Wie viel Protein hat Fisch?

Javier Colomer Lesedauer: 10 min Proteine Kommentieren

Wie viel Protein hat Fisch? Wir beantworten die Frage und analysieren diese fantastische Proteinquelle und ihren außergewöhnlichen Nährwert

Fisch ist eine fantastische Proteinquelle und liefert außergewöhnliche Nährstoffe. Tatsächlich ist fetter Fisch eine Quelle für essentielle Fettsäuren Omega 3, mit wichtigen Vorteilen für unser Gehirn, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem.

Warum Fisch essen?

Trotz seiner ernährungsphysiologischen Vorteile wird Fisch weniger konsumiert als Fleisch oder andere Quellen wie Eier oder Milchprodukte – dabei sollte er wirklich mehrmals pro Woche auf unserem Speiseplan stehen.

Fisch enthält einen Proteingehalt, der dem von Fleisch wie Huhn, Pute oder Rindfleisch ähnelt, sowie essentielle Mineralien und Vitamine wie Jod oder Vitamin D, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen.

Deshalb ist Fisch ein Lebensmittel, das in die Fitness-Ernährung gehört

Diese Art von Protein ist eine vollständige Proteinquelle, wie wir es von allen tierischen Proteinen kennen, und liefert daher ein exzellentes Aminosäureprofil

Fischarten

Es gibt verschiedene Fischarten, die man im Grunde nach ihrem Fettgehalt in zwei Gruppen einteilen kann:

Fetter Fisch (Sardinen, Thunfisch, Schwertfisch, Lachs, Hering…)
Magerer Fisch (Zackenbarsch, Seehecht, Kabeljau, Seezunge…)

Im fetten Fisch, der mehr Fett enthält, finden wir vor allem den höchsten Omega-3-Gehalt

Wie wir wissen, ist diese essentielle Fettsäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, für unsere Gesundheit von großer Bedeutung.

Genau verantwortlich für diese Vorteile sind die Serien EPA und DHA

Fisch und Omega-3

Der Verzehr von Omega-3-reichem Fisch bringt eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit mit sich, wie die folgenden:

Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, indem das Risiko von Thromben durch übermäßige Triglyzeride verringert und der Cholesterinspiegel reguliert wird
Neurologische Entwicklung
Kognitive Unterstützung (Reduzierung depressiver Symptome, Verbesserung der Stimmung…)
Entzündungshemmung (Verringerung von Schmerzen nach dem Training oder durch Erkrankungen wie Arthritis…)
Unterstützung bei Autoimmunerkrankungen

Wir analysieren Wie viel Protein Fisch hat sowie die nährwertbezogenen Informationen*, und wählen dafür einige der am häufigsten verwendeten oder zumindest meiner Meinung nach beliebtesten Fischarten aus 🙂

Wie viel Protein hat fetter Fisch?

Fetter Fisch enthält im Durchschnitt etwa 21 bis 22 % Protein, ein Wert, der praktisch dem von Rindfleisch entspricht

Eine Portion Fisch kann zwischen 150-300 g liegen, was 30-60 g hochwertiges Protein entspricht, zusammen mit dem zusätzlichen Wert der Omega-3-Fettsäuren.

Beim Aminosäureprofil zeigt sich, dass Thunfisch das magerste Profil hat und fast 10 g EAAs oder essentielle Aminosäuren liefert – eine ziemlich gute Zahl.

Außerdem liefert er pro 100 g Portion mehr als 4 g BCAAs und fast 3,5 g Glutamin. Wenn wir die üblichen Portionsgrößen in Diäten betrachten, erhalten wir hohe Mengen dieser Aminosäuren, etwa 6 bis 12 g BCAAs und 5 bis 10,5 g Glutamin.

Diese beiden Aminosäuretypen gelten im Sportbereich, besonders im Wettkampfsport, als wichtige Werkzeuge zur Verbesserung der Muskelregeneration und -erholung sowie zur Förderung eines hormonellen Umfelds, das die Proteinsynthese begünstigt.

Wenn wir Lachs wählen, wegen seines hohen Omega-3-Gehalts, können die Muskelzuwächse deutlich steigen

Wir haben es also mit einer unglaublichen Nährstoffquelle zu tun, die sich perfekt als Mahlzeit nach dem Training oder als leckeres und nährstoffreiches Abendessen eignet.

Pro 100 g	Lachs	Thunfisch	Schwertfisch
EAAs (essentielle Aminosäuren)	8649 mg	9908 mg	8391 mg
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)	3690 mg	4181 mg	3541 mg
Glutamin	2830 mg	3489 mg	2956 mg

Aminosäurentabelle

Nährwertangaben fetter Fisch

In der folgenden Tabelle sehen wir den Omega-3-Gehalt von Lachs, eine der besten Quellen für diesen Nährstoff. Außerdem hat er den höchsten Kaloriengehalt, wobei die meisten Fette ungesättigt sind.

Pro 100 g	Lachs	Thunfisch	Schwertfisch
Kalorien	142 kcal	108 kcal	121 kcal
Proteine	20 g	23 g	19,8 g
Kohlenhydrate	0 g	0 g	0 g
Fette	6,3 g	1 g	4 g
Gesättigte Fettsäuren	1 g	0,9 g	1,1 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren	2,1 g	0,2 g	1,5 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	2,5 g	0,3 g	0,9 g
Omega-3	2018 mg	243 mg	825 mg
Omega-6	172 mg	8 mg	29 mg

Wie viel Protein hat magerer Fisch?

