Glutenfreie Ernährung, Tipps und Rezepte für Zöliakie-Betroffene

Melanie Ramos Lesedauer: 9 min Diät Kommentieren

Eine glutenfreie Ernährung wird oft mit dem Verzicht auf leckeres Essen verbunden. Aber wenn du die nötigen Infos hast, wirst du sehen, dass du auf nichts verzichten musst. Der Schlüssel liegt darin, zu wissen, welche Produkte Gluten enthalten, sie zu meiden und durch glutenfreie Alternativen zu ersetzen.

Um dir im Alltag eine glutenfreie Ernährung zu erleichtern, geben wir dir hier praktische Tipps und viele einfache und köstliche Rezepte, mit denen du problemlos glutenfrei essen kannst.

Inhaltsverzeichnis

1 Gluten und die Lebensmittelindustrie
2 Solltest du Gluten meiden?
3 Liste der glutenhaltigen Lebensmittel
4 Liste der Lebensmittel mit verstecktem Gluten
5 Liste der glutenfreien Lebensmittel
6 Vorteile einer glutenfreien Ernährung
7 „Glutenfrei“-Kennzeichnung bedeutet nicht immer komplett glutenfrei
8 Praktische Tipps für den glutenfreien Alltag
9 Glutenfrei kochen
10 Glutenfrei essen im Urlaub
11 Religiöse Feiern und Gluten
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Gluten und die Lebensmittelindustrie

Warum Gluten verwendet wird

Gluten ist ein Protein das in den meisten Getreidesorten vorkommt. Besonders Weizen hat einen hohen Glutengehalt. Die Lebensmittelindustrie nutzt Gluten in vielen Produkten mit ganz unterschiedlichen Funktionen: als Stabilisator, Verdickungsmittel, Geliermittel, Farbstoff und Geschmacksträger.

Gluten im Brot

Das Gluten im Brot und Gebäck ist der Stoff, der verhindert, dass diese Lebensmittel beim Schneiden auseinanderfallen. Aufgrund dieser Eigenschaft wird Gluten in den meisten industriell verarbeiteten Lebensmitteln verwendet.

Gluten in Alltagsprodukten

Gluten findet sich nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in anderen Produkten, die wir täglich nutzen, wie Medikamenten, Zahnpasta und Kosmetika. Deshalb ist es nicht so einfach, komplett auf Gluten zu verzichten.

Solltest du Gluten meiden?

Vielleicht fragst du dich jetzt, warum du Gluten meiden solltest

Hier findest du eine Liste von Lebensmitteln, die Gluten enthalten, solche mit verstecktem Gluten und andere glutenfreie Lebensmittel, damit du genau weißt, welche Lebensmittel du vermeiden solltest.

Liste der glutenhaltigen Lebensmittel

Getreide: Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, grüner Dinkel, Emmer, Kamut und alle daraus hergestellten Produkte.
Mehle, Samen, Stärke und Müsli.
Nudeln, Brot, Brötchen und Baguettes.
Gnocchi, Frikadellen.
Paniermehl und panierte Lebensmittel: paniertes Fleisch, Fisch oder Käse wie Schnitzel, Cordon Bleu, Kroketten usw.
Hackbraten, Frikadellen und andere Hackfleischprodukte.
Seitan und Seitanprodukte.
Pizza und die meisten Fast-Food-Gerichte.
Kuchen, Torten, Blätterteiggebäck, Brötchen.
Kekse, Müsliriegel.
Eiswaffeln.
Brezelstangen, Salzstangen.
Bier und Malzgetränke.

Liste der Lebensmittel mit verstecktem Gluten

Saucen (und Gewürze wie Sojasauce und Fischsauce), Dressings und Fertigsuppen.
Medikamente, Zahnpasta und Kosmetikprodukte wie Lippenbalsam.
Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Geliermittel und Geschmacksverstärker.
Backmischungen.
Chips.
Kroketten, Kartoffelpuffer.
Milchprodukte und Fruchtzubereitungen.
Fettige Produkte.
Käsecremes.
Würstchen.
Rührei in Hotels und Restaurants.
Pudding, Eis, Schokoladen- und Haselnusscreme.
Chips und andere Snacks.
Schokolade.
Ketchup, Senf, Gewürze für Saucen wie Sojasauce und Fischsauce.
Gewürzmischungen.
Getränke, Erfrischungsgetränke.
Geschmacksverstärker.
Kakaopulver mit Zusatzstoffen.

