei denen die Anstrengungen kurz (in der Dauer) und intensiv sind. Zum Beispiel in:

  • HIIT-Training (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training). Mannschaftssportarten (Basketball, Handball, Hallenfußball, Volleyball usw.), CrossFit® und andere Sportarten mit hoher Intensität, wie zum Beispiel Kampfsportarten.

Verringerung der Erholungszeit, die zwischen den Sätzen erforderlich ist, um die maximale kontraktile Kapazität der Muskeln wieder zu erreichen.

Es ist bewiesen worden, dass Creatin in einer Dosierung von mindestens 3 Gramm pro Tag, die langfristig und kontinuierlich eingenommen werden, die Wirkungen des Krafttrainings bei Erwachsenen über 55 Jahren, die einem spezifischen Trainingsregime ausgesetzt sind, verstärkt.

Es erhöht die Kraft und erleichtert die Anpassung an das Training mit Gewichten, das durch Creatin verbessert werden kann.

Die positiven Auswirkungen von Creatin auf den Muskelaufbau scheinen auf eine erhöhte Magermasse zurückzuführen zu sein, eine weitere der Anpassungen des Krafttrainings, die in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit zur Kraftausübung zu stehen scheint.

Viele Forschungsarbeiten weisen auf das positive Potenzial von Creatin zur Erhöhung der Magermasse bei älteren Erwachsenen als Anpassung des Krafttrainings hin (Chiliback et al., 2017), was im Wesentlichen den Kraftaufbau fördern kann.

Creatin ist dein bester Verbündeter im Krafttraining, wenn es um Muskelaufbau geht!

Es wurde nicht eindeutig mit einer verbesserten Erholung nach dem Training in Verbindung gebracht. Creatin kann die Geschwindigkeit der Erholung zwischen hochintensiven, kurz andauernden Einheiten erhöhen, indem es die Verfügbarkeit von Energiespendern steigt; daher die verbesserte Leistung bei dieser Art von Training.


Creatin: Für Vegetarier geeignetes Nahrungsergänzungsmittel

Es wird mit einer Mischung von Sarcosin und Cyanamid unter hohem Druck entwickelt, zwei chemische Verbindungen, die zur Synthese von Creatin-Monohydrat führen.

Es wird mit keinerlei Zutaten tierischen Ursprungs hergestellt, so dass es ein Nahrungsergänzungsmittel ist, das vollkommen für Vegetarier und Veganer geeignet ist.

Es ist uns wichtig zu erwähnen, dass das Unternehmen, bei dem es gekauft wird, über die HACCP-Zertifizierung verfügt, die garantiert, dass die Zutaten während des gesamten Entwicklungsprozesses nicht mit anderen Zutaten tierischen Ursprungs in Berührung kommen, die das Produkt "verunreinigen" könnten, wodurch es für Veganer ungeeignet wäre.

Bei HSN verfügen wie über das Zertifikat für Gefahrenanalyse und kritische Kontrollpunkte, wodurch wir die vollständige Unversehrtheit der entwickelten Produkte garantieren können, ganz ohne tierische Bestandteile oder Kontakt jegliche Art.

Arten von Creatin

Creatin-Monohydrat

Monohydrat

Creatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form von Creatin, diejenige, die zur exklusiven Gruppe mit dem höchsten Grad an Evidenz für Wirksamkeit und Sicherheit gehört.

Sein Creatingehalt als Basismolekül beträgt ca. 88 % seiner Zusammensetzung und seine Bioverfügbarkeit im Körper ist sehr hoch, was für die meisten Nutzer von diesem Nahrungsergänzungsmittel das beste Preis-Leistungs-Verhältnis darstellt.

Bei HSN findest du verschiedene Produkte:

Creapure

No Creapure

Beide von höchster Reinheit.


Kre-Alkalyn®

Kre-Alkalyn ist eine registrierte Marke von All American Pharmaceutical and Natural Foods Corporation, die ein gepuffertes Creatin-Monohydrat, das heißt ein alkalisches auf pH 12 korrigiertes Creatin entwickeln.

