Wie verbessert man die tiefe Kniebeuge?

Die tiefe Kniebeuge (oder ATG “Ass To Grass”) war schon immer ein Grundpfeiler im Krafttraining

Die Technik richtig zu kontrollieren, ohne die Intensität zu verringern, ist nicht einfach, aber wegen der Zuwächse an Muskelmasse und funktioneller Kraft lohnt es sich auf jeden Fall, daran zu arbeiten. Tatsächlich habe ich mich schon vor einiger Zeit mit der Tiefe der Kniebeuge in Bezug auf unser Hauptziel beschäftigt.

Das führt zu Problemen wie dem Vorwärtskippen, wobei das Gewicht auf den Zehenspitzen und NICHT auf den Fersen lastet; oder wenn die Fersen aufgesetzt werden, zum bekannten „Butt Wink“.

Trick-Lösung: Waden mit Belastung dehnen

Bevor du die ATG-Kniebeuge machst, stell dich an eine Sitz- oder Steh-Kalbenhebe-Maschine

Lade ein Gewicht, bei dem die Hauptarbeit in der exzentrischen Phase liegt. Da die Muskeln in der exzentrischen Kontraktion mehr Gewicht aushalten können als in der konzentrischen, wird das Gewicht hoch sein und wir können uns bei der konzentrischen Phase helfen, denn das Ziel ist das Dehnen und nicht die konzentrische Kontraktion „per se“.

1 oder 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen reichen aus, damit die Waden bereit sind

Jetzt können die Knie weiter nach vorne wandern für eine größere Tiefe…. Zum Thema (über die Zehenspitzen hinausgehen) erklärt unser Kollege Explosivo in einem Video sehr detailliert die mögliche Kontroverse.

Soll ich tiefe Kniebeugen machen?

Sind die berühmten tiefen Kniebeugen empfehlenswert? Muss man wirklich ganz runtergehen? Gibt es Alternativen?

Die Meinungen gehen auseinander, einige Trainer sind dafür, andere dagegen, und wieder andere äußern sich gar nicht, weil sie die Brisanz des Themas kennen.

Alternativen zur tiefen Kniebeuge?

Heute bringe ich euch die Meinung eines der renommiertesten Trainer im Bereich Krafttraining: Charles Poliquin.

Am 26. Juni wurde er auf seiner Webseite gefragt:

„Ich kann wegen eines medizinischen Problems keine Kniebeugen machen. Was ist die beste Alternative?“

Kurz gesagt, kommt er zu dem Schluss, dass die meisten Leute, die ihn das täglich fragen, einfach eine schwache Einstellung haben und nur versuchen, Kniebeugen zu vermeiden und sich selbst zu rechtfertigen, stattdessen Beinpresse zu machen, „oder noch schlimmer, Beinstreckungen“.

Charles Poliquin antwortet, dass alles, was die dominanten Muskeln von Knie, Hüfte oder Rücken beansprucht, auch nicht möglich ist, wenn wirklich eine medizinische Einschränkung vorliegt, die Kniebeugen verbietet.

Quellen

1. García Manso, JM (2014). Praktischer Kurs „Techniken der olympischen Bewegungen – Gewichtheben“. PLAN DE FORMACIÓN Y PROMOCIÓN DEL DEPORTE SERVICIO DE DEPORTES DE LA ULPGC.
2. González Badillo, JJ. (1991). Gewichtheben. Spanisches Olympisches Komitee.
3. Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Abgerufen am 31. Mai 2014 von: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
4. Marchante, D. (2014, 28. Juni). SOLL ICH TIEFE KNIEBEUGEN MACHEN? MEINUNG EINES EXPERTEN. http://www.powerexplosive.com. Abgerufen am 30. Juni 2014 von http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
5. Poliquin, C. (2014, 26. Juni). Strength Sensei Frage der Woche: Gibt es eine Alternative zur Kniebeuge? http://www.strengthsensei.com/. Abgerufen am 30. Juni 2014 von: http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/

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