Du kannst mehr über die Symptome erfahren, die durch Gluten verursacht werden können im folgenden Beitrag lesen.

Liste der glutenfreien Lebensmittel

Reis, Wildreis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa und daraus hergestellte Produkte (wie Mehle und Flocken).
Nüsse.
Ölsaaten (Leinsamen, Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.).
Hülsenfrüchte.
Obst und Gemüse.
Frische Salate (ohne Dressings).
Kartoffeln und Kartoffelstärke.
Kastanien und daraus hergestellte Produkte wie Kastanienmehl oder Kastanienflocken.
Bananenmehl, Sojamehl, Teffmehl, Kichererbsenmehl, Kokosmehl, Hanfmehl, Lupinenmehl, Mandelmehl.
Milch und Milchprodukte.
Pflanzenöle, außer Weizenkeimöl.
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte.
Eier, Tofu und Sojamilch.
Kokosnuss und deren Derivate (Mehle, Kokosöl, Kokosblütenzucker, Kokosmus, Kokosflocken usw.).
Honig und andere Süßungsmittel wie Ahornsirup, Agavendicksaft, Apfelsirup, Reissirup usw.
Reine Gewürze ohne Zusätze (bei Mischungen Vorsicht walten lassen).
Reine Fruchtsäfte, Wasser, Tee (ohne Aromatisierung).
Reines Kakaopulver.
Wein und Champagner.
Glutenfreie Bindemittel: Kartoffelstärke, Reismehl, Maisstärke, Kuzu, Pfeilwurzelstärke, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl.

Vorteile einer glutenfreien Ernährung

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Gesundheitsverbesserung

Wenn du dich glutenfrei ernährst, verbessert sich deine Gesundheit nicht nur durch den Verzicht auf Gluten, sondern auch durch den Vorteil, chemische Zusatzstoffe zu vermeiden, die in den meisten Fertiggerichten enthalten sind.

Selber kochen

Wenn du mit einer glutenfreien Ernährung starten möchtest, ist es am besten, alle Produkte selbst zuzubereiten, so lernst du genau, welche Lebensmittel du essen kannst und hast volle Kontrolle über deine Ernährung.

Zusatzstoffe vermeiden

Heutzutage gibt es viele Reformhäuser, Supermärkte und Apotheken, die glutenfreie Produkte anbieten. Aber für unsere Gesundheit ist es besser, das Essen selbst zuzubereiten. Denn verarbeitete glutenfreie Produkte enthalten oft chemische Zusatzstoffe, um den Geschmack und die Eigenschaften von glutenhaltigen Lebensmitteln nachzuahmen.

„Glutenfrei“-Kennzeichnung bedeutet nicht immer komplett glutenfrei

Viele Produkte mit dem Label „glutenfrei“ können trotzdem Gluten enthalten. Das liegt daran, dass die Verordnung Nr. 41/2009 der Europäischen Gemeinschaft vom 20. Januar 2009 festlegt, dass ein Lebensmittel als “glutenfrei” gilt, wenn der Glutengehalt 20 mg/kg nicht überschreitet.

Frische Lebensmittel kaufen

Deshalb können viele dieser Produkte für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ein Risiko darstellen. Es ist daher immer empfehlenswerter, frische Lebensmittel zu kaufen und die leckeren Rezepte, die wir dir hier vorstellen, selbst zuzubereiten.

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Praktische Tipps für den glutenfreien Alltag

Wenn du dich für eine glutenfreie Ernährung entschieden hast, solltest du deine Küche ganz genau unter die Lupe nehmen.
Sortiere deine Lebensmittel sorgfältig und trenne glutenhaltige von glutenfreien Produkten. Um Versuchungen oder Verwechslungen zu vermeiden, ist es besser, glutenhaltige Lebensmittel wegzugeben oder zu verschenken.
Wenn in deinem Haushalt Personen mit glutenhaltiger und andere mit glutenfreier Ernährung leben, solltest du die Lebensmittel an verschiedenen Orten oder in unterschiedlichen Schränken aufbewahren, damit sie sich nicht vermischen.

