Je mehr Muskelmasse, desto mehr Fett wird verbrannt?

Isabel del Barrio Lesedauer: 9 min Fitness Kommentieren

Eines der am meisten hinterfragten Themen ist die Rolle der Muskulatur beim Fettverbrennen.

Im Allgemeinen haben viele Menschen das Ziel, ihr ästhetisches Erscheinungsbild zu verbessern, wobei sie davon ausgehen, dass dies durch Gewichtsverlust erreicht wird.

Hier finden wir den ersten grundlegenden Fehler.

Der Muskeln ist das lebendigste Gewebe im menschlichen Körper, in dem unzählige chemische Reaktionen, hormonelle Regulation und Produktion stattfinden, und ohne Zweifel spielt er die Hauptrolle, wenn es nicht nur darum geht, Muskelmasse aufzubauen, sondern auch Fett zu verlieren.

Der Muskel ist das Ziel hormoneller Interaktionen und daher entscheidend, seine Qualität durch körperliche Bewegung zu verbessern.

Inhaltsverzeichnis

1 Studien zu größerem Muskelvolumen und erhöhter Kalorienverbrennung
2 Ist es möglich, mit mehr Muskelmasse mehr Kalorien zu verbrennen?
3 Abnehmen durch Muskelaufbau
4 Wie trainieren, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen
5 Trainingsplan zum Muskelaufbau und Fettabbau

Studien zu größerem Muskelvolumen und erhöhter Kalorienverbrennung

Im Prozess des Muskelaufbaus und Fettabbaus ist der Punkt, auf den wir achten sollten, um die Entwicklung und den Fortschritt zu messen, nicht die Waage, sondern die Körperzusammensetzung.

Diese Zahl auf unserer Waage verbirgt viel mehr als nur eine einfache numerische Interpretation.

Wichtig ist also, wie hoch der Anteil an Muskelmasse im Vergleich zum Fettanteil ist.

Das zu verändern sollte das Hauptziel sein.

In einem Artikel, der im vergangenen Oktober im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, erschien eine Übersicht über die Körperzusammensetzungs-Rekomposition, ein Phänomen, das bei Personen, die mit dem Training beginnen, mehr oder weniger offensichtlich ist, bei dem ein angemessenes Training zu Muskelzuwachs und Fettabbau führt; bei trainierten Personen gibt es jedoch noch Zweifel, ob dies möglich ist.

Es scheint, dass hochtrainierte Athleten größere Schwierigkeiten haben, eine Körperrekombination zu erreichen, weshalb oft Phasen genutzt werden, um jede Etappe zu priorisieren, besonders wenn der Körperfettanteil vor einem Wettkampf reduziert wird.

Dennoch wird darauf hingewiesen, dass für eine Rekomposition einige interessante Strategien sind:

Fokus auf Krafttraining (mindestens 3 Einheiten/Woche), mit guten Ergebnissen bei kombiniertem Training, wie ich weiter unten erläutere.
Beibehaltung einer hyperproteischen Ernährung (sogar über 2,5 g/Kg),
Vermeidung eines aggressiven Kaloriendefizits
Nie die Qualität des Schlafs aus den Augen verlieren, was mit dem hormonellen Verhalten zusammenhängt.

Diese Empfehlungen scheinen bei Männern und Frauen ähnlich zu sein, aber die Individualisierung darf nie außer Acht gelassen werden, das heißt, sie müssen an jede Person und Umgebung angepasst werden.

Ist es möglich, mit mehr Muskelmasse mehr Kalorien zu verbrennen?

Der Muskeln, als lebendes Gewebe, in dem unzählige metabolische und endokrine Aktivitäten stattfinden, benötigt für diese einen höheren Energieverbrauch, um das reibungslose Funktionieren all dieser Prozesse zu gewährleisten. Daher versteht man, dass mit größerer Muskelmasse auch der Kalorienverbrauch steigt.

Aber Muskelaufbau allein reicht nicht aus, um Fett zu verlieren.

