Nahrungsergänzung für Läufer

Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist ein unverzichtbarer Bestandteil für jeden Sportler, der die nötige Kraft für eine angemessene körperliche Leistung und eine vollständige Regeneration aufbringen muss. Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln für Läufer?

Warum sollte man als Läufer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Körperliche Aktivität erhöht deutlich den Nährstoffbedarf, so dass man eine bestimmte Menge an Kalorien, Mineralien und Vitaminen einnehmen muss. Oft ist man nicht in der Lage, den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen, so dass viele auf die Einnahme von Sportnahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um:

Weißt du, welche Produkte du einnehmen solltest? In diesem HSN-Guide erfährst du alles.

In manchen Fällen kann zum Beispiel die Art der Ernährung zu einem Mangel führen. Dazu gehört unter anderem die vegane Ernährung, bei der Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden muss, da es von Natur aus nur aus tierischen Quellen gewonnen werden kann. Eine weitere Besonderheit ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA oder Alpha-Linolensäure kann aus pflanzlichen Quellen wie Walnüssen oder Leinsamen gewonnen werden, doch die Umwandlung dieser Säure in die oben erwähnten EPA und DHA ist nicht ganz effizient, wie diese Studie zeigt.

Das bedeutet auf gar keinen Fall, dass man sich nicht vegan/vegetarisch ernähren sollte, sondern nur, dass man bei dieser Ernährungsform auf jeden Fall auf diese Punkte achten muss …

Die Bedeutung und die Vorteile von Vitamin B sind praktisch jedem bekannt, aber bei Sportlern ist es aufgrund der körperlichen Anstrengungen noch wichtiger. Wahrscheinlich sind die RDA-Werte (Recommended Daily Allowances) aus diesem Grund zu niedrig, da die Skala an die Allgemeinbevölkerung (die keinen aktiven Lebensstil hat …) angepasst wurde. In solchen Fällen sollte man ein Multivitaminpräparat einnehmen, um diese Defizite auszugleichen und eine korrekte Versorgung mit allen Mikronährstoffen zu gewährleisten.

Genauso wichtig ist die Proteinmenge, die ein Sportler täglich einnehmen sollte.

Ausdauersport wurde schon immer mit dem Bedarf an einer großen Menge an Kohlenhydraten in Verbindung gebracht. Das ist zum Teil richtig. Eine solche körperliche Anstrengung führt aber auch zum Verlust und Abbau von Proteinen, und in diesem Fall können wir ohne eine optimale Erholung das Training nicht richtig verarbeiten, die Verbesserungen nicht umsetzen und natürlich auch nicht in guter Verfassung für die nächste Trainingseinheit sein.

Jeder Sportler muss bestimmte Nährstoffanforderungen erfüllen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ein Läufer einnehmen?

Zunächst einmal ist es wichtig, die eigenen sportlichen Ziele festzulegen, dir man durch den Laufsport erzielen will:

Unabhängig davon, welche Option am besten zu unseren Zwecken passt, müssen wir bedenken, dass wir bestimmte Faktoren erfüllen müssen, um unsere sportlichen Fähigkeiten zu verbessern, eine bessere Erholung zu fördern oder direkt zur Aufrechterhaltung unserer Gesundheit beizutragen, ohne dass diese Tätigkeit uns auf lange Sicht Schaden zufügt.

Ich werde eine Klassifizierung vornehmen, in der ich die Nahrungsergänzungsmittel aufzeige, die meiner Meinung nach je nach Ziel und Art der Aktivität von einem Läufer oder einer Läuferin gekauft werden sollten.

Fakt ist, dass im Gegensatz zur eher sitzenden Allgemeinbevölkerung jeder Läufer unabhängig von der Häufigkeit und Intensität des Trainings, einige wichtige Aspekte berücksichtigen sollte, um gesundheitliche Probleme durch den Sport zu vermeiden.

Es gibt viele unterschiedliche Ziele beim Laufsport, manche sind einfach nur Hobbyläufer und anderen bereiten sich auf ein Wettkampf oder Marathon vor.

