L-Leucin: Vorteile der Aminosäure für Sportler

L-Leucin ist eine der drei Aminosäuren, die die „Gold-Triade“ der sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) bilden, zusammen mit Isoleucin und Valin. Vielleicht weißt du inzwischen schon, dass die Bedeutung ihrer Vorteile im Sportbereich von Tag zu Tag wächst. Wir erzählen dir alles über eine Substanz, die du nicht übersehen solltest.

Was ist Leucin?

Leucin ist eine essentielle Aminosäure und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, deshalb musst du sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Besonders hervorzuheben ist seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, dazu kommt, dass es die Produktion des Wachstumshormons steigert. In Kombination mit Isoleucin und Valin schützt es die Muskeln und liefert ihnen Energie, was hilft, die Ausdauer zu steigern und mehr Energie zu haben.

Als natürliche Quellen für Leucin sind vor allem tierische Produkte zu nennen, da sie vollständige Proteinquellen sind. Was bedeutet das? Sie liefern das komplette Spektrum an Aminosäuren, von essentiellen bis zu nicht-essentiellen.

Was macht Leucin im Körper?

Im Muskelgewebe ist Leucin die am häufigsten vorkommende der drei BCAAs. Um seine Bedeutung zu verstehen, kann man sagen, dass das Skelettmuskelgewebe zu fast einem Drittel aus BCAAs besteht.

Zu seinen Hauptmerkmalen gehört, dass sie unter bestimmten Bedingungen als Brennstoff dienen, zum Beispiel bei intensiver oder lang andauernder körperlicher Belastung.

Nach dieser Aktivität sinkt der BCAA-Spiegel im Blutplasma und in der Muskelmasse.

Wofür ist diese verzweigtkettige Aminosäure gut?

Es macht wenig Sinn, diese Aminosäure zu analysieren, ohne detailliert auf ihre Vorteile für den Körper einzugehen, also wofür sie gut ist.

Zum Erhalt der Muskelmasse

Wie bei anderen essentiellen Aminosäuren trägt L-Leucin dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und hilft, das Muskelgewebe zu bewahren. Außerdem baut es sich im Alter nicht so schnell ab wie andere. Dazu kommt, dass es die Erholung von Muskelverletzungen und Hautverletzungen beschleunigt – ein Grund, warum es in deiner Sport-Supplement-Liste nicht fehlen darf.

Bodybuilder greifen oft zu Supplementen, um sicherzustellen, dass ihre Leucinwerte hoch genug sind, um Muskelabbau vorzubeugen und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Den Reiz aufrechtzuerhalten ist entscheidend, um Muskelverlust zu vermeiden.

Zur Förderung der Gewichtsabnahme

Wenn du abnehmen möchtest und dabei deinen Stoffwechsel während des Trainings ankurbeln willst, ist Leucin dein Supplement. Es hilft, viszerales Fett zu verbrennen, also die tiefere Fettschicht im Körper, die oft weder auf Diät noch auf Sport anspricht.

Leucin als Antikatabolikum

Wenn du eine kalorienreduzierte Diät startest, um deinen Körperfettanteil zu senken, wirst du sicher besorgt sein, Muskeln zu verlieren, während du im Energiedefizit bist. Denn es besteht das Risiko, wertvolles Muskelgewebe abzubauen, wenn du weiterhin körperlich aktiv bist.

Zur Regulierung des Blutzuckers

Obwohl es nicht die einzige Aminosäure ist, die Glukose produzieren kann, sticht Leucin durch seine Fähigkeit hervor, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Außerdem kann es Glukose während Fastenperioden ersetzen, eine Eigenschaft, die andere Aminosäuren nicht haben.

In einem Artikel in der Zeitschrift The Journal of Nutritional bezeichnete der Ernährungsexperte Donald K. Layman Leucin als vielversprechende Aminosäure im wichtigen Bereich der Stoffwechselregulation. Er erklärte, wie Leucin die Glukose- und Insulin-Homöostase verbessert durch Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.

Zur Aktivierung des mTOR-Wegs

Diese Substanz ist ein Grundpfeiler, um den physiologischen Startweg für den Aufbau neuer Proteine zu aktivieren, genannt mTOR (mammalian target of rapamycin oder Rapamycin-Ziel in Säugetierzellen). Dabei handelt es sich um ein Molekül, das als Aktivator oder „Schalter“ fungiert und Signale aussendet, die alles für die Proteinsynthese vorbereiten.

