Ernährung für den Wettkampftag Endurance

José Miguel Olivencia Lesedauer: 10 min HSN Trainingspläne Kommentieren

Wir konzentrieren uns auf den ernährungsbezogenen Aspekt des Wettkampftages bei Ausdauersportarten und analysieren die Menge und wie man die Nährstoffe konsumiert

Oftmals garantiert eine perfekte Planung in der Vorbereitungsphase nicht automatisch ein optimales Ergebnis im Wettkampf.

Man könnte über Faktoren sprechen, die nichts mit Ernährung zu tun haben, wie Training oder psychologische Aspekte, wobei letzteres ein gewichtiger Grund sein kann, warum ein Lift misslingt oder die gewünschte Zeit nicht erreicht wird. Heute konzentrieren wir uns jedoch auf den rein ernährungsbezogenen Aspekt, da dieser am meisten für Uneinigkeit sorgt.

Normalerweise dreht sich die Diskussion am Wettkampftag um die Menge der zu konsumierenden Makronährstoffe und wie man diese Aufnahme aufteilt

Wie offensichtlich ist, verzichten viele Trainer während des Wettkampfs auf Kohlenhydrate und Salze, was die Leistung stark beeinträchtigt oder sogar zu tragischen Situationen führen kann

Kurze Wettkämpfe VS Lange Wettkämpfe

Wir müssen realistisch sein bei der Planung der Vorwettkampfernährung und vor allem ehrlich zu uns selbst

Wenn unser Ziel ist, bei einem Padel-Match Leistung zu bringen, werden wir KEINE Nährstoffaufnahme planen wie ein Ultramarathonläufer, dessen Wettkampfdauer länger als 8–10 h ist.

Menschen neigen dazu, Ergebnisse aus kurzen Wettkämpfen (unter 90 min) zu verallgemeinern, und das ist der grundlegende Fehler

Unser Körper kann gewisse Defizite bei kurzer Wettkampfdauer ausgleichen, aber diese zeigen sich deutlich bei einer Dauer von mehr als 3–4 h

Die Bedürfnisse des Wettkampfs verstehen

Um euch in die Situation zu versetzen, stellen wir uns einen Athleten vor, der einen 160 km Trail läuft, der etwa 26 h dauert.

Diese Person wird während des Rennens etwa 7100 kcal, fast 20 l Flüssigkeit und 16 g Natrium(1) zu sich nehmen. Trotz dieser Aufnahme wird der Athlet während des Rennens Probleme mit Dehydration und Hyponatriämie (niedrige Natriumwerte) haben.

Deshalb müssen wir vor der Frage, was ideal zu konsumieren ist, zuerst den Wettkampf beobachten und visualisieren.

Wir müssen uns Fragen stellen wie Wie viele Kilometer sind es? Wie lange dauert es? Gibt es Höhenunterschiede? Wie wird die Temperatur sein? Wie hoch ist die Luftfeuchtigkeit?

Wenn du diese Fragen nicht beantworten kannst, vergiss den ernährungsbezogenen Aspekt

Ernährungsplanung

Sobald wir die Antworten auf die vorherigen Fragen kennen, geht es darum:

Wie viele Kalorien konsumiert werden sollen,
Wie die Makronährstoffe verteilt werden, und
Wie man sie während des Wettkampfs aufteilt.

Das ist wirklich schwierig wegen der großen Variabilität zwischen Sportlern.

Aufnahme von Makronährstoffen

Das Erste, was wir anpassen müssen und was kurioserweise am schwierigsten ist, ist die Aufnahme von Makronährstoffen.

Die Komplexität liegt nicht darin, zu vermeiden, dass wir zu viele Kalorien zu uns nehmen, ganz im Gegenteil, wir nehmen meist weniger Kalorien zu uns, als wir eigentlich brauchen (Abb. 1). Das Hauptproblem ist, eine große Menge Kalorien (vor allem Kohlenhydrate) aufzunehmen, ohne Magen-Darm-Probleme zu verursachen.

Abb. 1: Kalorienaufnahme (weiße Balken) und -verbrauch (schwarze Balken). Wie man sieht, nehmen Athleten während des Wettkampfs sehr wenige Kalorien zu sich, was ein Gesamtdefizit von 7000 kcal erzeugt (2)

Keine Experimente im Wettkampf

Das Zweite und wahrscheinlich Wichtigste: Im Wettkampf niemals etwas einführen, das man nicht schon Wochen vorher getestet hat

Wenn du nie mit einer hohen Kohlenhydrataufnahme oder mit Supplementen wie Kreatin trainiert hast, führe sie am Wettkampftag nicht ein, denn du weißt nicht, wie gut du sie verträgst

Vorwettkampfernährung (Langer Wettkampf)

Ich persönlich verstehe unter der Vorwettkampfernährung den Zeitraum vom Tag davor bis zum Start des Wettkampfs. Das unterscheidet sich vom Trainingsbegriff „vorher“, der meist die 2 h vor dem Training meint.