Glutenfrei kochen

Kontamination von Produkten vermeiden

Lebensmittel wie Butter, die in beiden Ernährungsformen verwendet werden können, sollten doppelt gekauft werden, denn wenn du glutenunverträglich bist, besteht die Gefahr, dass Familienmitglieder, die glutenhaltige Produkte essen, Butter oder Marmelade mit dem Messer kontaminieren.

Vorsicht bei Küchenutensilien

Ebenso solltest du alle Küchenutensilien trennen, um eine Glutenkontamination zu vermeiden. Vermeide Holzutensilien und solche mit Rillen, da sie schwerer zu reinigen sind. Nutze stattdessen Schneidebretter und Utensilien aus Edelstahl oder Kunststoff, die sich leicht im Geschirrspüler reinigen lassen.

Vorsicht bei kleinen Küchengeräten

Es ist ratsam, keine kleinen Küchengeräte zu benutzen, die von Personen mit glutenhaltiger Ernährung verwendet werden, wie Toaster, Grillplatten, Backformen und Mixer. Das Gerät, das du auf keinen Fall teilen solltest, ist die Mühle zum Mahlen von Maismehl, da Gluten nicht vollständig entfernt werden kann und die Kontaminationsgefahr sehr hoch ist.

Krümel entfernen

Halte die Küche immer sauber und entferne alle Krümelreste. Bewahre glutenhaltige und glutenfreie Produkte in getrennten Schränken auf, damit sie sich nicht vermischen oder kontaminieren.

Beim Backofen

Beim Backofen solltest du immer ein Backpapier oder eine Backform auf das Blech legen, um Oxidation oder Kontamination zu vermeiden. Verwende niemals Öl oder Wasser, das bereits mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Kontakt gekommen ist.

Vorsicht bei Kindern

Bei Kindern mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit ist es wichtig, immer eine Box mit glutenfreien Süßigkeiten bereitzuhalten, damit sie nicht in Versuchung geraten, glutenhaltige Süßigkeiten zu essen.

Glutenfrei essen im Urlaub

Vorab informieren

Bei der Buchung von Flug oder Transport solltest du nachfragen, ob glutenfreie Verpflegung angeboten wird. Falls nicht, musst du deine eigenen glutenfreien Lebensmittel mitnehmen. Es ist wichtig, ein ärztliches Attest dabei zu haben, um keine Probleme beim Transport der glutenfreien Lebensmittel zu bekommen.

Im Hotel oder Restaurant

Im Hotel oder Restaurant solltest du einiges beachten. Frühstück ist meist im Reisepreis enthalten. Wenn du eigene Lebensmittel mitbringst oder kaufst, nutze nur die Marmelade, Honig oder Butter vom Hotel. Wenn du Schinken, Käse oder Wurst isst, achte darauf, dass sie komplett glutenfrei sind. Sprich mit dem Kellner oder Koch, ob ein glutenfreies Menü zubereitet werden kann. Frage vor dem Essen von Suppen, Saucen, Beilagen, Dressings oder Eiern, ob sie komplett glutenfrei sind.

Vorsicht bei Eiern

Die Eier sollten frisch und gerade aufgeschlagen sein und keine Eiweißersatzstoffe enthalten. Selbst in Sojasauce kann eine scharfe Note enthalten sein, die Gluten enthält. Im Zweifel kannst du dein eigenes Dressing aus Öl, Salz und Essig für den Salat machen.

Religiöse Feiern und Gluten

Du solltest wissen, dass die typischen Hostien aus Weizenmehl hergestellt werden, das Gluten enthält, und daher für Menschen, die kein Gluten vertragen, nicht geeignet sind.

Glutenfreie Hostien

In manchen Fällen bieten sowohl die katholische als auch die protestantische Kirche Hostien aus glutenfreiem Weizenstärke an, daher solltest du den Priester vorher informieren, um kommunizieren zu können.

Glutenfreies Menü

Wenn du zu einer Hochzeit, Kommunion oder privaten Einladung zu einem Abendessen gehst, solltest du dem Gastgeber mitteilen, dass du kein Gluten essen kannst, damit ein spezielles Menü für dich vorbereitet wird. Du kannst auch eine Flasche Wein oder ein besonderes Dessert mitbringen, um dich für die Mühe deiner Gastgeber zu bedanken.