Low-Carb-Diät: Was ist das, Vorteile, Für wen sie empfohlen wird

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Diät Kommentieren

Heute beantworten wir viele Fragen zur Low-Carb-Diät oder kohlenhydratarmen Ernährung (im Folgenden LC): Was ist das eigentlich? Wer profitiert davon? Welche Vorteile hat sie?

Kohlenhydratreduzierte Ernährungsansätze sind weiterhin voll im Trend.

In den letzten Jahren haben wir viel darüber gelernt, und sie sind von einer weiteren „Wunderdiät“ oder einem kurzlebigen Trend zu einer geeigneten und vorteilhaften Ernährungsoption für viele Menschen geworden.

Inhaltsverzeichnis

1 Definitionen der ketogenen, niedrigen, moderaten und hohen Kohlenhydratzufuhr
2 Welche Vorteile hat eine Low-Carb-Diät?
3 Wer profitiert am meisten?
4 Quellen
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Definitionen der ketogenen, niedrigen, moderaten und hohen Kohlenhydratzufuhr

Das Erste, was wir klären müssen, wenn wir über kohlenhydratarme Diäten sprechen, ist, worum es eigentlich geht.

Diese Diäten bewegen sich auf einem Spektrum von ketogenen Diäten, die am stärksten kohlenhydratreduziert sind, bis hin zu moderaten Kohlenhydratdiäten, die die Vorstufe zu den hohen Kohlenhydratdiäten darstellen, die die meisten Menschen konsumieren.

Ketogene Diät

Oder sehr kohlenhydratarm ist eine Diät, bei der die Kohlenhydrate weniger als 5 % der Gesamtkalorien liefern (zum Beispiel weniger als 100 kcal bei einer 2000-kcal-Diät) oder der Gehalt an netto Kohlenhydraten insgesamt 30–50 Gramm/Tag nicht überschreitet.

Manche große Menschen oder Sportler können sogar bei höheren Kohlenhydratmengen in Ketose bleiben. Klick hier Link zum Beitrag für mehr Infos zu diesem Thema.

Niedrige Kohlenhydratdiät

Hier liefern die Kohlenhydrate zwischen 5 und 25 % der Gesamtkalorien der Ernährung.

Wie du siehst, kann man Low Carb essen und trotzdem eine akzeptable Kohlenhydratzufuhr haben.

Zum Beispiel könnten wir bei einer 2000-kcal-Diät 400–500 kcal aus Kohlenhydraten zu uns nehmen und trotzdem innerhalb der LC-Standards bleiben.

Das ist die Diät, die wir heute im Beitrag behandeln.

Moderate Kohlenhydratdiät

Das ist meist eine Übergangsdiät zwischen ketogenen Ansätzen und einer gemischten, ausgewogenen Ernährung.

Die Kohlenhydrate sollten zwischen 25 und 45 % der Gesamtenergie der Diät liefern.

Eine gute Option für diejenigen, die ihr Idealgewicht erreicht haben und es langfristig halten wollen, ohne zu streng bei den Kohlenhydraten zu sein.

Hohe Kohlenhydratdiät

Jede Diät, bei der der Energieanteil aus Kohlenhydraten über 45 % der Gesamtenergie liegt.

Das ist im Grunde die beliebteste Ernährung im Westen und wird von den wichtigsten Ernährungsempfehlungen empfohlen.

Welche Vorteile hat eine Low-Carb-Diät?

Hier müssen wir ehrlich sein.

Die Vorteile von LC sind nicht für jeden gleich und nicht alle profitieren auf die gleiche Weise von einer LC-Diät.

Gleich sehen wir, wer am meisten von diesem Ernährungsstil profitiert.

Jetzt schauen wir uns an, welche potenziellen Vorteile man einer kohlenhydratarmen Ernährung zuschreiben kann.

Keine Kalorienzählerei nötig

Diese Diäten werden meist ad libitum verordnet.

Das bedeutet, dass man nicht ständig Kalorien und Portionen zählen muss, was oft Stress verursacht und zum Abbruch von Diäten führt. Bei einer LC-Diät isst man, bis man satt ist.

Das ist für viele der Grund, warum es sich lohnt, auf die Low-Carb-Seite zu wechseln.

Aber Vorsicht: Es gibt eine Minderheit, die nach dieser Methode nicht abnimmt, zumindest nicht, bis sich ihre Hunger-Sättigungs-Mechanismen regulieren.

Das ist keine „All-you-can-eat“-Karte oder „Ich esse, bis ich platze“; besser: „Iss, bis du satt bist, und dann hör auf“.

Hoher Sättigungsindex

Ein weiterer Pluspunkt der LC ist der hohe Sättigungswert, der dich den Großteil des Tages satt hält, ohne ständig ans Essen denken zu müssen.

Eine höhere Ketonämie, mehr Protein- und Fettkonsum tragen zu diesem Effekt bei.

In dieser Studie (1) wurden 17 Männer einer ketogenen Diät mit 4 % Kohlenhydraten oder einer moderaten Kohlenhydratdiät (34 %) zugeteilt.

Die ketogene Gruppe hatte weniger Hunger und niedrigere Grelinspiegel als die andere Gruppe.

Erhalt der fettfreien Masse

Bei einer LC-Diät scheint zum einen der höhere Proteingehalt und zum anderen die größere Menge an Ketonkörpern zusammen mit der Entzündungsreduktion dafür zu sorgen, dass die Muskulatur gut erhalten bleibt.