Diese pH-korrigierte Modifikation ist mit einer höheren Bioverfügbarkeit von Creatin im Körper, einer größeren Absorption und einer besseren Aufnahme durch die Zellen verbunden, weshalb die empfohlene Tagesdosis in der Regel niedriger ist als bei anderen Formen von Creatin-Monohydrat.

Du findest Creatin Kre-Alkalyn® in unserem Evokalyn, ein Nahrungsergänzungsmittel von SportSeries.

Kre-Alkalyn

Wie sollte man Creatin einnehmen?

Es gibt 3 Formen:

  1. Kontinuierlich über die Zeit mit einer allgemeinen Dosis von 3 g.

  2. Kontinuierlich über die Zeit mit einer individualisierten Dosis von 1 g/10 kg Körpergewicht.

  3. In einer Ladephase, wo die Dosierung erst hoch ist und mit der Zeit immer niedriger wird. In der ersten Woche beginnt man mit einer Dosis von 10-20 g, gefolgt von einer Phase von 3-4 Wochen mit einer Dosierung von 5-10 g und zum Schluss eine Pause von zwei Wochen.

Es wurde lange Zeit empfohlen, Creatin-Monohydrat zusammen mit einer Kohlenhydratquelle mit hohem glykämischen Index wie Zucker oder Honig einzunehmen, da die Freisetzung von Insulin die Creatinaufnahme in die Muskelzellen zu maximieren scheint.

Die Relevanz von dieser möglichen Wirkung ist jedoch unbedeutend, da aufgrund der Wirkmechanismen der Substanz eine langfristige Einnahme die Wirkung maximiert, indem sie einfach in Wasser gemischt konsumiert wird.

In folgender Tabelle erhältst du weitere Informationen zur Einnahme von Creatin-Monohydrat:

Protokoll Tagesdosis Dauer
Allgemeine Dosierung (Empfohlen) 3 Gramm Kontinuierlich
Individuelle Dosierung (Nicht empfohlen) 1 Gramm x 10 kg Körpergewicht Kontinuierlich
Mit Ladephase (Nicht empfohlen)

10-20 Gramm

5-10 Gramm

0 Gramm

1 Woche

3-4 Wochen

2 Wochen

Du kannst Creatin in deine Bcaa oder in deinen Proteinshake mischen oder es problemlos mit Glutamin oder Taurin kombinieren, da es die Absorption oder die Wirkung im Körper nicht beeinträchtigt.

Es ist nicht notwendig, die Einnahme von Creatin zu unterbrechen, obwohl lange Zeit empfohlen wurde, die Einnahme zeitweise zu unterbrechen, um die Wirksamkeit zu erhöhen. Dies ist jedoch nicht bewiesen und wäre kontraproduktiv, denn um die Wirkung von Creatin aufrechtzuerhalten, muss die erreichte intrazelluläre Konzentration beibehalten werden, was im Wesentlichen durch die Einnahme von 3 Gramm Creatin erreicht wird.

Wie viel Creatin solltest du einnehmen?

Die Menge ist von der ausgewählten Strategie abhängig, welche wir bereits weiter oben genannt haben. Bei HSN empfehlen wir dir, die empfohlenen Gebrauchsanweisungen für die gekauften Nahrungsergänzungsmittel zu befolgen. Die empfohlene Menge für unser Creatin-Monohydrat (außer Evokalyn) beträgt 3 Gramm pro Tag. Es wird nicht empfohlen, die auf dem Produkt ausdrücklich empfohlene Dosierung zu überschreiten.

Creatin - Leistungssteigerung

Expertenmeinungen zu Creatin

Creatin-Monohydrat ist heutzutage zweifellos eines der vielversprechendsten Nahrungsergänzungsmittel zu Steigerung der sportlichen Leistung.

Sein Kosten-Nutzen-Verhältnis ist hervorragend, da es fast keine Berichte über unerwünschte Wirkungen gibt, es viele positive Wirkungen hat und der Verkaufspreis des Nahrungsergänzungsmittels niedrig ist.

Creatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das du jeden Tag zu dir nehmen solltest.


Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin

Es gibt keine bestimmte Tageszeit, die für die Einnahme von Creatin besser geeignet ist als eine andere. Seine Wirkung ist identisch, egal ob es morgens, nachmittags oder abends eingenommen wird.

Obwohl viele Menschen denken, das Creatin ein "energetisches" Nahrungsergänzungsmittel ist, hat Kreatin keine stimulierende Verbindung und kann daher problemlos abends eingenommen werden. In der Tat nehmen es sehr viele vor dem Schlafengehen ein, um so die Einnahme nicht zu vergessen.

Beste Einnahmezeit für Creatin

Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen bei der Einnahme von Creatin

  • Creatin ist ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das sogar an Kindern und kranken Menschen mit verschiedenen Krankheiten getestet wurde. Allerdings ist das Nahrungsergänzungsmittel für die Einnahme durch volljährige Erwachsene bestimmt und sollte außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden.

Wenn du an einer Krankheit leidest oder dich in medikamentöser Behandlung befindest, solltest du deinen Arzt kontaktieren, bevor du Creatin als Nahrungsergänzungsmittel verwendest.

  • Es gibt keine Berichte über Toxizität im Zusammenhang mit Creatin, es ist jedoch sehr wichtig, es immer an Orten zu kaufen, die ordnungsgemäß für seine Produktion und seinen Vertrieb lizenziert sind.

In der medizinischen Literatur gibt es jedoch Tausende von Fallstudien, die Situationen von Toxizität oder unerwarteten Wirkungen aufgrund des Erwerbs von Nahrungsergänzungsmitteln von Herstellern aufzeigen, die nicht über ordnungsgemäß zertifizierte Sicherheits- und Qualitätskontrollmaßnahmen verfügen.

  • Bei HSN entwickeln wir die Nahrungsergänzungsmittel, die wir verkaufen, in unserer eigenen Fabrik, die über Zertifizierungen verfügt, die eine gute Produktionspraxis bescheinigen.

Die einzige Vorsichtsmaßnahme, die du als gesunder Mensch beim Kauf von einem Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin beachten solltest, ist, dich von der Qualität des Herstellers zu überzeugen, der es vertreibt.


Wie kann man die Wirkung von Creatin beschleunigen?

Die Wirkungen von Creatin kann beschleunigt werden, indem man eine Ladephase von bis zu 20 Gramm pro Tag über 5-7 Tage durchführt und es zusammen mit einer Zuckerquelle konsumiert.

Bei HSN raten wir dringen von dieser Praxis ab und empfehlen, Creatin entsprechend der auf dem Nahrungsergänzungsmittel angegebenen Verwendungsempfehlung zu verwenden.

In circa 3-4 Wochen erreicht man denselben Punkt, wie wenn man die Ladephase durchführt oder nicht, deshalb sollte diese lieber vermieden werden.

Wirkungen von Creatin beschleunigen

Wo kann man Creatin kaufen?

Bei HSN findest du Creatin-Monohydrat von höchster Qualität - das beste Nahrungsergänzungsmittel.

Alle Nahrungsergänzungsmittel von HSN werden in unserer eigenen Fabrik in Spanien entwickelt und im Rahmen der von der Europäischen Kommission und dem nationalen Träger festgelegten Entscheidungen geregelt: AESAN.

Unser Labor ist mit international anerkannten Zertifizierungen akkreditiert, die die Fabrik regelmäßig auditieren und so die totale und vollständige Rückverfolgbarkeit des Prozesses jedes Produkts garantieren, das bei jedem unserer Kunden ankommt.

Wir verfügen über:

GMP

GUTE HERSTELLUNGSPRAXIS

Zur Sicherstellung der gesetzeskonformen Praxis der Produktentwicklung und deren Inhalte.