Leucin bei Sarkopenie

Zunächst einmal: Sarkopenie ist der Verlust der Fähigkeit, neue Muskelstrukturen und Muskelkraft aufzubauen, der mit zunehmendem Alter eintritt. Das führt zu einem starken Rückgang der Gesundheit und Lebensqualität.

Warum L-Leucin als Supplement nehmen?

Weil die Einnahme von Supplementen eine einfache Möglichkeit ist, L-Leucin in deine Ernährung einzubauen. Glücklicherweise gibt es auf dem Markt eine große Auswahl an Darreichungsformen, Formaten und Kombinationen. Wie du dir vielleicht schon denkst, findest du es meist zusammen mit den anderen beiden verzweigtkettigen Aminosäuren, also Valin und Isoleucin.

In diesen Mischungen ist Leucin meist in höherem Anteil als Valin und Isoleucin enthalten, das häufigste Verhältnis ist 2:1:1, aber es gibt auch Supplemente mit einem Verhältnis von 12:1:1. Ein gutes Beispiel dafür ist Evobcaa’s von unserer Marke RawSeries, das zusätzlich mit L-Glutamin ergänzt wurde.

In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf Supplemente, die Leucin als einzigen Inhaltsstoff haben und deren Darreichungsformen.

Wie wählt man das richtige Supplement?

Jetzt wird’s ernst: Du musst wissen, welches Leucin du kaufen solltest. Schließlich ist es ein Nahrungsergänzungsmittel und du solltest dich nicht mit dem erstbesten Produkt zufriedengeben.

Tipps zur Auswahl von L-Leucin:

1. Es sollte pflanzlichen Ursprungs sein
2. Es muss durch Fermentation gewonnen werden
3. Es sollte GVO-frei sein (frei von gentechnisch veränderten Organismen)
4. Es muss instant sein, also sich praktisch sofort auflösen. Wenn das nicht der Fall ist, wird es schwer, es vollständig aufzulösen

Die Lösung? Wähle immer eine vertrauenswürdige Marke, die diese Infos klar kommuniziert. Nur so kannst du sicher sein, das beste Leucin zu kaufen. Denk daran: Es lohnt sich, etwas mehr zu investieren, um ein Qualitätsprodukt zu bekommen. Deine Gesundheit steht auf dem Spiel.

Merke dir das zu Fermentation und Löslichkeit

Beim Herstellungsprozess ist es wichtig, dass das Leucin-Produkt durch Fermentation hergestellt wurde. Warum? Dieser Prozess verbessert die Haltbarkeit des Endprodukts, entfernt schädliche Bakterien und fördert eine bessere Aufnahme und Verdauung.

Und unterschätze nicht die Bedeutung der Löslichkeit von Leucin. Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs sind hydrophob, das heißt, sie stoßen Wasser ab.

Deshalb haben wir schon erwähnt, dass du, um die sonst schwierige Mischung von Leucin mit einem Proteinshake oder einfach mit Wasser oder einem anderen Getränk zu vermeiden, am besten die Variante „Leucine Instant“ wählst, die eine hervorragende Löslichkeit garantiert.

Zusammengefasst:

Wie viele Leucin-Typen gibt es im Handel?

Leucin wird hauptsächlich in zwei Formen angeboten, du kannst je nach Vorliebe wählen.

Als Pulver

Aus unserer Sicht ist das die beste Wahl, wenn du es mit Pre-, Intra- oder Post-Workout-Shakes mischen möchtest. Nutzer schätzen die einfache Einnahme und der Preis ist günstiger.

Leucin Pulver von RawSeries.

Als Tabletten oder Kapseln

Nimmst du es allein? Wenn du es nicht mit anderen Supplementen kombinierst, sind Leucin-Tabletten oder -Kapseln eine sehr praktische Option. Sie sind auch ideal, wenn du empfindlich auf starke Geschmäcker reagierst, denn Leucin schmeckt bitter und ist pur oder mit Saft, Wasser oder anderen Flüssigkeiten gemischt nicht besonders angenehm.

