Tipps zum Abnehmen mit Gewichten

Javier Colomer Lesedauer: 9 min Fitness Kommentieren

Wenn du die folgenden Tipps zum Abnehmen mit Gewichten umsetzt, garantieren wir dir, dass du großartige Ergebnisse erzielst. Los geht’s!

Inhaltsverzeichnis

1 Wie nimmt man ab, wenn man mit Gewichten trainiert?
2 Welche Muskelgruppen trainieren, um mit Gewichten abzunehmen?
3 Wie viele Tage pro Woche trainieren?
4 Übungen zum Abnehmen mit Gewichten
5 Tipps zum Abnehmen mit Gewichten
6 Kann ich mit Gewichten auch zu Hause abnehmen?

Wie nimmt man ab, wenn man mit Gewichten trainiert?

Bevor wir diese Frage beantworten, sollten wir Folgendes bedenken:

„Wahrscheinlich nimmst du nicht ab, wenn du mit Gewichten trainierst.“

Oh je! Wir könnten den Beitrag jetzt schließen… aber bevor du aufhörst zu lesen, lass mich das erklären.

Viele Leute, die ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen, wollen eigentlich nur die Zahl auf der Waage sinken sehen, wenn sie sich wiegen. Das ist ein Fehler!.

Wenn du Gewicht verlierst, verlierst du „alles“: Wasser, Glykogen, Fett und… Muskulatur. Noch ein Fehler!

Jede sportliche Aktivität hilft dir beim Abnehmen, auch Gewichte, denn solange du mehr Kalorien „verbrannt“ als du täglich zu dir nimmst, bist du im Kaloriendefizit und nimmst ab.

Also, wenn wir dieses Ziel erreichen wollen, helfen uns Gewichte genau dabei, einen Reiz zu setzen, um die Muskelmasse zu erhalten, und deshalb kann es sein, dass die Zahl auf der Waage nicht sinkt oder sich kaum verändert im Vergleich zum Start des Trainingsplans.

Aber die Hose sitzt viel lockerer und die Hemden drücken nicht mehr… Was ist passiert?

Man muss sich fest einprägen, dass es wirklich darauf ankommt, Fett zu verlieren, nicht Gewicht.

Bin ich dich überzeugt? Wenn du willst, erforsche weiter, wie man mit Gewichten abnehmen kann…

Ziel: Fokus auf Fettabbau und Muskelaufbau.

Welche Muskelgruppen trainieren, um mit Gewichten abzunehmen?

Die stärksten, also Mehrgelenksübungen, die außerdem frei ausgeführt werden (ohne Maschinen oder Führung).

Ich hoffe, du kennst sie schon, aber falls nicht, hier eine Erinnerung:

Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken

Innerhalb dieser Übungen kannst du Varianten machen: mit Langhantel oder Kurzhantel, einarmig…

Der Grund für diese Wahl ist, dass diese Übungen mehr Muskeln gleichzeitig beanspruchen, sodass du mehr Gewicht bewegen kannst und die Muskeln mehr Arbeit leisten.

Kreuzheben.

Deshalb verbrauchen sie auch deutlich mehr Kalorien als kleine Muskelgruppen oder Isolationsübungen.

Wie viele Tage pro Woche trainieren?

Je nachdem, welche Trainingsstruktur am besten zu deiner Lebensweise passt und die du am besten durchhältst.

Manche können 6-7 Tage pro Woche trainieren, andere 3-4, und manche weniger…

Meiner Meinung nach würde ich eine Full-Body-Routine mit 3 Trainingseinheiten pro Woche wählen und versuchen, diese beizubehalten.

Warum Full Body?

Weil du dich zu Beginn der Einheit auf eine Mehrgelenksübung konzentrieren kannst, wie wir schon besprochen haben, und dann zusätzliches Zubehörtraining machen kannst.

Außerdem stellst du sicher, dass du diese Übungen mindestens 3-mal pro Woche (Frequenz 3) machst, was super für den Muskelerhalt ist.

Außerdem muss die Intensität hoch genug sein, es reicht nicht, die Übung einfach nur zu machen. Nein, es wird schwer gehoben!

Wie sieht es mit Cardio aus?

Obwohl es am Anfang so klang, als wäre das Cardio-Training gegen das Gewichtstraining, ist das keineswegs so. Ganz im Gegenteil.

Ich bin ein großer Fan davon, dass Cardio in jedem Trainingsplan vorkommen sollte, egal welches Ziel du hast.

Allerdings muss das Cardio an dein Ziel und deine Möglichkeiten angepasst werden.

Es gibt 3 Arten von aeroben Übungen oder „Cardio“:

LISS: Low Intensity Steady State: Beispiel: 60 min. spazieren gehen.
MISS: Moderate Intensity Steady State: Beispiel: 10 km laufen.
HIIT: High Intensity Interval Training: Beispiel: 10× 30 Sek. Sprints mit 60 Sek. Pause.