HACCP

GEFAHRENANALYSE UND KRITISCHE KONTROLLPUNKTE

Es gewährleistet die Nachverfolgung nach der Analyse möglicher "Gefährdungen" im Entwicklungsprozess über die gesamte Produktionskette hinweg.

ISO8

ISO8

Es garantiert die Behandlung von Produkten in Reinräumen mit einem Partikelfiltersystem, das die Abwesenheit von Umweltkontaminationen jeglicher Art garantiert.

Das hochwertigste Creatin von HSN zum niedrigsten Preis. Ohne Zwischenhändler!

Bei HSN haben wir uns einmal mehr der Qualität verpflichtet und bestehen auf die Verwendung der international anerkanntesten Rohstoffe.

Bei uns findest du Creatin, das mit dem Rohstoff Creapure® hergestellt wird und dessen Alternative mit einem Rohstoff von höchster Qualität, aber ohne zugehöriges eingetragenes Markenzeichen.

Im Gegensatz zu anderen Marken, die Nahrungsergänzungsmittel vertreiben, wird der gesamte Entwicklungsprozess in unserer eigenen Fabrik durchgeführt. In unserem Fall gibt es keine Zwischenhändler, die den Prozess verteuern:

Der Rohstoff kommt direkt vom Lieferanten. Das Nahrungsergänzungsmittel oder die Lebensmittelzubereitung wird in unserer Fabrik entwickelt, wo Qualitätskontrollen durchgeführt werden, in unseren Lagern gelagert und direkt von dort aus vertrieben.

Aus diesem Grund sind die Preise von HSN so wettbewerbsfähig, weil du als Verbraucher direkt vom Hersteller kaufst, der die Rolle als Vertreiber selbst in die Hand genommen hat.

Finde das hochwertigste Creatin-Monohydrat zu einem fairen Preis bei HSN.

Mit welchen Produkten kann man Creatin kombinieren?

Creatin kann mit sehr vielen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, da keine negativen Wechselwirkungen auftreten und Sportler sich gerne die positiven Auswirkungen aller Verbindungen zunutze machen.

L-Glutamin

MIT L-GLUTAMIN

Mehr erfahren

Beta-Alanin

MIT BETA-ALANIN

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HMB

MIT HMB

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Citrullin

MIT NITRIC OXIDE

Mehr erfahren

Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure, die besonders für Sportler mit hochintensiven und lang andauernden Trainingseinheiten wichtig ist, da sie die Hauptaminosäure im Muskelgewebe ist.

Viele Experten befürworten die Einnahme von diesen zwei Nahrungsergänzungsmittel in Form von einem Post-Workout-Getränk.

Die Einnahme von Creatin mit Glutamin wird für jeden Sportler und/oder Athleten empfohlen, der ein relativ intensives Training durchführt. Ein Beispiel hierfür könnte Krafttraining (mit Gewichten) sein.

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vor allem von Athleten in anaeroben Disziplinen verwendet wird.

Die Kombination mit Creatin wird häufig verwendet und ist auch sehr empfohlen.

Du findest diese Substanzen in Produkten wie unserem Evordx 2.0

Zwischen 2019 und 2020 wurde eine Reihe von Studien an Sportlern veröffentlicht, in denen festgestellt wurde, dass die Kombination von Creatin mit HMB, einem Metaboliten der Aminosäure L-Leucin, der separaten Verwendung der Verbindungen überlegen war.

Die Forschungsgruppe von Fernández-Landa, Mitglied der Abteilung für Krankenpflege und Physiotherapie an der Universität von León (Spanien), ist für diese Ergebnisse verantwortlich.

Die Kombination von Creatin mit NO-Vorstufen wird von Sportlern, die eine maximale Leistung anstreben, häufig als Pre-Workout verwendet.

Du kannst Creatin-Monohydrat mit folgenden Produkten kombinieren:

Um diese beliebte Kombination zu erreichen.

Du findest diese Kombination als bereits entwickelte Formel in unserem Pre-Workout Evobomb.

