Lebensmittel mit viel Eiweiß für Zöliakie-Betroffene

Melanie Ramos Lesedauer: 9 min Proteine Kommentieren

Zöliakie-Betroffene stehen täglich vor der Herausforderung, alle Nährstoffe in ihre Ernährung einzubauen, die sie brauchen – außer denen mit Gluten. Besonders knifflig wird es, wenn sie eine proteinreiche Ernährung verfolgen wollen, um ihre Ziele im physischen und sportlichen Bereich zu erreichen.

Deshalb sprechen wir in diesem Artikel darüber, welche Lebensmittel für dich als Zöliakie-Betroffenen die besten Proteinquellen sind.

Inhaltsverzeichnis

1 Was genau ist Zöliakie?
2 Proteinreiche Lebensmittel für Zöliakie-Betroffene
3 Fazit
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Was genau ist Zöliakie?

Hier siehst du eine Darstellung eines gesunden Darms im Vergleich zu einem, der von den Problemen der Zöliakie betroffen ist

Zuallererst wollen wir kurz erklären, worum es bei Zöliakie eigentlich geht.

Konkret handelt es sich um einen autoimmunen Prozess, der – anders als früher angenommen – nicht nur das Verdauungssystem betrifft, sondern auch andere Gewebe im Körper angreifen kann.

In diesem Zusammenhang lösen bei Betroffenen Gluten – ein Set kleiner Proteine, die im Mehl von Getreide wie Weizen, Gerste, Hafer, Roggen usw. enthalten sind – eine allergische Reaktion aus, die zu einer Entzündung des Dünndarms führen kann und Symptome wie Durchfall, Verstopfung und Blähungen verursacht.

Zöliakie betrifft den Dünndarm. Dieser Teil des Verdauungstrakts verbindet den Magen mit dem Dickdarm und besteht aus drei Abschnitten: Duodenum, Jejunum und Ileum.

Der Dünndarm hat kleine fingerähnliche Ausstülpungen, die Darmzotten oder „Villi“ genannt werden. Diese enthalten spezialisierte Zellen, die bei der Nährstoffaufnahme helfen.

Gerade die schlechte oder ineffiziente Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung führt dazu, dass Zöliakie-Betroffene oft weitere Folgeerkrankungen entwickeln, wie einen Mangel an Vitamine oder Mineralien, was ihre Gesundheit verschlechtert und das Immunsystem schwächt.

Proteinreiche Lebensmittel für Zöliakie-Betroffene

Zöliakie-Betroffene mit ausgewogener Ernährung

Natürlich haben diejenigen, die neben glutenhaltigen Lebensmitteln alle anderen essen können, keine Probleme, ihren Proteinbedarf zu decken. Schwieriger wird es, wie wir gleich sehen, wenn man neben Zöliakie auch Vegetarier oder Veganer ist.

Zöliakie-Betroffene, die keine restriktive Diät einhalten, können Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte essen, um die Proteine zu bekommen, die ihr Körper für die Proteinsynthese und alle damit verbundenen Funktionen braucht. Einfach die glutenhaltigen Getreide weglassen und sich auf andere Getreidesorten konzentrieren, die als Ersatz dienen können.

Fleisch

Fleisch liefert einen Proteingehalt von 22–25 %. Rotes Fleisch (Rind, Kalb usw.) enthält mehr Fett, vor allem gesättigte Fettsäuren, als weißes Fleisch (Huhn, Pute, Kaninchen usw.).

Trotz des schlechten Rufs dieser Fette können wir mit moderatem Verzehr einen großen Nährstoffvorteil erzielen, vor allem in Bezug auf Eisen, Folsäure und andere Vitamine aus der B-Gruppe. Weißes Fleisch enthält praktisch kein Cholesterin.

Fisch

Eine weitere hervorragende Proteinquelle, die besonders wegen der ernährungsphysiologischen Vorteile von fettem Fisch (Lachs, Thunfisch usw.) mehr Beachtung verdient. Er liefert wichtige essentielle Fettsäuren wie Omega-3, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Diese Stoffe helfen, Entzündungen zu reduzieren, unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und verbessern die kognitive Funktion.

Außerdem liefern Fische eine gute Portion Protein, ähnlich wie Fleisch, sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Weißer Fisch (Seehecht, Tilapia usw.) ist sehr fettarm, enthält also kein Omega-3. Wer von diesen Fettsäuren profitieren will, sollte sie supplementieren.

Eier

Eier gehören zu den vollständigsten Lebensmitteln überhaupt. Sie werden sogar als Referenz für die Liste der Proteinquellen mit der höchsten Bioverfügbarkeit verwendet (nur unter Whey-Protein rangierend).

Eier bieten ein exzellentes Aminosäureprofil mit durchschnittlich 6–8 g Protein pro Stück und einer angemessenen Menge Fett.

Früher wurde der Zusammenhang zwischen Ei und Cholesterin kritisch gesehen, doch Studien zeigen immer mehr das Gegenteil.

Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse usw. sind eine perfekte Proteinquelle, allerdings müssen Laktoseintolerante diese meiden. Es gibt aber laktosefreie Milch, und der Verzehr von Joghurt und Käse (vor allem gereifter) ist für sie möglich. Der Proteingehalt liegt je nach Produkt bei 5–25 %.

Protein-Supplements

Diese Produkte sind ebenfalls Proteinquellen, genau wie die oben genannten, und helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Eine der beliebtesten Proteinarten ist das Molkenprotein-Konzentrat oder Whey Protein Concentrate, eine hervorragende Wahl in Sachen Preis-Leistung.

Eine weitere häufig genutzte Proteinart, besonders bei Sportlern, ist Casein, das langsam verdauliche Protein, ideal für längere Phasen ohne Nahrungsaufnahme, z. B. vor dem Schlafengehen.

Zöliakie-Betroffene mit vegetarischer oder veganer Ernährung

Zunächst: Vegetarische Zöliakie-Betroffene, die Eier und Milchprodukte essen (sogenannte ovo-lakto-Vegetarier), haben keine Probleme, vollständige Proteine zu bekommen, da diese in Eiern und Milchprodukten denen von Fleisch und Fisch entsprechen.

Das Problem besteht bei Veganern, da diese komplett auf tierische Produkte verzichten. Kombiniert man das mit der Vielzahl an glutenhaltigen Getreiden, die sie nicht essen dürfen, ergibt sich eine recht eingeschränkte Ernährung.

Außerdem enthalten viele Protein-Supplements Spuren von Gluten, obwohl Gluten nicht als Zutat drin ist, weil sie oft in Anlagen hergestellt werden, in denen auch glutenhaltige Produkte verarbeitet werden. Wenn du also Zöliakie hast und Supplements nutzen willst, achte darauf, dass auf dem Etikett klar „glutenfrei“ steht, z. B. mit dem Begriff „Free Gluten“.

Wenn du keine proteinbasierten Nahrungsergänzungen nehmen möchtest, wo finden vegane Zöliakie-Betroffene dann natürliche, großartige Proteinquellen? Diese Lebensmittel sind die Antwort:

Hülsenfrüchte

Soja (35 %), Saubohnen (26 %), Linsen (23,2 %) und Bohnen (21,1 %) sind hervorragende Beispiele für proteinreiche Hülsenfrüchte. Sie sollten eine wichtige Rolle in der Ernährung von veganen Zöliakie-Betroffenen spielen, die sportlich aktiv sind.

Aber Vorsicht: Sie können Spuren von Gluten enthalten, da Landwirte oft dieselben Maschinen für Getreide wie Weizen und Hülsenfrüchte verwenden.

Ein interessanter Fall sind Erdnüsse, da viele denken, sie seien Nüsse, obwohl sie zur Familie der Hülsenfrüchte gehören. Sie sind eine exzellente Proteinquelle und liefern weitere wichtige Nährstoffe für Zöliakie-Betroffene und Veganer. Man kann sie direkt essen oder als leckere Cremes.

Nüsse

Mandeln (18,7 %), Pistazien (17,65 %), Cashews und Walnüsse (17,2 %) sind die Nüsse mit dem höchsten Proteingehalt. Sie sind komplett glutenfrei und liefern eine extra Portion Energie, ideal für den Sport.

Getreide

Weizen, Gerste und Roggen sind natürlich tabu, da sie Gluten enthalten. Aber anders als viele Zöliakie-Betroffene denken, gibt es Getreide, die sie essen können und die viel Protein liefern. Zum Beispiel Quinoa (9 %) und Amaranth (8 %).

Gemüse

Gemüse ist keine große Proteinquelle, aber in manchen Fällen nicht zu verachten und unverzichtbar in der Ernährung.

Hier sind frische Erbsen (7 %), Knoblauch (6 %) und Rosenkohl (4 %) oder Brokkoli (3,6 %) die besten Beispiele.

Kombination von veganen Proteinen

Pflanzliche Proteine haben nicht denselben Nährwert wie tierische, da ihnen oft bestimmte Aminosäuren fehlen. Deshalb sollten sie kombiniert werden, um vollständige Proteine zu erhalten (z. B. Linsen und Reis). Wenn du mehr wissen willst, schau dir unseren Artikel über Proteine für Veganer an, der dir sicher weiterhilft.

Fazit

Kurz gesagt, Zöliakie-Betroffene, egal ob vegan oder nicht, haben viele Proteinquellen zur Verfügung, um ihre Ziele zu erreichen.

Zur Erinnerung: Die WHO empfiehlt 0,8 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht, wobei Sportler ihren Bedarf auf 1,8 bis 2,5 g erhöhen können.

Auf jeden Fall sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und bestimmte Getreidesorten für Zöliakie-Betroffene bestens geeignet, da sie glutenfrei sind und alle benötigten Proteine liefern.