Guide: Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Im Folgenden möchten wir dir die Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die für Läufer die meisten Vorteile mit sich bringen. Schreib mit!

Multivitamine für Läufer

Wir haben bereits erwähnt, welche Vorteile Sportler bei der Einnahme von Multivitaminpräparaten haben. Diese Art von Produkt bietet eine Dosis der höchsten Menge an Vitaminen und essentiellen Mineralien, die zur Erhaltung einer optimalen Gesundheit benötigt werden, weshalb sie für Sportler besonders empfehlenswert sind.

Welche Wirkung haben Multivitaminpräparate bei Läufern?

Wie sollte man Multivitamine einnehmen?

Läufer können Multivitamine als Ergänzung zu ihrer täglichen Ernährung einnehmen. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel einmal täglich zusammen mit der Nahrung eingenommen, um ihre Aufnahme zu verbessern. Wenn die Vorbereitung auf den Wettkampf intensiviert wird oder während des Wettkampfes wird empfohlen, die Einnahme zu unterbrechen. In der Nebensaison oder zu einem anderen Zeitpunkt, in dem keine Wettkämpfe oder spezifische Vorbereitungen stattfinden, kann die Einnahme zyklisch erfolgen oder reduziert werden.

Omega-3-Fettsäuren

Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist nicht nur für Läufer geeignet, sondern auch für die gesamte Bevölkerung von großer Bedeutung, da es sich um essentielle Nährstoffe (essentielle Fettsäuren) handelt und je nach Ernährungsweise und -art werden häufig leider nur wenige Nährstoffe dieser Art eingenommen.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle oder Schwertfisch) enthalten. Der Begriff “essentiell” bezieht sich auf die Bedeutung, die sie für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers haben. Sie ermöglichen nämlich eine Reihe von Vorgängen, wie z. B. die Hormonproduktion, die Regulierung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels, die Verringerung von Entzündungen, die Aufrechterhaltung der Hautgesundheit, …

Wie kann Omega-3 Läufern helfen?

Einer der größten Vorteile von der Einnahme von Omega-3 ist die Verringerung von Entzündungen. Es darf nicht vergessen werden, dass diese Sportart eine hohe Belastung für die Gelenke darstellt, weshalb bestimmte Körperteile darunter leiden können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass nach einem Langstreckenlauf nach einer Pause Muskelschmerzen und/oder Steifheit auftreten. Omega-3 kann diese Art von Beschwerden verringern oder abmildern.

Wie sollte man es einnehmen?

Der in diesem Nahrungsergänzungsmittel enthaltene Nährstoff kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, doch es gibt nur wenige Lebensmittel, die eine ausreichende Menge Omega-3-Fettsäuren enthalten. Aus diesem Grund wird die Einnahme von diesem Nahrungsergänzungsmittel sehr empfohlen, das zu jeder Jahreszeit eingenommen werden kann. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere solche mit einem hohen EPA-Gehalt, können dazu beitragen, den Entzündungsprozess zu reduzieren, und ist in ihrer Wirksamkeit sogar mit Medikamenten wie NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika) vergleichbar.

Glucosamin + MSM + Chondroitin zum Schutz von Läufern

Eine der möglichen Folgen ist die ständige Abnutzung des Bindegewebes und der beteiligten Systeme wie Knorpel oder Bänder, was im schlimmsten Fall zu Krankheiten wie Arthrose führt. Durch die Aufnahme von Stoffen, die nicht nur die Knorpelregeneration fördern, sondern auch die Gelenke schmieren, kann man den schädlichen Folgen dieser Aktivität entgegenwirken. In diesem Sinne sind Nahrungsergänzungsmittel, die Inhaltsstoffe wie Glucosamin, MSM und/oder Chondroitin enthalten, sehr wichtig für Sportler.

Wie kann Glucosamin + MSM + Chondroitin Läufern helfen?

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das in seiner Zusammensetzung diese Inhaltsstoffe kombiniert, dient dem Schutz der Knie von Läufern.

