Übungen zum Abnehmen

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Trainingsroutinen Kommentieren

Die besten Übungen zum Abnehmen zu finden, ist wie die Suche nach dem “Heiligen Gral”.

Es gibt wirklich viele effektive Routinen zum Abnehmen, einige sanfter, andere strenger, und im Allgemeinen lassen sie sich an das Niveau jeder Person anpassen. Das Wichtigste ist, dass du die Übungen findest, die am besten zu dir passen, um sie voll auszunutzen und den maximalen Nutzen daraus zu ziehen.

Fett verlieren, nicht Gewicht

Auch wenn die Idee “Abnehmen” ist: Gewicht verlieren ist nicht dasselbe wie Fett verlieren

Manche Leute tun sich schwer, dieses Konzept zu verstehen. Unsere Körperzusammensetzung zu verbessern (Fettanteil senken und Muskelmasse erhalten) sollte das Hauptziel sein.

Es spielt keine Rolle, ob nur noch 3 Wochen bis zum Urlaub bleiben und du deine “Hausaufgaben” nicht gemacht hast – wichtig ist, dass du dir bewusst machst, dass dieser Weg ein Marathon ist.

Verlass dich nicht auf die Waage, probier lieber die Hose an, die dir früher nicht gepasst hat…

Einen motivierenden und zugleich effektiven Plan zu verfolgen, kann sogar noch wichtiger sein, denn so kannst du trainieren, egal wann und wie…

Krafttraining ergänzen

Wenn unser Ziel Abnehmen ist, sollte das Krafttraining die Basis sein, auf der alles aufbaut

Die Übungen, die den Kalorienverbrauch erhöhen und somit beim Abnehmen helfen, sind meist solche, die das Herz-Kreislauf-System oder das aerobe System beanspruchen.

Krafttraining ist der Schlüssel, um unseren Stoffwechsel aktiv zu halten

Wir können die Fettverbrennung als Energiequelle während der Abnehmübungen besonders betonen

Effektive Übungen zum Abnehmen

Wie gesagt, es hängt von der Person ab, welche Übungen sie je nach Niveau und Fitnesszustand wählt. Aus dem großen Angebot stellen wir hier die vor, die ziemlich effektiv sind, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

Diese Übungen zielen darauf ab, den Kalorienverbrauch in möglichst kurzer Zeit zu maximieren.

Vergiss die stundenlangen Cardio-Sessions auf dem Laufband, es gibt effektivere und vor allem viel angenehmere Methoden

Manche Übungen motivieren von Anfang an, bei anderen braucht es etwas Zeit, aber sie werden sicher zu großartigen Werkzeugen zur Gewichtskontrolle

Übungen zum Abnehmen zu Hause

Die meisten vorgeschlagenen Übungen lassen sich problemlos zu Hause machen, also gibt es wirklich keine Ausreden mehr!

Manche erfordern vielleicht eine kleine Investition, um ein Hilfsmittel zu kaufen (z. B. ein Springseil), aber die lohnt sich bestimmt.

Das eigene Körpergewicht für Übungen zu Hause zu nutzen, ist eine weitere tolle Möglichkeit, um abzunehmen

Ernährung zum Abnehmen

Es bringt nichts, sich beim Training abzurackern, wenn die Ernährung nicht zum Ziel passt

Außer man ist ein Ultra-Trail-Athlet, der extrem viele Kalorien verbraucht und generell “übersehen kann”, was er isst, solange die sportliche Phase läuft (Was würdest du nach 100 km Berglauf essen…?).

Ein guter Startpunkt wäre das HSN-Protokoll zum Fettabbau

Wenn du die überschüssigen Kilos loswerden willst, musst du wissen, dass dein Trainingsplan mit den passenden und nötigen Ernährungsgewohnheiten Hand in Hand gehen muss

Die effektivsten Übungen zum Fett verbrennen und Abnehmen

Seilspringen

Einfach, unkompliziert, überall machbar, für die ganze Familie, und nach ein paar Minuten ist das Shirt nassgeschwitzt… Seilspringen ist eine der effektivsten Übungen, um in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen.

Das Springen ist eine plyometrische Übung, die explosive Bewegungen in kurzen Zeitabschnitten beinhaltet.

Kein Wunder, dass Profi-Boxer Seilspringen in ihr Training einbauen, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben.

Wir können die Sprungfrequenz anpassen: Versuche, deinen Rekord zu brechen, indem du in bestimmten Zeitfenstern die Anzahl der Sprünge erhöhst. Zum Beispiel 20 min lang in ungeraden Minuten so viele Sprünge wie möglich, in geraden Minuten Pause machen.

Burpees

Kennt ihr das, wenn ihr vor dem Start einer Übung schon müde seid…? Genau das bewirken die Burpees. Wenn du jemanden, der Burpees kennt, zu einem Wettkampf herausforderst, wird er wahrscheinlich sagen: “Okay, du gewinnst…”.