In diesem Zusammenhang empfehle ich, das LISS (und gleichzeitig das NEAT – falls du nicht weißt, was das ist, hier klicken) zu erhöhen, dazu 3 HIIT-Einheiten (nach dem Gewichtstraining) und schließlich eine MISS-Einheit (mein Favorit ist eine Radtour).

Übungen zum Abnehmen mit Gewichten

Diese Übungen dürfen in deinem Trainingsplan nicht fehlen!

Kreuzheben.
Hip Thrust.
Kniebeugen.
Beinpresse
Bankdrücken.
Schulterdrücken.
Rudern.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
Dips mit Zusatzgewicht.

Bankdrücken.

Dazu kommt noch Zubehör- und Kleinmuskeltraining.

Wöchentliche Routine zum Abnehmen mit Gewichten

Woche 1	Tag A1	Tag B1	Tag C1
Woche 1	Bankdrücken. Klimmzüge mit Zusatzgewicht Bulgarische Kniebeuge. Beinstreckmaschine. Bizeps- und Trizepsübung (je 1).	Kreuzheben. Wadenheben. Schrägbankdrücken. Klimmzug zum Kinn. Schulterübungen (2×).	Beinpresse. Ausfallschritt rückwärts. Schrägbankdrücken. Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht Bizeps- und Trizepsübung (je 1).
Woche 2	Tag A2	Tag B2	Tag C2
Woche 2	Kniebeugen. Beinbeuger. Schulterdrücken. Seal Row. Schulterübungen (2×).	Hip Thrust. Goblet Squat. Vorgebeugtes Rudern. Dips mit Zusatzgewicht. Bizeps- und Trizepsübungen (je 2).	Rumänisches Kreuzheben. Split-Kniebeuge. Bankdrücken mit Kurzhanteln. Einarmiges Klimmzug zum Kinn Schulterübungen (2×).

*In der dritten Woche fangen wir wieder mit Woche 1 an.

Tipps zum Abnehmen mit Gewichten

Wir konzentrieren uns auf den Trainingsaspekt zum Abnehmen mit Gewichten und geben einige Empfehlungen, um das Training optimal zu gestalten.

Mein Tipp: Jede Einheit sollte nicht länger als etwa 45 Minuten dauern.

Wenn ihr die besten Ernährungstipps kennenlernen wollt, empfehle ich euch, diesen Link zu besuchen.

Nicht zu viel Gewicht nehmen

Obwohl ich gesagt habe, dass man schwer trainieren soll (also mit hoher Intensität), darf das niemals zu einer schlechten Übungsausführung (falsche Technik) oder zum „Schummeln“ führen.

Beispiel: Beim Bizepscurls wollen wir den Muskel isolieren, nicht jede Wiederholung mit einem Hüftschwung begleiten, weil das Gewicht zu schwer ist…

Jeder sollte seinen Fähigkeiten treu bleiben und keine „Kilos“ bewegen, die über diese hinausgehen, nur um das Ego zu befriedigen.

Mit der Zeit und wenn du dranbleibst, kannst du immer mehr Gewicht bewegen – und das auch viel besser als am Anfang.

Mach jede Übung komplett

Es schadet nie, das zu betonen: Es gibt Übungen, die man lieber macht als andere, aber das heißt nicht, dass man sie auslassen sollte.

Die Rolle eines Trainers geht oft weit über die Trainingsplanung hinaus – er hat auch die Überzeugungskraft, dass der Trainierende das macht, was ihm gesagt wird.

So fällt die „Versuchung“ weg, das zu überspringen, was einem nicht gefällt.

Sätze und Wiederholungen

Das richtige Trainingsvolumen (Sätze × Wiederholungen) einzustellen, ist entscheidend, um Fortschritte zu machen.

Das ist individuell, denn jeder ist anders und kann unterschiedlich viel vertragen.

Eines ist klar: Wenn die Intensität steigt, sinkt das Volumen.

Mein Tipp:

Wie viele Wiederholungen pro Übung? Zwischen 6 und 20, je nach Übung (weniger Wiederholungen bei Mehrgelenksübungen).
Wie viele Sätze pro Woche? Zwischen 10 und 15 pro Muskelgruppe.

Mit welcher Intensität trainieren?

Wir sollten einen RIR (Reps in Reserve) von weniger als 3 bei Mehrgelenksübungen und RIR 1 bei Isolationsübungen anstreben.

Was heißt das? Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass du die Sätze beendest, aber das Gefühl hast, du könntest noch 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen.

Kann ich mit Gewichten auch zu Hause abnehmen?

Natürlich ja.

Ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, Gewichte heben sorgt automatisch dafür, dass du abnimmst, solange du deine Ernährung auf dein Ziel ausrichtest:

Fettabbau.
Gewicht halten.
Muskelaufbau.

Aber wie schon oft gesagt, ist das Training mit Gewichten und das Heben von Lasten fundamental, um Fortschritte zu machen.

Wir haben für dich diesen Guide zum Training zu Hause mit Kurzhanteln vorbereitet, damit du deine Ziele bestmöglich erreichst!

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