Wie bei jeder anderen ähnlichen Aktivität besteht ein gewisses Risiko in Bezug auf Abnutzung und Verschleiß. Außerdem kann das Laufen auf ungeeigneten Untergründen (Asphalt usw.) in Verbindung mit ungeeignetem Schuhwerk schnell zu Verletzungen führen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht das geeignete Mittel, und es muss zunächst eine Lösung für die oben genannten Faktoren gefunden werden. Wenn jedoch alle diese Faktoren stimmen, macht sich die Summe der Kilometer normalerweise schnell durch Schmerzen bemerkbar. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Glucosamin kann unter anderem dazu beitragen, Gelenkschmerzen und die damit verbundene Steifheit zu verringern.

Wie sollte man Glucosamin + MSM + Chondroitin einnehmen?

Solange man Beschwerden verspürt, auch wenn man die Trainings- und Wettkampfbelastung beibehält, ist die Einnahme von diesem Nahrungsergänzungsmittel sehr empfehlenswert. Hier erfährst du mehr über jedes einzelne Präparat:

Vitamin D3 + Vitamin K2

Wenn man an die Bedeutung von Calcium denkt, sowohl für Sportler als auch für die Allgemeinbevölkerung, neigt man dazu, die Aufnahme von Quellen dieses Minerals zu erhöhen, aber man geht nicht auf einen anderen wichtigen Aspekt ein: seine Aufnahme und Verwendung durch den Körper.

Vitamin D3 und Vitamin K2 sollten immer zusammen eingenommen werden, da sie nicht nur synergetisch wirken (das eine verstärkt die Wirkung des anderen), sondern auch alle damit verbundenen Probleme vermeiden. Neben den zahlreichen Funktionen, die beide Vitamine für die Erhaltung der Gesundheit erfüllen, ist der Hauptgrund für eine Ergänzung mit diesen Vitaminen die Unterstützung des Skelettsystems. Genauer gesagt:

Ein Vitamin-K-Mangel würde dazu führen, dass Calcium an Stellen verteilt wird, an denen es nicht benötigt wird, was zur Bildung von Verkalkungen oder sogar Nierenproblemen wie Nierensteinen führen kann. Es wäre sogar ratsam, dieses Duo mit Magnesium zu ergänzen, um einen größeren Nutzen zu erzielen.

Vitamin D3 hingegen wirkt wie ein Hormon, das vom Körper nach Sonneneinstrahlung synthetisiert wird. Aus diesem Grund sollte man jeden Tag rausgehen, denn sonst läuft man Gefahr, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden.

Wie kann Vitamin D3 und K2 Läufern helfen?

Eine unzureichende Calciumzufuhr fördert die Demineralisierung der Knochen und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen im Falle eines Unfalls sowie die Abschwächung schwerwiegenderer Krankheiten wie Osteoporose. Darüber hinaus kann, wie bereits erwähnt, die Aktivität des Laufens selbst die Abnutzung und den vorzeitigen Verfall des Gelenkgewebes beschleunigen.

Um unser Skelettsystem zu stärken und das Risiko von Erkrankungen zu verringern, ist das Duo D3 und K2 ein Muss für jeden Sportler (aber auch für alle anderen).

Wie sollte man sie einnehmen?

Q10

Das Coenzym Q10 ist ein körpereigenes Enzym, das in jeder lebenden Zelle vorhanden ist, wo es für die Energieversorgung verantwortlich ist. Genauer gesagt, unterstützt es in den Mitochondrien der Zellen den Prozess der Energiegewinnung und es beteiligt sich an der Synthese von Adenosintriphosphat (ATP), dem Molekül, das für die Muskelkontraktion benötigt wird.

Unter normalen Umständen und wenn man sich gesund und ausgewogen ernährt, ist eine Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig, aber wie in der Einleitung des Artikels erwähnt, gibt es sehr viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. In diesem speziellen Fall kann die Einnahme bestimmter Medikamente den Spiegel dieses Coenzyms im Körper schwächen oder senken, was zu einem Mangel führen kann.

