Proteine für Radfahrer, wie viel du brauchst und wie du sie bekommst

• Proteine sind für die Leistungsfähigkeit von Radsportlern unerlässlich und spielen eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Muskelgewebes.
• Radsportler sollten zwischen 1,3 und 1,8 g Protein pro kg Körpermasse zu sich nehmen.
• Bei veganer und vegetarischer Ernährung ist eine ausreichende Leucinzufuhr unerlässlich, da pflanzliche Lebensmittel nur geringe Mengen dieser Aminosäure enthalten.

Warum sind Proteine beim Radsport unverzichtbar?

Bei Radsportlern spielen Proteine eine entscheidende Rolle bei der Muskelregeneration, der Vorbeugung von Muskelmasseverlust und der Verbesserung der körperlichen Ausdauer.

Diese Vorteile sind darauf zurückzuführen, dass Proteine die Bildung neuer Muskelfasern und die Mitochondrienfunktion fördern, wodurch Fette verstärkt als Energiequelle genutzt werden können.

Daher wird eine angemessene Proteinzufuhr, insbesondere von leucinhaltigen Proteinen, empfohlen, um die Leistungsfähigkeit beim Radsport zu optimieren.

Wie hoch ist der Proteinbedarf von Radsportlern?

Die Proteinmenge, die eine Person benötigt, hängt hauptsächlich von ihrer körperlichen Aktivität ab. Obwohl die Weltgesundheitsorganisation 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert empfiehlt, muss dieser Wert beim Radsport als Ausdauersportart entsprechend angepasst werden.

Insbesondere sollte ein Radsportler, der zwei- oder dreimal pro Woche intensiv trainiert, zwischen 1,3 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, wobei der Körperfettanteil abzuziehen ist. Entgegen verbreiteten Mythen ist nicht bestätigt, dass eine hohe Proteinzufuhr Nierenprobleme verursacht.

Die essenzielle Aminosäure Leucin ist unter anderem in Eiern, Fleisch, Linsen und Milchprodukten reichlich enthalten.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?

Den genauen Zeitpunkt für die Proteinzufuhr festzulegen, kann für Radsportler eine Herausforderung darstellen. Anstatt die gesamte Menge auf einmal zu sich zu nehmen, empfiehlt es sich, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Besonders wichtig ist jedoch, vor, während und nach den Trainingseinheiten auf eine höhere Zufuhr zu achten.

Insbesondere wird hydrolysiertes Caseinprotein (Peptopro®) für die Einnahme rund um das Training empfohlen. Du kannst es zusammen mit unserem Evotonic in deine Trinkflasche geben.

Für die verschiedenen Einnahmezeitpunkte im Tagesverlauf empfehlen wir schnell resorbierbare Proteine, entweder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Molkenprotein (WHEY) und Eialbumin oder über natürliche Lebensmittel.

Langsam resorbierbare Proteine wie Casein eignen sich besonders vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass der tägliche Proteinbedarf gedeckt wurde.

Proteinergänzungen für Radsportler

Proteinergänzungen auf Basis von Molkenproteinisolat beziehungsweise WPI weisen in ihrem Aminosäureprofil eine hohe Konzentration an BCAA und insbesondere an Leucin auf.

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Hydrolysiertes Protein bietet besondere Vorteile hinsichtlich Aufnahme und Wirksamkeit und ist daher für Personen geeignet, die intensive körperliche Belastungen ausüben.

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Proteine tierischen Ursprungs sind wichtige Leucinquellen. Leucin ist eine essenzielle Aminosäure. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten jedoch nur geringe Mengen dieser Aminosäure. Dies stellt Veganer und Vegetarier vor die Herausforderung, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen.

Glücklicherweise ist eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis pflanzlicher Proteine wie Soja, Reis, Erbse und Hanf erhältlich, die dabei helfen können, diesen Bedarf zu decken.

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