Vegan Sportler: Dogmen durchbrechen

Wenn du ein veganer Sportler bist, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich!

Fitnessdiäten, besonders solche, die auf Muskelaufbau ausgelegt sind, scheinen zwangsläufig mit dem Meal-Prep aus Reis mit Hähnchen und Eiweißomelett verbunden zu sein.

Tierische Produkte wie Hähnchen, Pute, Eier, Fleisch oder Thunfisch zu essen, scheint so unverzichtbar, um Muskeln aufzubauen und im Sport erfolgreich zu sein, dass kaum jemand alternative Ernährungsweisen in Betracht zieht, die solche Lebensmittel nicht enthalten.

Diese einseitige Wahrnehmung bei Muskelaufbau-Diäten steht im Gegensatz zu zahlreichen echten Fällen von Athleten und Bodybuildern, die seit langem vegane Diäten verfolgen, also keine tierischen Produkte konsumieren, und dabei große Erfolge und Spitzenpositionen im Sport erreicht haben.

Was ist eine vegane Ernährung und was isst ein veganer Sportler?

Zu Beginn müssen wir definieren, was eine vegane Ernährung ist, und sie nicht mit einer vegetarischen oder anderen Varianten verwechseln.

Eine vegane Ernährung basiert auf Lebensmitteln, die nicht von Tieren stammen. Im Gegensatz zu Vegetariern, die auf den Verzehr von Tieren verzichten, meiden Veganer alle Lebensmittel, die von Tieren stammen oder von ihnen produziert wurden, wie Eier, Milchprodukte oder Honig.

Daher ernähren sich Veganer von allen Arten von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Samen, Getreide, Algen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.

Veganer Sportler sein?

Patrick Baboumian ist ein deutscher Bodybuilder, der 2011 zum stärksten Mann Deutschlands gekürt wurde.

Baboumian isst ausschließlich pflanzliche Produkte. Wie er haben viele andere Bodybuilder, Athleten und Sportler bewiesen, dass einige der oben genannten Mythen und viele ähnliche nicht der Realität entsprechen.

Der Athlet Carl Lewis, der 1990 zum Veganismus wechselte, stellte 1991 bei der Weltmeisterschaft in Tokio den 100-Meter-Rekord auf und gestand, dass sein bestes Wettkampfjahr dasjenige war, in dem er sich vegan ernährte. Der berühmte Calisthenics-Sportler Frank Medrano verzichtet seit Jahren auf tierische Produkte.

Das Running-Idol Baer Yasso ist ebenfalls vegan, ebenso wie Scott Jurek, einer der größten Ultramarathonläufer aller Zeiten. Brena Brazier, eine Ironman-Triathletin, folgt ebenfalls einer veganen Ernährung, ebenso wie der Bodybuilder Robert Cheeke und viele andere.

Man könnte also sagen, dass es durchaus möglich ist, im Hochleistungssport nur mit pflanzlichen Lebensmitteln zu konkurrieren.

Kann ein veganer Sportler leicht Muskelmasse aufbauen?

Wie bekommt man Proteine bei einer veganen Ernährung?

Eine vegane Ernährung zu wählen unterscheidet sich nicht allzu sehr von einer nicht-veganen (omnivoren) Ernährung: Beide basieren darauf, Proteine, Kohlenhydrate, Fette, nicht-essenzielle Aminosäuren, essenzielle Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Kalorien zu planen und zu kontrollieren.

Daher ist es wie bei jeder Diät notwendig, zu entscheiden, wie viel von welchem Lebensmittel man zu sich nimmt, welche Lebensmittel man vermeiden sollte und wie oft man essen sollte.

Ein verbreiteter Mythos ist, dass Veganer nicht genug Protein zu sich nehmen. Für Bodybuilder und Athleten kann die Menge an Protein über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.

Aber bedeutet das, dass wir tierische Produkte essen müssen, um die gewünschten Ergebnisse im Fitnessstudio zu erzielen? Auf keinen Fall! Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Man muss nur wissen, welche dir das beste Ergebnis bringen.

Soya, Quinoa und Amaranth sind drei Beispiele für pflanzliche Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper für seine vielfältigen Funktionen braucht.

Obwohl es pflanzliche Quellen für vollständige Proteine gibt, enthalten die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht alle essenziellen Aminosäuren. Das lässt sich jedoch leicht lösen, wenn man weiß, wie man Lebensmittel kombiniert, um ein vollständiges oder hochwertiges Protein zu erhalten.

Eine gute Kombination ist die von Hülsenfrüchten mit Getreide, zum Beispiel Linsen mit Reis, Couscous mit Kichererbsen, Hummus mit Brot oder Sojamilch mit Getreide.