Wie kann Coenzym Q10 beim Laufsport helfen?

Eine Supplementierung mit Q10 kann das Energieniveau von Läufern steigern und ihren Energiezustand verbessern. Darüber hinaus hat dieses Molekül einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit und somit auch auf das gesamte Herz-Kreislauf-System, da es den Blutfluss verbessert, die Wände der Blutgefäße schützt und die Ansammlung von Blutplättchen in den Arterien verringert … Wenn du unter ständiger Müdigkeit leidest, ist die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels vielleicht die Lösung.

Wie wird es eingenommen?

Die empfohlene Dosis von Q10 liegt bei 90-200 mg pro Tag. Es ist sehr empfehlenswert, Coenzym Q10 zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da es so für eine bessere Assimilation und Wirkung sorgt.

Warum sollte ein Läufer Beta-Alanin einnehmen?

Der Hauptzweck der Einnahme von Beta Alanin besteht darin, die intramuskulären Carnosinablagerungen zu erhöhen und dadurch die Ausdauer zu verbessern.

Es ist auch deshalb von besonderem Interesse, weil es als Lactatpuffer fungieren kann und bei bestimmten Rennstrecken oder bei einem vordefinierten Training ein hervorragendes Hilfsmittel ist.

Es kann allein oder in Kombination mit Creatin eingenommen werden. In beiden Fällen wirst du eine spürbare Wirkung merken.

Wie kann Beta-Alanin Läufern helfen?

Warum sollte ein Läufer Beta-Alanin einnehmen?

Die empfohlene Dosis von Beta-Alanin liegt zwischen 2-6 g pro Tag. Es muss nicht vor dem Training eingenommen werden, sondern am besten in mehreren Dosen über den Tag verteilt.

Wenn eine Dosis von mehr als 800-1.000 mg auf einmal eingenommen wird, kann es zu Parästhesien kommen. Diese unerwünschte Nebenwirkung klingt normalerweise ab, wenn das Nahrungsergänzungsmittel über mehrere Tage eingenommen wird.

Citrullin-Malat

Es handelt sich um eine Substanz, die aus einer Kombination der Aminosäure L-Citrullin und dem Malat-Salz besteht. Sie nimmt zusammen mit L-Arginin und L-Ornithin am Harnstoffzyklus teil.

Nach der Einnahme wird es nämlich in Arginin umgewandelt, wodurch sich die Werte im Körper drastisch erhöhen. Dies führt zu einem effizienteren Ammoniakrecyclingprozess und Stickoxidstoffwechsel.

Wie wirkt Citrullin-Malat bei Läufern?

Citrullin Malat unterstützt Läufer durch 3 Strategien:

Die Ergebnisse bei Sportlern zeigen sich durch die Verringerung der Ermüdung (verbesserte Leistung des aeroben Systems) und die Milderung des Muskelkaters nach dem Training.

Wie sollte man es einnehmen?

Die empfohlene Verzehrmenge liegt bei etwa 6-8 g, die vor Beginn (45 Minuten davor) der körperlichen Aktivität eingenommen werden sollten.

Sind Elektrolyte wichtig für Läufer?

Die Flüssigkeitszufuhr sollte eine der wichtigsten Prioritäten eines jeden Läufers oder anderer Sportler sein, der eine intensive und lang anhaltende Aktivität ausübt.

Beim Laufen ist die Tatsache, dass es im Freien stattfindet, ein Nachteil: im Sommer ist es heiß und im Winter kalt (ja, man schwitzt im Winter, auch wenn es nicht so aussieht, und sogar mehr als man denkt …).

In diesem Sinne verfügt unser Körper über ausgeklügelte Selbstregulierungsmechanismen, um die produzierte Wärme zu verringern und sich kühl zu halten, insbesondere das wichtigste Organ, unser Gehirn.

Dabei verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern scheidet auch andere wichtige Stoffe wie Mineralsalze und Elektrolyte aus.