Wenn wir versuchen, in den Stunden vor dem Wettkampf viele Nährstoffe aufzunehmen, neigt unser Körper dazu, gesättigt zu sein und oxidiert einen Teil der Kohlenhydrate oder Proteine. Was ist ideal?

In den Tagen vor dem Wettkampf sollte man ein gewisses Training beibehalten, um die Glukoseempfindlichkeit zu erhalten und somit eine bessere Glykogenspeicherung zu ermöglichen

Wie lädt man in den Tagen davor auf?

Wenn unser Wettkampf an einem Sonntag ist, beginnen wir am Samstag mit der Kohlenhydrat-Aufladung (vorausgesetzt, wir hatten in der Woche eine normale Kohlenhydratzufuhr), machen ein Training und nehmen danach über den Tag verteilt Kohlenhydrate zu uns.

So verrückt es klingt, würde ich am Tag vor dem Wettkampf explosive, kurze, aber sehr intensive Einheiten machen, wie zum Beispiel Sprint-Serien

Die Kohlenhydrataufnahme sollte ähnlich wie an einem REFEED-Tag sein, also etwa 6–8 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht. Aus Bequemlichkeit kann man sie auf 5–7 Mahlzeiten verteilen, wobei die erste, die nach dem Training, Priorität hat (ca. 2,0–2,3 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht)

Frühstück am Wettkampftag

Am Morgen des Wettkampfs halten wir eine konstante Kohlenhydratzufuhr aufrecht. Zu diesem Zeitpunkt ist das Muskelglykogen intakt, während das Leberglykogen leicht abgenommen hat, da es während des Schlafs Glukose liefert.

In den meisten Fällen fällt die erste Kohlenhydrataufnahme des Tages mit der Aufnahme vor dem Wettkampf zusammen, daher haben wir zwei Optionen:

Früher aufstehen, um mögliche Verdauungsbeschwerden durch feste Kohlenhydrate zu vermeiden
Ein paar Stunden länger schlafen und flüssige Kohlenhydrate zu sich nehmen (empfohlen)

Generell vertragen die meisten Menschen flüssige Lebensmittel vor dem Training besser als feste, obwohl das natürlich nicht verallgemeinert werden kann

Aufgrund der hohen Aufnahme während des Wettkampfs ist es ratsam, am Wettkampftag selbst keine Kohlenhydrat-Aufladung mehr zu machen. Versuche also nicht, am Wettkampftag das nachzuholen, was du in den 48 h davor nicht geladen hast

Supplemente für Ausdauersport

Was Supplemente angeht, bin ich ziemlich minimalistisch und würde mich auf drei beschränken: Citrullin Malat, Kreatin und Koffein

Im Fall von Citrullin Malat interessiert mich vor allem seine Rolle bei der ATP-Produktion (Energie) (4), der Verbesserung der aeroben Kapazität und der Filterung von Abfallstoffen, die beim Training entstehen (5).

Zu Kreatin und Koffein gibt es schon viele Artikel (Wie man Kreatin einnimmt und Koffein vor dem Training zur Leistungssteigerung).

Das Einzige, was ich hinzufügen würde, sind die Dosierungen: zwischen 0,06–0,1 g/kg Körpergewicht für Kreatin und zwischen 3–7 mg/kg Körpergewicht für Koffein

Aufnahme während des Wettkampfs

Nach Beginn des Wettkampfs müssen wir die Zufuhr von Kohlenhydraten, Elektrolyten, Wasser und Aminosäuren kontrollieren (letzteres wird von den meisten vernachlässigt)

Kohlenhydrate

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, müssen wir an die große Bandbreite denken, angefangen beim Typ der Kohlenhydrate (einfache oder komplexe Zucker), dem Zustand (flüssig oder fest), ob wir Kohlenhydrat-Supplemente verwenden, wie viel wir konsumieren, ob wir Kombinationen machen usw.