Eine weitere passende Kombination ist Hülsenfrüchte mit Nüssen, zum Beispiel Kichererbsensalat mit Walnüssen, Hülsenfrüchte-Nuss-Burger, Kichererbsen mit Rosinen, Spinat und Pinienkernen.

Schließlich ist auch die Kombination von Getreide und Nüssen sinnvoll, zum Beispiel Cannelloni mit Mandel-Béchamel, Nussbrot, Müsliriegel mit Nüssen und Hafer…

Außerdem muss die Kombination nicht in derselben Mahlzeit oder auf demselben Teller erfolgen. Es reicht, wenn sie über den Tag verteilt aufgenommen wird.

Supplementierung für den veganen Sportler

Supplementierung ist eine weitere Möglichkeit, alle Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe abzudecken.

Aminosäuren zu bekommen ist für jede Ernährung wichtig, nicht nur für vegane. Die Verwendung von veganen Protein-Supplements kann sicherstellen, dass die Nährstoffzufuhr stimmt und hilft, die benötigten Mengen entsprechend Gewicht und Zielen zu erreichen.

Eine gut geplante Ernährung sollte jedoch keine Mängel verursachen, egal ob omnivor oder vegan. Die Proteinzufuhr ist für Sportler bei veganer Ernährung wichtig, aber auch andere Nährstoffe, besonders solche mit höherem Risiko wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Omega-3, Zink, Jod und Vitamin D.

Um eventuelle Mängel zu erkennen und besser zu planen, was und wie viel du essen solltest, ist es immer ratsam, einen Profi, Ernährungsberater oder Diätassistenten zu konsultieren, der dich beraten und regelmäßig kontrollieren kann – genauso wie bei einer omnivoren Ernährung mit klaren sportlichen Zielen.

Zum Schluss sei noch erwähnt, dass wissenschaftliche Studien bestimmte gesundheitliche Vorteile bei der Prävention von Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes zeigen, was die vegane Ernährung zu einer sicheren Wahl macht, solange die Nährstoffanforderungen erfüllt werden.

Vegane Sportlerdiät

Wie im Artikel gezeigt, kann eine Person, die sich vegan ernährt, Muskelmasse aufbauen, vorausgesetzt, wie bei jeder anderen Diät auch, werden folgende Punkte eingehalten:

• Kalorienüberschuss und ausreichende Proteinzufuhr
• Effizienter Trainingsreiz

Natürlich spielt das Training eine große Rolle, besonders wenn das Ziel Muskelaufbau ist.

Zum ersten Punkt gehen wir etwas genauer ein:

Kalorienüberschuss

Das bedeutet, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper verbraucht. Dabei berücksichtigen wir verschiedene Faktoren für die Berechnung:

• Grundumsatz (BRM): Hier fließen persönliche Merkmale wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter ein.
• NEAT: Steht für “Non Exercise Activity Thermogenesis”, also die thermogene Aktivität, die nicht mit Sport zusammenhängt, wie Gehen, Treppensteigen, Auto putzen…
• TEF: Steht für “Thermogenic Effect of Food”, also die Kalorien, die für die Verdauung der Nahrung aufgewendet werden.
• TEA: Steht für “Thermic Effect of Activity”, also die Kalorien, die durch körperliche Aktivität verbrannt werden.

Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln, um einen ungefähren Wert zu erhalten. Eine davon, die in verschiedenen Blogartikeln oft genannt wird, ist die Harris Benedict-Formel.

Zum TEA kannst du dir eine ungefähre Vorstellung vom Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten machen.

Proteinzufuhr

Proteinquellen für die vegane Ernährung

Damit reicht es, eine Ernährung zusammenzustellen, die genügend Protein enthält (zwischen 1,8–2,5 g, je nach Phase und Ziel), aus den folgenden, häufigsten Quellen:

Vegane Proteinquellen und wie man sie kombiniert, um ein vollständiges Aminogramm zu erhalten

Im Gegensatz zu nicht-veganen Diäten, bei denen es “einfach” ist, hochwertige Proteine zu bekommen, da keine tierische Quelle in einem essenziellen Aminosäuredefizit ist, müssen bei veganen Proteinquellen sogenannte “Protein-Kombinationen” gemacht werden, damit die Aminosäureprofile zusammen ein vollständiges Protein ergeben (mit allen essenziellen Aminosäuren).

In der folgenden Grafik siehst du bei den wichtigsten veganen Proteinquellen, welche Aminosäuren fehlen und wie man sie kombinieren kann, um ein vollständiges Protein zu erhalten, das mit tierischem Protein vergleichbar ist:

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