Cetoadaptation, deine ersten Schritte in der ketogenen Diät

Paloma Quintana Lesedauer: 7 min Diät Kommentieren

Die Ketoanpassung (oder Ketoadaption) ist ein Prozess, bei dem wir nach und nach die Grundlagen der ketogenen Ernährung einführen

Inhaltsverzeichnis

1 Warum eine ketogene Ernährung machen?
2 Grundbegriffe zur Ketoanpassung
3 Bevor du mit der Ketoanpassung beginnst
4 Beginne die Ketoanpassung nicht, wenn…
5 Fasten und ketogene Ernährung
6 Erste Schritte bei der ketogenen Ernährung
7 Ein Tagesmenü zum Start der Ketoanpassung
8 Quellenangaben
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Warum eine ketogene Ernährung machen?

Die “ketogene Ernährung” ist immer noch von Mythen umgeben, wird von denen gelobt, die ihre bekannten und belegten gesundheitlichen Vorteile hervorheben, Behandlungen bestimmter Erkrankungen (1) und als Option für einen bestimmten Zeitraum, wenn das Ziel ist, den Körperfettanteil zu reduzieren oder bestimmte Anpassungen zu erzeugen, die, wenn kontrolliert, die sportliche Leistung verbessern können.

Und genau das führt vielleicht zu größerer Verwirrung

Dieses Ernährungsprotokoll erzeugt metabolische Zustände, die dem Fasten ähneln

Grundbegriffe zur Ketoanpassung

Keine proteinreiche Ernährung

Es handelt sich nicht um eine proteinreiche Ernährung, wie viele denken, sondern um ein Protokoll, bei dem eine angemessene Proteinmenge von etwa 1,2 g /kg Körpergewicht/Tag eingehalten wird.

Ketoazidose

Wir dürfen Ketoazidose nicht mit ernährungsbedingter Ketose verwechseln:

Im ersten Fall handelt es sich um eine pathologische Situation, bei der die Ketonkörper über 10 mmol ansteigen und der Blutzucker erhöht ist
Im zweiten Fall handelt es sich um eine kontrollierte Ketose, die durch Ernährung und Training induziert wird, bei der die Ketonkörper zwischen 0,45 mmol und 7 mmol schwanken und der Blutzucker niedrig bleibt, was einer der interessantesten Punkte dieses Protokolls ist.

Ketose ist ein physiologischer Zustand, der natürlich auftreten kann, zum Beispiel bei der Geburt, wenn wir mit Muttermilch ernährt werden, die einen hohen Fettgehalt und wenig Kohlenhydrate hat

Gegenanzeigen

Ich würde ein solches Protokoll nicht empfehlen bei:

Personen mit Essstörungen;
Menschen mit Erkrankungen, die Störungen im Fettstoffwechsel verursachen, wie Carnitinmangel;
Patienten mit eingeschränkter Leberfunktion, mit Vorgeschichte von Pankreatitis, Nierenversagen und/oder schlechter Fettverdauung;
Personen mit diagnostizierten ernährungsbedingten Mängeln.

Bevor du mit der Ketoanpassung beginnst

Zusätzlich zur Bewertung der genannten Gegenanzeigen empfehle ich dir, eine vorherige Blutuntersuchung machen zu lassen

So kannst du einschätzen, ob du dein Ziel vielleicht auch mit einer einfach kohlenhydratarmen Ernährung erreichen kannst, die weniger Nachteile und mögliche kleine Leistungseinbußen mit sich bringt.

Zur Blutuntersuchung: Es lohnt sich zu betonen, dass du dich bei einem solchen Ernährungsprotokoll nicht verrückt machen solltest, wenn einige veränderte Parameter auftauchen.

Wiederhole die Untersuchung, sobald du wieder eine Ernährung mit höherem Kohlenhydratanteil oder deine übliche Ernährung aufgenommen hast

Beginne die Ketoanpassung nicht, wenn…

Wenn dein Wunsch, die ketogene Ernährung auszuprobieren, daher rührt, dass du zu ungeduldig bist, Fett zu verlieren, schau dir einige wichtige Punkte dazu an.

Wenn dein Ziel eher darin besteht, metabolische Flexibilität zu erreichen, indem du deinen Körper trainierst, verschiedene Energiequellen effizient zu nutzen, dann überlege gut, in welcher Phase der Saison du bist, wie nah Wettkämpfe sind, wie dein Training aussieht, und bedenke, dass deine Leistung vor allem am Anfang beeinträchtigt sein kann

Fasten und ketogene Ernährung

Sie haben oft ähnliche Effekte und können zusammen einen synergetischen Effekt haben, aber beide können deinem Körper zu viel Stress bereiten, wenn du nicht angepasst bist. Also überlege gut, ob du beide Praktiken kombinieren solltest.

Erste Schritte bei der ketogenen Ernährung

Ich schlage euch ein Beispielmenü vor, mit einigen Punkten, die mir bei der praktischen Umsetzung einer ketosefördernden Ernährung gefallen, basierend auf Evidenz, aber auch auf meiner eigenen Erfahrung in der Beratung und der persönlichen Umsetzung solcher Menüs:

Frühstück mit Ei

Eier zum Frühstück bieten viele Vorteile, besonders wenn man die Sättigung (2) betrachtet, und denk daran, dass ich von einer kalorienreduzierten Ernährung spreche.

Grünes Blattgemüse sind deine Verbündeten

Sie haben eine hohe Nährstoffdichte, was jetzt gerade wichtig ist, und natürlich zwei sehr positive Punkte: Sie enthalten sehr wenig Kohlenhydrate, aber viel Wasser und Ballaststoffe, was deine Sättigung erhöht.

Frischer Spinat, Mangold, Salate, Feldsalat, Gurke… verwenden wir bei allen Mahlzeiten, wenn du Lust hast. Du kannst zum Mittagessen einen Salat mit einer halben Avocado machen und einen weiteren zum Abendessen

Fettreicher Fisch

Wegen seines Fettgehalts, aber vor allem wegen der Vorteile seiner Omega-3-Fettsäuren, mag ich es, dass in einem solchen Protokoll täglich eine angemessene Portion davon auf dem Speiseplan steht.

Sardinen, Lachs, Thunfisch, Makrele… können frisch verwendet werden, aber an manchen Tagen auch in Dosen

Extra natives Olivenöl

Wir können etwas mehr zu unseren Gerichten hinzufügen, es ist wichtig, die angegebene Menge zu konsumieren, denn weniger als empfohlen kann das Protokoll beeinträchtigen.

Interessante Lebensmittel, die wir einbauen können, sind fettreiche Käsesorten, die neben Fettsäuren, die die Ketose fördern können, auch die Diät sehr angenehm machen