Wie wir in einem anderen Beitrag analysiert haben, ist der Erhalt der fettfreien Masse (Knochen-Muskel) einer der wichtigsten Faktoren für den Erfolg oder Misserfolg einer Ernährungsintervention.

Weniger Heißhungerattacken

Die Anzahl der Heißhungerattacken, dieses unkontrollierbare Verlangen zu essen, oft nach ungesunden Lebensmitteln, nimmt stark ab.

Patienten, die mit einer LC starten, haben weniger Essensangst.

Verbesserung der Verdauungssymptome

Viele Patienten berichten, dass Reizdarmsyndrom, Sodbrennen oder entzündliche Darmerkrankungen sich mit dieser Ernährungsform verbessern.

Bessere Blutzuckerkontrolle

Einer der größten Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Diät ist die Blutzuckerkontrolle.

Sowohl bei Prädiabetikern als auch bei Typ-2-Diabetikern ist die Blutzuckerkontrolle deutlich besser.

Denkt daran, was wir bei Laktoseintoleranz machen: Wir reduzieren oder entfernen Laktose, weil der Körper sie nicht verträgt.

Bei Typ-2-Diabetes und Prädiabetes (auch wenn das eine Vereinfachung ist) liegt eine Kohlenhydratintoleranz vor, weil der Körper sie nicht richtig verstoffwechselt.

Es ist also logisch, dass eine Reduktion der Kohlenhydrate diese Situation verbessert, oder?

Kardiovaskuläre Vorteile

Sie verbessert auch das Lipidprofil, indem sie die LDL-Partikelgröße von kleinen, dichten (atherogeneren) zu großen, kugeligen (weniger atherogen) verändert, während Triglyzeride sinken und HDL steigt.

Mögliche metabolische Vorteile

Diese sind noch umstritten, aber die Wissenschaft untersucht aktuell in vielen Studien, ob LC-Ansätze metabolische Vorteile über den Gewichtsverlust hinaus haben (und das ist sehr wichtig).

Zum Beispiel scheinen LC-Diäten den täglichen Gesamtenergieverbrauch zu erhöhen.

In dieser 20-wöchigen Studie (2) mit 164 Teilnehmern, die eine proteinangepasste Diät mit 20 % oder 60 % Kohlenhydraten erhielten, verbrauchte die Low-Carb-Gruppe durchschnittlich 200–250 Kalorien mehr pro Tag, was langfristig einen signifikanten Effekt hätte.

Das mag unbedeutend erscheinen, aber wenn es sich über Tage, Wochen und Monate wiederholt, kann es zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen.

Wer profitiert am meisten?

Starke Essensangst

Menschen, deren Hauptproblem Essanfälle durch Essensangst sind (viel häufiger als gedacht), profitieren besonders von einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Wie schon erwähnt, helfen das längere Sättigungsgefühl, das Vermeiden von hyperpalatablen Produkten und die anorexigene Wirkung der Ketonkörper dabei.

Übergewicht oder Adipositas

Kohlenhydratarme oder ketogene Diäten sind eine super Option, um schnell abzunehmen und das Gewicht zu halten.

Allerdings sind sie in Studien, in denen die Energiezufuhr kontrolliert wird, nicht unbedingt überlegen.

Das Problem ist, dass im echten Leben die Energiezufuhr meist nicht kontrolliert wird und ein Ansatz, der es leichter macht, weniger Energie aufzunehmen (wie oben beschrieben), in vielen Fällen gewinnt.

Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes

Wie schon gesagt, ist die bessere Blutzuckerkontrolle einer der großen Pluspunkte einer LC-Diät.

Bei Kohlenhydratintoleranz (Prädiabetes, Typ-2-Diabetes, Adipositas) führt die Reduktion zu schneller Besserung und erhöhter Insulinsensitivität.

Polyzystisches Ovarialsyndrom + Übergewicht/Adipositas

Das PCOS ist fast immer mit Insulinresistenz verbunden.

Wenn du außerdem zu viel Körperfett hast, schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Mehr zum PCOS und wie man es behandelt erfährst du in diesem Artikel.

Verdauungsprobleme + Übergewicht/Adipositas

Unspezifische Verdauungsbeschwerden sind für viele Menschen eine große Belastung und quälend.

Ständig aufgebläht zu sein oder nach jeder Mahlzeit auf die Toilette zu müssen, mindert die Lebensqualität enorm.

Abgesehen von der FODMAP-armen Diät gibt es wenige Ernährungsalternativen für Menschen mit diesen unspezifischen Beschwerden, die oft unter dem Begriff „Reizdarmsyndrom“ zusammengefasst werden.

Dass viele ihre Verdauungssymptome mit einer Low-Carb-Diät verbessern, kann allein schon ein guter Grund sein, sie auszuprobieren.

Metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom ist ein Cluster kardiometabolischer Risikofaktoren (gestörter Nüchternblutzucker oder Diabetes, erhöhter Taillenumfang, niedriges HDL und hoher Blutdruck), das unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät verbessert alle Punkte dieses Syndroms, das zudem reversibel ist (du kannst das metabolische Syndrom gehabt haben und jetzt nicht mehr).

Ich hoffe, dieser Beitrag hat euch einige Fragen zur Low-Carb-Diät geklärt.

Wir sehen uns im nächsten Beitrag. Ganz liebe Grüße und weiter so mit Empowerment!