Das hat zu großen Meinungsverschiedenheiten geführt, trotz der umfangreichen wissenschaftlichen Literatur

Wenn unser Wettkampf kürzer als 60–90 min ist, ist keine Kohlenhydratzufuhr nötig, außer bei hochintensiven Wettkämpfen (z. B. Sprints), wo ein Kohlenhydrat-Spülung die Leistung verbessern kann. Bei Wettkämpfen über 4 h kann eine Kohlenhydrataufnahme sinnvoll sein, aber immer im richtigen Bereich.

Der passende Bereich für Kohlenhydrate hängt stark vom Typ ab: 60–70 g/h für einfache Zucker und 80–100 g/h für Kohlenhydratmischungen

Ich persönlich halte es für ideal, etwa 75 g/h im Verhältnis 25:50:25 Maltodextrin:Glukose:Fruktose zu konsumieren oder bei anderen Mischungen Glukose:Fruktose. Niemals nur Fruktose, da die Umwandlung Fruktose->Glukose ziemlich langsam ist.

Energiebeitrag je nach Kohlenhydratzufuhr pro Stunde. Eine Zufuhr von mehr als 60 g Glukose/h bringt keinen Vorteil (6), daher werden Mischungen bevorzugt

Mundspülungen

Wir müssen verstehen, dass die praktische Umsetzung oft anders ist als die Theorie, da manche Sportler diese Menge an Kohlenhydraten/h nicht vertragen.

In solchen Fällen sollten wir auf eine andere Technik zurückgreifen: Mundspülungen

Wie viele sich vorstellen können, liegt der Vorteil von Kohlenhydrat-Mundspülungen darin, dass da sie nicht geschluckt werden, Magen-Darm-Probleme, Schweregefühl oder Ermüdung vermieden werden

Der Mechanismus dahinter ist ganz einfach: Unsere Zungensensoren erkennen die Glukose im Flüssigkeitsgemisch und senden die Information über den Thalamus ans Gehirn. Dieser Prozess aktiviert bestimmte Hirnareale (7), was Ermüdung und Beschwerden während des Wettkampfs reduziert (8,9).

Eine interessante Tatsache ist, dass dieses Phänomen bei Süßstoffen nicht auftritt, daher wirkt es nur bei zuckerhaltigen Getränken

Mineralsalze

Nachdem wir die Kohlenhydrataufnahme kennen, kommen wir zu den Elektrolyten oder Mineralsalzen.

Wahrscheinlich die wichtigsten und bekanntesten sind Natrium (Na+) und Kalium (K+). Natrium sinkt während des Trainings stark ab, da ein großer Teil über den Schweiß verloren geht.

Obwohl der Fokus auf der Einnahme während des Trainings liegt, um Hyponatriämie zu vermeiden, kann es sinnvoll sein, Natrium auch kurz vor dem Wettkampf zuzuführen, da es das Plasmavolumen beeinflusst

Nach dem Wettkampf

Dieser Moment, nachdem die sportliche Aktivität beendet ist, könnte man als „weniger relevant“ bezeichnen. Offensichtlich ist die Arbeit getan, jetzt bleibt nur noch ausruhen und regenerieren. Gerade für diese Phase gibt es einen Makronährstoff, der oft übersehen oder unterschätzt wird: Protein.

Es wird oft angenommen, dass Ausdauersportler wenig Protein und viele Kohlenhydrate brauchen. Das stimmt so nicht ganz. Protein spielt eine wichtige Rolle, um die Proteinsynthese zu starten und die Regeneration der stark beanspruchten Muskelstrukturen einzuleiten.

Außerdem, wie ich schon im Artikel über Hydrolysiertes Protein erwähnt habe, kann gerade diese Proteinart für Langstreckensportler Vorteile bieten, sowohl zur Unterstützung des Trainings als auch zur Regeneration nach dem Wettkampf

Quellen

Food intake and electrolyte status of ultra-marathoners competing in extreme heat. Glace BW1, Murphy CA, McHugh MP.
Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event. Anna Barrero 1,* , Pau Erola 2 and Raúl Bescós
Carbohydrates for training and competition. Louise M. Burke a , John A. Hawley b , Stephen H. S. Wong c & Asker E. Jeukendrup
Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle
Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, Bellet H, Saumade R. Bendahan, J Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, and P Cozzone
Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [13C]glucose: evidence for a carbohydrate dose response. Smith JW, Zachwieja JJ, Peronnet F, et al.
Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. Chambers ES, Bridge MW, Jones DA.
Carbohydrate ingestion during prolonged high-intensity intermittent exercise: impact on affect and perceived exertion. Backhouse SH, Ali A, Biddle SJ, Williams C.
Effect of carbohydrate and prolonged exercise on affect and perceived exertion. Backhouse SH1, Bishop NC, Biddle SJ, Williams C.