Im Prozess des Muskelaufbaus und Fettabbaus ist das Training natürlich der Schlüssel für den Muskelzuwachs sowie für den Fettabbau zugunsten der mageren Masse.

Der Muskel ist ein aktives Gewebe und benötigt Energie, um alle seine metabolischen und endokrinen Funktionen auszuführen. Deshalb ist bei größerer Muskelmasse auch ein höherer Energieverbrauch notwendig, um alle Funktionen optimal aufrechtzuerhalten.

Aber das ist nicht alles: Der Körper wird vom hormonellen System gesteuert, das (positiv oder negativ) nicht nur durch die Art des Trainings beeinflusst wird, sondern auch durch den Lebensstil.

Das heißt, neben der Trainingsart müssen auch gesunde Gewohnheiten eingehalten werden, wie: Stresskontrolle (da Stress die Gewichtsabnahme negativ beeinflusst), Erholung und Schlafdauer, tägliche Ernährung usw.

Dieser Prozess des Muskelaufbaus und Fettabbaus wird also viel einfacher, wenn wir verstehen, dass verschiedene Variablen eine Rolle spielen.

Wir konzentrieren uns auf 2 der wichtigsten:

Zum einen das Training als grundlegende Basis, um Muskelmasse aufzubauen und zu verbessern;
Zum anderen die Ernährung und die Essgewohnheiten.

Im Allgemeinen werden zuerst Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorgenommen, um zuerst Fett zu verlieren, und danach liegt der Fokus auf dem Training.

Wie immer hängt alles von der Person ab (Ausgangskörperzusammensetzung, Trainingserfahrung, Fitnesslevel, Lebensstil etc.) und muss individuell angepasst werden, ebenso wie das Hauptziel jeder Person.

Abnehmen durch Muskelaufbau

Der Begriff Abnehmen verstehen wir hier als Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Wie erwähnt, bietet Krafttraining mit Fokus auf Hypertrophie (Muskelaufbau) ein besseres hormonelles, endokrines und metabolisches Umfeld für den Prozess der Körperrekombination.

Außerdem dürfen wir die Ernährungsfrage nicht vergessen und sollten eine vollständige Ernährung planen, bei der die Proteinzufuhr nicht vernachlässigt wird:

Erstens, weil Protein der Hauptbestandteil unseres Körpers ist und Muskeln aus Protein bestehen; und
Zweitens, weil es an fast allen zellulären Prozessen beteiligt ist.

Man kann sagen, es ist der wichtigste und grundlegendste Makronährstoff in einer Ernährung, die auf Verbesserung der Körperzusammensetzung und Fettabbau abzielt.

Im Fettabbauprozess erfüllt Protein folgende Hauptfunktionen:

Es sorgt für Sättigung.
Erleichtert das Einhalten eines Kaloriendefizits.
Verhindert Muskelverlust.
Steigert die Thermogenese (die Verdauung von Protein erfordert mehr Energie als andere Nährstoffe).

Wie trainieren, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Ein sehr häufiger Fehler bei Menschen, die Fett und Gewicht verlieren wollen, ist es, nur Ausdauertraining zu machen (oft lange, extensiv, ohne Variation der Reize oder der Art des Ausdauertrainings).

Vor allem bei Frauen ist dieses Verhalten sehr verbreitet.

Dabei wird der wichtigste Teil dieses Prozesses – Fett verlieren = Muskeln aufbauen – vernachlässigt.

Daher ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und progressiver Belastungssteigerung, gut geplant (Intensität, Volumen, Frequenz), lebenswichtig, wenn man Fett verlieren und die Körperzusammensetzung verbessern möchte.

In einer Studie mit 2 Gruppen, die das gleiche hypokalorische Diätprogramm durchführten, machte eine Gruppe nur Ausdauertraining, die andere nur Krafttraining. Die Ergebnisse waren:

Die Gruppe, die nur Ausdauertraining machte, verlor mehr Gewicht, gemessen auf der Waage (die Zahl).
Aber wie gesagt, entscheidend ist die Veränderung der Körperzusammensetzung, und in diesem Fall verloren sie zwar Fett, aber auch Muskelmasse, weshalb die Zahl auf der Waage niedriger war als bei der Krafttrainingsgruppe.