Wie können Elektrolyte Läufern helfen?

Elektrolyte sind eine Gruppe von Mineralstoffen (Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Magnesium), die über eine elektrische Ladung verfügen und für die richtige Funktion des Verdauungs-, Herz-Kreislauf-, Muskel- und Nervensystems notwendig sind.

Für einen Läufer ist die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts der Schlüssel zu einer optimalen Leistung. Wenn man Elektrolyte verliert, z. B. durch übermäßiges Schwitzen oder Sport, ist die Wahrscheinlichkeit hoher unter Muskelkrämpfen oder Müdigkeit zu leiden. Magenkrämpfe, Seitenstechen oder Muskelsteifheit sind einige Anzeichen für ein Ungleichgewicht der Mineralstoffe. Die schwerwiegendsten Symptome sind: Muskelkrämpfe und Schwäche, Schläfrigkeit, Müdigkeit, Übelkeit, Mundtrockenheit und Mundgeruch, Gelenksteifheit und -schmerzen, Veränderung der Urinfarbe (dunkler) …

Eines der am häufigsten verlorenen Elektrolyte ist Kalium. Es ermöglicht den Austausch von Flüssigkeiten und Nährstoffen über die Zellmembran und unterstützt damit physiologische Aktivitäten wie die Muskelkontraktion. Ohne ausreichend Kalium können die Zellen des Muskelgewebes nicht den entsprechenden elektrischen Impuls erzeugen.

Wie sollte man sie einnehmen

Welches Whey Protein sollten Läufer einnehmen?

Es handelt sich um ein Protein auf Basis von Molke aus Kuhmilch. Whey Protein ist eine Proteinquelle, die zahlreiche Vorteile für Sportler bietet, von denen einer der wichtigsten die Erholung ist.

Wie kann Whey Protein Läufern helfen?

Wie jeder andere Sportler hat auch ein Läufer einen höheren Proteinbedarf, um einen optimalen Zustand der physiologischen Funktion und Gesundheit aufrechtzuerhalten. Eiweiß trägt zur Regeneration und Reparatur des Muskelgewebes bei, was mit einem besseren und schnelleren Erholungsprozess verbunden sein kann.

Beim Kauf eines Proteinpulvers sollte man immer auf das Aminosäureprofil achten, in dem der Gehalt an BCAAs, Glutamin und EAAs (essentielle Aminosäuren) angegeben ist. Eine sehr gute Wahl ist das Whey Protein Isolat, das sehr kalorienarm ist und nur geringe Spuren von Fetten und Laktose enthält.

Wie sollte man Whey Protein einnehmen?

Die Menge der Proteinzufuhr hängt von den Bedürfnissen des einzelnen Sportlers ab, daher solltest du zunächst deinen Bedarf berechnen. Im Allgemeinen werden 1-3 Portionen pro Tag empfohlen, die zum Beispiel vor dem Frühstück sowie vor und/oder nach dem Training eingenommen werden sollten.

Koffein und Läufer

Koffein ist eine Substanz, die eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn und das Nervensystem hat und nach der Einnahme eine Reihe von physiologischen Effekten hervorruft, wie z. B. eine Erhöhung der Herzfrequenz, der Körpertemperatur, des Blutdrucks …

Außerdem werden Fettsäuren mobilisiert und in den Blutkreislauf freigesetzt, damit sie als Energiequelle genutzt werden können (Einsparung von Glukose). Man sollte es mit Vorsicht genießen und für die anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfe reservieren, denn dabei kann es eine sehr große Hilfe sein.

Wie kann Koffein Läufern helfen?

Koffein hat zahlreiche Wirkungen auf Sportler, unter anderem:

Das heißt, es verbessert die Leistungsfähigkeit.

Wie sollte mal Koffein einnehmen?

Es gibt zahlreiche Koffeinquellen wie zum Beispiel Kaffee, Tee oder natürlich auch Koffeinpräparate. Im Gegensatz zum herkömmlichen Kaffee hilft die Einnahme von Koffeintabletten manchen Menschen, eine mögliche Magenverstimmung zu vermeiden, denn wenn diese während des Rennens auftritt, kann es sehr unangenehm werden.