Der Nachteil: Du musst mehrere Kapseln einnehmen, um den Tagesbedarf zu decken, und die Kosten sind höher. Leucin in Kapseln oder Tabletten ist also teurer als in Pulverform.

Leucin Tabletten von EssentialSeries.

Wann sollte man es nehmen?

Vorab: Leucin kann, wie schon erwähnt, allein oder in Kombination mit den anderen BCAAs eingenommen werden. Egal, wofür du dich entscheidest, unsere Empfehlung ist, es zu konsumieren:

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis von Leucin?

Wo kann man es kaufen?

Obwohl es viele Fachgeschäfte gibt, in denen du Leucin kaufen kannst, empfehlen wir dir, Leucin bei HSN zu kaufen, da es alle Qualitätsanforderungen erfüllt, die wir zuvor beschrieben haben.

Welche Lebensmittel enthalten Leucin?

Leucin als Supplement zu nehmen bedeutet nicht, dass du nicht auch versuchen solltest, es über viele Lebensmittelquellen aufzunehmen.

Die leucinreichsten Lebensmittel sind:

Soya

Soya sollte in deiner Vorratskammer nicht fehlen, denn sie gehört zu den Hülsenfrüchten mit dem größten Angebot und den besten Nährwerten auf dem Markt.

Eier

Eine hervorragende Leucinquelle: Ein ganzes Ei liefert 1,09 g Leucin. Machst du dir Sorgen, dass Eier deinen Cholesterinspiegel erhöhen? Dann iss nur das Eiweiß, so bekommst du trotzdem Leucin.

Erdnüsse

Wusstest du, dass Erdnüsse nicht nur ein leckerer Snack sind, sondern auch zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Leucingehalt gehören? Du bekommst 1,76 g Leucin pro 100 g Produkt. Vielleicht denkst du jetzt, dass Erdnüsse und Erdnussbutter wegen ihres hohen Fettgehalts nicht die gesündesten Nährstoffe sind.

Aber Experten empfehlen sie als Teil der Ernährung, weil sie das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken. Allerdings solltest du es nicht übertreiben – ein oder zwei Teelöffel reichen, um von den Vorteilen zu profitieren.

Milch

Dieses Grundnahrungsmittel darf in der Liste nicht fehlen, da es eine gute Menge natürliches Leucin enthält. Tatsächlich enthalten 100 ml Milch 1,6 mg Leucin. Deshalb ist fettarme oder Magermilch eine tolle Möglichkeit, Leucin in die Ernährung einzubauen. Außerdem sparst du so Fett und zusätzliche Kalorien, die in Vollmilch enthalten sind.

Rotes Fleisch

Ein leckeres Steak ist nicht nur ein Genuss, sondern liefert auch 1,75 g Leucin pro 100 g Produkt. Rotes Fleisch enthält zwar meist mehr gesättigte Fette als andere Fleischsorten, aber du kannst es in Maßen nutzen, um deine Leucinwerte zu erhöhen.

Sesam

Egal ob als Samen, Butter oder Paste – Sesam liefert 1,36 g Leucin pro 100 g Produkt. Sesamsamen findest du in vielen Backwaren auf der Oberfläche, aber du kannst sie auch als Zutat in Salaten oder Suppen verwenden.

Kichererbsen

Ein Klassiker der mediterranen Ernährung, der sich auch für viele Rezepte wie Suppen oder Salate eignet. Sie enthalten 1,37 g Leucin pro 100 g Produkt.

Jeden Tag steigt die Zahl der Sportler, die L-Leucin eine Chance geben – bist du der Nächste?

Quellen:

• João A.B. Pedroso, Thais T. Zampieri, and Jose Donato, Jr. (2015). Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis.
• Horstman AMH, Kouw IWK, van Dijk JW, Hamer HM, Groen BBL, van Kranenburg J, Gorissen SHM, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response to whey protein ingestion is greater in middle-aged women when compared with men. J Clin Endocrinol Metab. 2018 Nov 12. doi: 10.1210/jc.2018-01734.
• Yoshii N, Sato K, Ogasawara R, Nishimura Y, Shinohara Y, Fujita S. Effect of Mixed Meal and Leucine Intake on Plasma Amino Acid Concentrations in Young Men. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10). pii: E1543. doi: 10.3390/nu10101543.

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