Natürliche Creatin-Quellen

Creatin ist eine Verbindung, die von Natur aus im Körper von Säugetieren vorkommt, und zwar aus Guanidinoacetat in der Niere.

Fleisch und bestimmte Fische sind daher besonders reich an dieser organischen Säure.

In der folgenden Liste findest du mehrere Lebensmittel, die Creatin enthalten:

Lebensmittel Menge an Creatin
Schweinefleisch 5 g/1000 g
Rindfleisch 4,5 g/1000 g
Lachs 4,5 g/1000 g
Thunfisch 4 g/1000 g
Kabeljau 3 g/1000 g
Seezunge 2 g/1000 g
Milch 0,1 g/1000 g
Krabben Spuren
Früchte Spuren
Gemüse Spuren
Getreide Spuren

Die Aufnahme effektiver Mengen an Creatin aus den üblichen Nahrungsmitteln ist sehr ineffizient, denn um eine ergogene Dosis dieser Verbindung (3 g) aus Schweinefleisch (der reichsten Quelle dieser Verbindung) zu erhalten, müssten wir mehr als ein halbes Kilogramm pro Tag essen.

Aus diesem Grund ist es sehr empfehlenswert, diese Aminosäure durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Creatin Excell Creapure

Welche ist die beste Marke für Creatin?

Viele Firmen stellen Creatin her, aber von allen ist die wichtigste die Firma AlzChem mit ihrem Patent Creapure®.

Creapure ist mikronisiertes Creatin-Monohydrat von höchster Reinheit >98 %.

Es ist weltweit bekannt für die Qualitätskontrolle, die das Unternehmen, das es herstellt, bei seinen Entwicklungsprozessen anwendet.

Das Ergebnis ist ein Creatin-Monohydrat mit sehr geringen Gehalten an Dicyandiamid (DCD) und Dihydro-1,3,5-Triazin (DHT), unerwünschte Verbindungen, die während des Creatin-Entwicklungsprozesses unbeabsichtigt entstehen und deren Kontrolle entscheidend für die Qualität des Creatins ist.

Bei HSN vermarkten wir 100 % Creatin Creapure in unserem Creatin Excell, sowohl in Pulver als auch in Kapseln, das vollständig aus Creapure besteht und keine anderen Rohstoffe in seiner Zusammensetzung enthält.

Im Jahr 2020 wurde HSN als das Unternehmen mit dem höchsten Verkaufsvolumen von Creatin Creapure in Spanien zertifiziert, weit über dem zweitgrößten Unternehmen mit dem höchsten Umsatz.


Athleten, die Creatin einnehmen

  •  Bodybuilder und Sportler, die Krafttraining betreiben.
  •  Powerlifting, Gewichtheben und andere Kraftsportarten.
  •  CrossFit® und andere militärische Trainingsprogramme.
  •  Hindernisläufe.
  •  Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball, Handball, Volleyball).
  •  Kontaktsportarten (Boxen, Kickboxen, Muay Thai).

Und jede Sportart, die mit hoher Intensität und kurzer Dauer betrieben wird.

Athleten, die Creatin einnehmen

Ist Creatin wirklich wirksam?

Das ist eine der größten Fragen von allen Verbrauchern, die Creatin einnehmen. Wofür ist Creatin gut und wofür nicht?


Wirksam und effizient in folgenden Fällen:

Verbessert die Leistung bei intervallartigem Training mit hoher Intensität.

Steigert die Wirkung von Trainingseinheiten mit Gewichten bei Personen über 55 Jahren.


Möglicherweise nicht nützlich, um:

Den Fettabbau zu erhöhen.

Die neurologische Funktion und kognitive Unterstützung zu verbessern.


Keine wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit bei:

Der Behandlung eines beliebigen pathologischen Zustands.

Der Verbesserung der Ruhe und Erhöhung der Schlafqualität.

Mythen über Creatin

Es gibt unzählige Mythen über Creatin, aber lass dich nicht täuschen!