Das hat viel mit Psychologie zu tun, auch wenn man es nicht glaubt. Trotzdem sind Burpees eine sehr effektive Übung, um das Herz zum Rasen zu bringen und den Kalorienverbrauch zu steigern. Sie lassen sich überall machen…

Meine Lieblingsmethode für Burpees ist das Tabata-Methode, also 8 Runden mit 20 s Burpees und 10 s Pause. Man kann mehrere Tabatas hintereinander machen, mit einer Minute Pause dazwischen.

Rope Training oder Seilschwingen

Wenn du im Gym bist und im Functional-Training-Bereich Seile auf dem Boden siehst, die an einem Ende befestigt sind, dann ist das deine Einladung, Kalorien zu verbrennen! Diese Übung macht süchtig, aber sie ist auch ziemlich anstrengend. Sie zwingt dich, die Rumpfmuskulatur bei jedem Seilschwung voll zu aktivieren.

Eine der besten Varianten ist, die Übung zeitlich zu gestalten: 15–20 min mit einem Arbeits-Pausen-Rhythmus von 30 s Arbeit und 30 s Pause.

Wall Ball Shot oder Ballwurf

Bei manchen wirkt das genauso wie Burpees, was gut ist, denn es zeigt, dass es motiviert, auch wenn es ziemlich anstrengend ist. Diese Übung fordert viele Fähigkeiten und Fertigkeiten: richtige Haltung, Stabilisierung, Koordination, Beweglichkeit, Präzision…

Und außerdem machen wir Kniebeugen…

Viele Faktoren, die tatsächlich viel Energie verbrauchen, und die Übung eignet sich super als Abschluss eines Trainings, um noch eine andere Art von “Cardio” zu machen und beim Abnehmen zu helfen.

Beim Ballwurf kannst du dir vornehmen, eine maximale Anzahl an Würfen zu schaffen, z. B. 100, aufgeteilt in Runden (4 x 25). In jeder Runde ist das Ziel, alle Würfe am Stück zu schaffen und dann eine kurze Pause zum Luft holen zu machen.

Kettlebell Swings

Ein weiteres, eher wenig genutztes Element im Gym: Kettlebells

Das sind Hanteln, bei denen allein das Halten schon eine Reaktion im Körper auslöst, weil ständig die stabilisierende Muskulatur aktiviert werden muss. Und das, Freunde, verbraucht Kalorien, vor allem wenn man sie in einem metabolischen Zirkeltraining einsetzt…

Der Grund liegt im verlagerten Schwerpunkt beim Halten des Griffs, was bei normalen Hanteln nicht der Fall ist. Man kann sagen, Kettlebell-Training ist funktional…

Kettlebell Swings sind eine effektive Methode, um in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen

Für das Training der Kettlebell Swings kannst du es ähnlich machen wie beim Ballwurf: Setze dir ein Maximalziel an Swings und teile es in Runden ein. Wenn du eine Kettlebell zu Hause hast, kannst du es größer angehen: z. B. 300 Swings pro Tag und versuche, über den Tag verteilt Serien von 15 oder 20 zu machen.

Kniebeugen

Wenn du mal im Gym bist und nicht weißt, was du trainieren sollst, denk daran: Kniebeugen sind deine Freunde!

Mittlerweile weiß wohl jeder, wie viele Vorteile Kniebeugen bringen. Sie trainieren effektiv den Unterkörper und aktivieren gleichzeitig indirekt Muskulatur zur Stabilisierung. Wichtig ist aber die richtige Technik. Natürlich meine ich tiefe Kniebeugen.

Versuche 10 Serien mit 10 Wiederholungen Kniebeugen zu machen, mit etwa 60 % deines 1RM oder Maximalkraft (wenn du die nie berechnet hast, nimm ein Gewicht, mit dem du locker 12–15 Kniebeugen schaffst). Pausen unter 2 min. Und halt ein Handtuch bereit…

Fartlek

Meine Lieblingslaufmethode

Fartlek stammt aus Schweden, ca. 1940, und bedeutet wörtlich “Geschwindigkeitsspiel”. Da das Wort “Spiel” drinsteckt, sollte es ja Spaß machen, oder nicht?

Ich fürchte, der Spaß hängt vom Betrachter ab. Diese Laufmethode ähnelt dem HIIT oder hochintensives Intervalltraining, allerdings ist Fartlek meist länger (ein gut gemachtes HIIT ist sehr kurz, nur der effektive Teil…).

Was ich an Fartlek mag: Du kannst es überall machen und bestimmst selbst das “Spiel”. Es gibt zwei Tempi, ein schnelles (kein Sprint, nicht so intensiv wie HIIT) und ein langsameres zum Erholen.

Ein großer Vorteil neben der Fitnesssteigerung ist die Förderung des Nachbrenneffekts oder EPOC, der den Energieverbrauch erhöht.

Du kannst ein Fartlek zum Abnehmen so machen: 5 Runden mit 3 min Pause dazwischen, jeweils 15 s schnell + 15 s langsam, 30 s schnell + 30 s langsam, 60 s schnell + 60 s langsam (schnelles Tempo – Erholungstempo)