Die Dosis hängt von bestimmten subjektiven Faktoren ab wie Empfindlichkeit und Toleranz. Normalerweise liegt die Tagesdosis zwischen 200-600 mg, obwohl sie im Falle einer einmaligen Einnahme angepasst werden kann: 3-6 mg pro Kilo Körpergewicht. Es wird nicht empfohlen, Koffein regelmäßig einzunehmen, sondern es sollte nur in bestimmten Momenten verwendet werden.

Vorteile von Creatin für Läufer

Creatin ist wahrscheinlich das Nahrungsergänzungsmittel mit den meisten wissenschaftlichen Beweisen für seine ergogenen, d. h. leistungssteigernden Wirkungen auf Sportler.

Es handelt sich um eine Substanz, die aus drei Aminosäuren besteht: Glycin, Arginin und Methionin. Hauptsächlich dient es zu Wiederherstellung der Energie, die durch die Intensität der Übung, die von einem oder der Überschneidung von Energiesubstraten (phosphagen, glykolytischen oder oxidativen) variieren kann.

Wie hilft Creatin den Läufern?

Obwohl Creatin eher mit anderen Arten von explosiveren Aktivitäten in Verbindung gebracht wird, ist es natürlich auch im Laufsport sehr gut geeignet. Zum einen verringert es Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) sowie Muskelschäden und Entzündungen, die unter anderem durch Marker wie die Kreatinkinase nachgewiesen werden.

Ein weiterer Mechanismus der Leistungssteigerung besteht darin, dass die Muskelzellen hyperhydriert bleiben und die thermische und kardiovaskuläre Belastung während des Trainings in der Hitze reduziert wird. Trotz einer möglichen Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen wird die Leistung im Sinne der Laufökonomie nicht beeinträchtigt.

Bei der Einnahme von Creatin kann man wählen, ob man eine Ladephase macht oder die Dosis entsprechend dem Körpergewicht einnimmt. Im ersten Fall werden 4 Einnahmen von 5 g an 5-7 aufeinanderfolgenden Tagen eingenommen.

Danach geht man zu einer Erhaltungsdosis von 5-10 g für 3-4 Wochen über. Dann sollte man die Einnahme für 2 Wochen unterbrechen. Die andere Methode wäre die Einnahme von 1 g Creatin pro 10 kg Körpergewicht. Die beste Zeit für die Einnahme von Creatin ist nach dem Training.

Jetzt, da du die besten Nahrungsergänzungsmittel kennst, die dir im Laufsport helfen können, kannst du die Supplements aussuchen, die sich am besten an deine Bedürfnisse anpassen!

Nahrungsergänzungsmittel mit Kohlenhydraten für Läufer

Die Energie-Substrate, die man während des Rennens verwendet, hängen von der Intensität und Dauer des Rennens ab. Ein 100-m-Sprint ist nicht dasselbe wie ein Marathon. Im ersten Fall sollte man aufgrund der maximalen Intensität und der kurzen Dauer das Phosphat- oder Phosphokreatin-System verwenden. Je länger die Strecke ist, desto geringer ist natürlich die Intensität, so dass die alternative Nutzung von Kohlenhydraten und Fetten (aerobes System) zum Einsatz kommt.

Um unsere Energiereserven, das heißt das Muskelglykogen, auf einem angemessenen Niveau zu halten, damit wir die angestrebte Intensität während der geplanten Distanz beibehalten können, muss die Kohlenhydratzufuhr eingehend analysiert werden. Eine sehr interessante Strategie wird darin bestehen, diese Kohlenhydrate zuzuführen, ohne dass es zu nennenswerten glykämischen Schwankungen kommt, die möglicherweise zu einem späteren Auf und Ab der Energiezufuhr führen könnten.

Egal, ob du allein oder in einer Gruppe trainierst, das Ziel ist immer das gleiche: Spaß an der Aktivität zu haben.

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