Wir erklären dir, warum viele der negativen Dinge, die über Creatin gesagt werden, nicht wahr sind oder es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt:

Es gibt sehr viele Menschen, die denken, dass Creatin dick macht.

Das macht, dass vor allem die weibliche Bevölkerung dieses Nahrungsergänzungsmittel gar nicht erst ausprobieren will und sie sich somit nicht seine Vorteile zunutze machen können.

Die Wirklichkeit ist, dass Creatin NICHT dick macht, aber es kann dazu führen, das man an Körpergewicht zunimmt. Jedoch sollte klargestellt werden, dass Gewichtszunahme oder- abnahme nicht bedeutet, Fett zu gewinnen oder zu verlieren. Unser Körpergewicht ist die Zusammensetzung aus Magermasse, Knochenmasse, Muskelmasse, Fettmasse und Wasser.

Letzteres kann abhängig von unserer Ernährung sehr unterschiedlich sein, was von unserem Hydratationsgrad und der Wassereinlagerungen bestimmt wird.

Bei der Einnahme von Creatin wird der Grad der zellulären Hydratation aufgrund seiner Fähigkeit, Wasser zu binden, erhöht.

Aus diesem Grund kann es bei einer Nahrungsergänzung mit Creatin zu einer Gewichtszunahme kommen, was an dem erhöhten Volumen an intrazellulärem Wasser liegt.

Heutzutage sind viele Fragen oder Zweifel über die Methoden zur Einnahme von Creatin aufgekommen. Muss man erst eine Lade- und dann eine Ruhephase machen? Es gibt viele verschiedene Theorien.

Es gibt Theorien, die behaupten, dass eine Ladephase notwendig ist, um die Kreatinphosphat-Reserven schnell aufzufüllen.

Das ist nicht wahr, denn wie wir bereits angedeutet haben, kann eine Ladephase die Wirkung von Creatin in den ersten Tagen erhöhen, aber nach 3 Wochen kontinuierlicher Einnahme mit einer täglichen Dosis von 3 g ist die erzielte Wirkung die gleiche, mit weniger Produktaufwand, geringerem Risiko und ohne Verdauungsbeschwerden sowie anderen unerwünschten Effekten.

Es gibt auch Hypothesen oder Theorien, dass Creatin nur etwa einen Monat lang kontinuierlich eingenommen werden sollte, da nach dieser Zeit eine Toleranz aufgebaut wird und eine geringere Absorptionsrate besteht.

Aus diesem Grund wird gesagt, dass Creatin zyklisch eingenommen werden muss. Mit anderen Worten wechsel Einnahmephasen mit Ruhephasen ab, um die Sensibilität für Creatin sicherzustellen.

Creatin sollte nicht zyklisiert werden.

Sobald ein optimaler Creatinspiegel in den Muskeln erreicht ist, wird empfohlen, die Einnahme fortzusetzen, damit dieser Spiegel über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird.

Dadurch wird sichergestellt, dass die Creatin-Absorptionsrate nicht durch Toleranz wieder abnimmt.

Daher ist es nicht notwendig, diese Zyklen oder Aufnahmezyklen im Wechsel mit Creatin-Ruhezyklen durchzuführen.

Es ist leicht vorstellbar, dass bei der Ausscheidung von Creatin über die Harnwege die Nieren betroffen sein könnten. 

In Studien an Menschen, die Creatin einnahmen, wurden keine Marker für Nierenschäden gefunden. Es wurden keine Veränderungen der glomerulären Filtrationsrate, der Blutproteine oder der Urinproteine gefunden, was zu dem Schluss führt, dass Creatin nicht schlecht für die Nieren ist.

Mehrere Studien wurden auch bei Menschen mit vorbestehenden Nierenschäden durchgeführt, wie zum Beispiel Typ-II-Diabetes-Patienten und Hämodialyse-Patienten, und keine von ihnen zeigte eine Verschlechterung der Nierenfunktion.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Creatin bei gesunden Menschen keine Nierenschäden verursacht und auch bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion keine negativen Auswirkungen hat.