Wie man die bulgarische Kniebeuge für Po oder Quadrizeps macht

Alfredo Valdés Lesedauer: 4 min Beine Kommentieren

Als Fitnessprofi sehe ich oft Leute, die die bulgarische Kniebeuge aus Angst vor ihrer Schwierigkeit meiden. Fehler! Diese Übung ist perfekt, um sowohl die Quadrizeps als auch die Gesäßmuskeln zu stärken, aber wie jede hochintensive Bewegung erfordert sie Technik.

Im Folgenden erkläre ich dir die zwei Varianten, um mit dieser Übung gezielt einen Muskel oder den anderen zu trainieren.

Bulgarische Kniebeuge zum Trainieren der Quadrizeps

Stell dich vor eine Bank oder eine erhöhte Fläche. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne (vorderes Bein) und leg den Spann des anderen Fußes (hinteres Bein) auf die Bank. Achte darauf, dass der hintere Fuß fest und stabil auf der Bank steht und das vordere Bein weit genug vorne ist, damit beim Absenken das Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht.
Wenn das hintere Bein auf der Bank liegt, justiere die Position des vorderen Fußes. Stell ihn etwas näher an die Bank. So wandert beim Absenken das Knie des vorderen Beins weiter nach vorne, was die Aktivierung des Quadrizeps erhöht.
Senke den Körper ab, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden oder sogar etwas tiefer ist. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht, um Verletzungen zu vermeiden. Halte die Kontrolle während der gesamten Bewegung.
Halte den Oberkörper während der Übung so aufrecht wie möglich. Das reduziert die Beteiligung der Gesäßmuskeln und erhöht die Belastung der Quadrizeps, was die Aktivierung dieses Muskels maximiert.
Drück dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition, dabei immer Kontrolle und Stabilität bewahren. Wiederhole die Bewegung entsprechend deinem Trainingsplan.

? Wiederholungen und Sätze: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein, mit geringer Oberkörperneigung.

Bulgarische Kniebeuge zur Aktivierung der Gesäßmuskeln

Stell dich vor eine Bank. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne (vorderes Bein) und leg den Spann des anderen Fußes (hinteres Bein) auf die Bank. Achte darauf, dass der hintere Fuß fest und stabil steht.
Stell den vorderen Fuß etwas weiter weg von der Bank. So neigt sich dein Oberkörper beim Absenken leicht nach vorne, was hilft, die Arbeit auf die Gesäßmuskeln zu fokussieren statt auf die Quadrizeps.
Beuge das vordere Bein und senke den Körper ab, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des Beins auf der Bank spürst. Das sorgt dafür, dass die Gesäßmuskeln maximal arbeiten.
Beim Absenken neige den Oberkörper leicht nach vorne. So arbeiten die Gesäßmuskeln mehr und die Belastung der Quadrizeps wird reduziert.
Drück dich mit dem vorderen Bein nach oben zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung so oft du möchtest.

? Wiederholungen und Sätze: 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein, mit stärkerer Oberkörperneigung.

Varianten der bulgarischen Kniebeuge

Jede Variante der bulgarischen Kniebeuge aktiviert die Muskeln unterschiedlich und bringt spezielle Vorteile. Bleib dran und lerne die verschiedenen Typen kennen.

1 Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme seitlich am Körper ausgestreckt.
Stell einen Fuß auf die Bank hinter dir und führe die Kniebeuge mit dem vorderen Bein aus.

2 Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Leg die Langhantel auf die Schultern (ähnlich wie bei der klassischen Kniebeuge) und stell einen Fuß auf eine Bank hinter dir.
Führe die bulgarische Kniebeuge mit dem vorderen Bein aus.

3 Bulgarische Kniebeuge mit Sprung

Mach die traditionelle bulgarische Kniebeuge, aber beim Hochkommen spring explosiv nach oben, ohne eine Bank zu benutzen.
Wechsle in der Luft das Bein und lande mit dem anderen Bein vorne.

4 Bulgarische Kniebeuge an der Smith-Maschine

Stell dich vor die Smith-Maschine, leg einen Fuß auf eine Bank hinter dir.
Führe die Kniebeuge aus, während die geführte Stange der Maschine dir Stabilität gibt.

Tipps für eine korrekte bulgarische Kniebeuge und zur Verletzungsprävention

Folge diesen einfachen Tipps und du wirst sehen, wie du bei der Übung Fortschritte machst:

Stell den vorderen Fuß so, dass du bequem absenken kannst, ohne das Knie zu überlasten. Ein Tipp, um die richtige Distanz zu finden: Setz dich auf die Bank und streck ein Bein auf den Boden aus. Steh auf, halte die Distanz und heb dann den anderen Fuß hoch, um ihn auf die Bank zu setzen.
Mach dynamische Bewegungen wie freie Kniebeugen oder Ausfallschritte, um die Muskeln zu aktivieren. Auch Mobilitätsübungen für die Hüfte sind empfehlenswert.
Starte ohne Gewicht und füge Kurzhanteln oder Langhantel erst hinzu, wenn du die Technik beherrschst.
Integriere Kreuzheben, Ausfallschritte oder klassische Kniebeugen in dein Training für ein rundum komplettes Workout.
Senke dich langsam ab und komm kontrolliert hoch, vermeide Abpraller oder ruckartige Bewegungen.
Wähle Schuhe mit flacher, rutschfester Sohle für besseren Halt. Du kannst die Übung auch barfuß machen, um die Stabilität zu verbessern.
Hör auf, wenn du Schmerzen spürst. Zwing dich nicht, wenn etwas nicht stimmt oder unangenehm ist. Reduziere das Gewicht oder leg es ganz weg.

Verwandte Beiträge

Bulgarische Kniebeuge vs. traditionell
Wann man elastische Bänder bei Kniebeugen verwendet