In beiden Gruppen war der Fettverlust ähnlich.

Muskel ist nicht nur Leben, sondern auch ein wesentlicher Teil des hormonellen Systems, daher ist Krafttraining so wichtig wegen der metabolischen und hormonellen Anpassungen, die es im Körper bewirkt: Testosteronproduktion, Proteinsynthese, Wachstumshormon und unzählige chemische, metabolische Reaktionen, die das Verhalten anderer Körpersysteme beeinflussen…

Die Funktion der Muskulatur geht weit über das hinaus, was man vermuten würde.

Welche Übungen und Routinen sind sinnvoll?

Wie oben beschrieben, sollte das Training zum Muskelaufbau und Fettabbau Krafttraining priorisieren, kombiniert mit Ausdauereinheiten in verschiedenen Intensitäten.

Die Auswahl der Übungen ist entscheidend, und solche, die mehr Muskelmasse bei jeder Bewegung beanspruchen, verursachen einen höheren Energieverbrauch und damit einen größeren Kalorienverbrauch während der Ausführung.

Mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge (invertiert, Klimmzüge), Liegestütze, Ausfallschritte, kombinierte Bewegungen wie Squat Jumps… helfen uns, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Energieverbrauch während der Übung zu erhöhen.

Die Pausezeiten sowie das Gesamtvolumen des Trainings sind ebenfalls entscheidend für die hormonellen und metabolischen Veränderungen, die durch Krafttraining und Muskelaufbau entstehen.

Full-Body-Routinen sind eine gute Strategie, um Übungen für verschiedene Muskelgruppen in einer Einheit zu kombinieren und so die Trainingszeit zu optimieren. Außerdem sind sie abwechslungsreicher und weniger langweilig; auch ideal für Einsteiger.

In unserem Blog findest du mehrere solcher Routinen, schau doch mal rein: jetzt ansehen.

Wie sieht es mit “Cardio” aus?

Andererseits sollte das Ausdauertraining ebenfalls berücksichtigt werden, um andere Anpassungen zu fördern, nicht nur zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazität und Lungenbelüftung, sondern auch, um die metabolischen Wege (Energieträger je nach Trainingsart und Intensität) zu trainieren.

Kombiniere längere Einheiten mit leicht-moderatem Cardio mit kürzeren, intensiveren Einheiten (z. B. HIIT).

So ergänzt sich ein gutes Trainingsprogramm, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Körperzusammensetzung und den funktionellen Zustand des Körpers zu verbessern.

Trainingsplan zum Muskelaufbau und Fettabbau

Ein einfacher Plan könnte zum Beispiel so aussehen:

3 Krafttrainingstage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen: eine Full-Body-Einheit, eine Einheit für den Unterkörper, eine für den Oberkörper.
2-3 Ausdauertage: abwechselnd längere Einheiten (30-60 Minuten) mit niedriger bis moderater Intensität und 1 Tag kürzeres Intervalltraining mit hoher Intensität.

Funktionelle Bewegungen einzubauen hilft dir außerdem, dich im Alltag besser zu bewegen.

Auf unserem Youtube-Kanal findest du verschiedene Trainingseinheiten, die entweder auf Kraft- oder Ausdauertraining ausgerichtet sind.

Du kannst die Einheiten nach dem oben genannten Schema abwechseln.

Denk daran, dass Erholung ein weiterer Hauptfaktor im Fettabbauprozess ist.

Wie gut du schläfst und deinen Stress managst, beeinflusst direkt die hormonelle Regulation und kann somit die Fettabnahme behindern.

Quellen

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
Gregory Haff, G; Travis Tripplet, N; Principios del Entrenamiento de Fuerza ay del Acondicionamiento Físico.Pags.65-87, 2018, Paidotribo.

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