Proteinmäßig liegt magerer Fisch auf dem gleichen Niveau wie fetter Fisch

Der Unterschied liegt im geringeren Kaloriengehalt, da weniger Fett enthalten ist. Zum Beispiel liefert Tilapia (praktisch gleich wie Seehecht) bei den EAAs, die essentiell sind, wenn das Ziel die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist, also die deutliche Reduktion des Körperfettanteils bei Erhalt der Muskelmasse.

Wenn das Ziel hingegen der Muskelaufbau ist, bietet magerer Fisch mit etwa 20 % Protein pro 100 g Portion eine gesunde Option, zusätzlich zum geringeren Fettgehalt.

Pro 100 g	Seezunge	Tilapia	Kabeljau
EAAs (essentielle Aminosäuren)	7988 mg	8346 mg	7587 mg
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)	3371 mg	3503 mg	3202 mg
Glutamin	2813 mg	3213 mg	2672 mg

Aminosäurentabelle

Nährwertangaben magerer Fisch

In der folgenden Tabelle sieht man den Unterschied in Kalorien und Omega-3-Gehalt zwischen magerem und fettem Fisch, vor allem im Vergleich zu Lachs.

Pro 100 g	Seezunge	Tilapia	Kabeljau
Kalorien	91 kcal	96 kcal	82 kcal
Proteine	18,8 g	20,1 g	17,9 g
Kohlenhydrate	0 g	0 g	0 g
Fette	1,2 g	2 g	1 g
Gesättigte Fettsäuren	0,3 g	0,8 g	0,1 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren	0,2 g	0,7 g	0,1 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,3 g	0,5 g	0,2 g
Omega-3	253 mg	220 mg	221 mg
Omega-6	8 mg	210 mg	6 mg

Schwermetalle im Fisch

Ein wichtiger Punkt beim Verzehr von Lebensmitteln ist zu wissen, ob sie Schadstoffe enthalten, sei es durch den Fangprozess oder, wie in diesem Fall, durch die Zucht.

Fische können Rückstände von Schwermetallen enthalten, das haben wir alle schon gehört. Aber was viele nicht wissen: Es gibt Mechanismen, die eine Kontamination verhindern und den Verzehr von Fisch sicher machen.

Das liegt an der Wirkung des Minerals Selen, das sich mit Quecksilber oder anderen Schwermetallen verbindet und so eine Bindung oder Chelatbildung eingeht, wodurch diese Stoffe ausgeschieden und nicht vom Körper aufgenommen werden.

Thunfisch liefert zum Beispiel mehr als 50 % der empfohlenen Tagesdosis dieses Minerals pro 100 g. Dieser Prozess führt allerdings dazu, dass die Selenwerte im Körper sinken, weshalb man auf eine ausreichende Zufuhr achten sollte

*http://nutritiondata.self.com

Proteinvergleich Fisch VS Whey Protein

Oft verbinden wir bestimmte Supplements wie WPI oder Whey Protein Isolat mit „kein richtiges Essen“, aber das ist vielleicht ein Irrtum.

WPI ist eine Proteinquelle wie jede andere, zum Beispiel Fisch, bietet aber Eigenschaften, die es ermöglichen, Protein bequem, jederzeit und überall zu konsumieren.

Das ist praktisch für eine Mahlzeit nach dem Training oder zum Frühstück… Geschmäcker sind verschieden, aber ich persönlich würde morgens keinen Fisch essen, sondern eher einen Shake mit einer Handvoll Nüsse oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot.

Oder nach einem intensiven Beintraining hätte ich keine Lust (und ich mag Fisch wirklich) auf Lachs, sondern lieber einen kalten Vanilleshake. Fisch passt besser zu einem vollwertigen Salat am Abend 😉

Wir vergleichen also die proteingleiche Menge eines der meistverkauften Proteine: Evolate 2.0 mit einem der zuvor analysierten Fische, dem Thunfisch. Dabei betrachten wir den Fisch in seiner natürlichen Form, nicht in Dosen.

Um den Proteingehalt zu erreichen, betrachten wir 100 g frischen Thunfisch, wie zuvor gezeigt. Beide Quellen haben fast identische Kalorien- und Proteingehalte, wobei der Omega-3-Gehalt der Hauptunterschied ist. Im Aminogramm hat Evolate fast 12 g EAAs, dazu 5,5 g BCAAs und mehr als 4 g Glutamin pro Portion.

Beide sind also hervorragende Proteinquellen, die zur täglichen Proteinzufuhr beitragen, sich aber im Timing unterscheiden

Fischöl-Supplements

Diese Supplements liefern natürlich kein Protein (obwohl es sie inzwischen auch gibt…), sondern essentielle Mikronährstoffe, Omega-3.

Manche sehen sie als effizientere Möglichkeit, Omega-3 in die Ernährung einzubauen, weil sie keinen Fisch mögen, Bedenken wegen Kontamination haben oder aus finanziellen Gründen. Trotzdem kann man Fischöl-Supplements nehmen und weiterhin natürliche Quellen konsumieren. An den Tagen, an denen man Supplements nimmt, pausiert man einfach mit dem Fisch.

Die meistverkauften Supplements stammen von fetten Fischen wie Hering, Sardinen oder Kabeljau. Sie sind leicht zu schlucken und sollten vorsorglich lichtgeschützt gelagert werden, um Oxidation zu vermeiden

Quellen

David Coil, PhD, Director, Bretwood “Hig” Higman, PhD, Executive Director, Elisa Mader, Kendra Zamzow. Mercury-hg-selenium-fish-consumption-debate.pdf