Peri-Training-Supplementierung

Wenn du deine sportliche Leistung mit ergogenen Hilfsmitteln maximal ausreizen willst, dann bleib dran und lerne die Supplements kennen, von denen du am meisten profitieren kannst. In diesem Artikel möchte ich tiefer in die Supplementierung rund um die Zeitpunkte eintauchen, die meiner Meinung nach am wichtigsten sind – und zwar die Zeit rund ums Training.

Was ist Peri-Training oder Peri-Workout Supplementierung?

Es ist eine Ernährungsstrategie, die auf der Einnahme verschiedener Sportnahrungsergänzungen vor, während und/oder nach dem Training basiert. Wir sprechen von etwa 30–45 min vor Trainingsbeginn; während des Trainings, also in den Pausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining oder während des Trailruns mit unserem Hydration Pack (Camelbak) im Fahrradflaschenhalter; und direkt nach dem Training.

Jede Sportart kann unterschiedliche Supplements nutzen, um den Athleten oder Sportler bestmöglich zu unterstützen

Was ist das Ziel der Peri-Workout Supplementierung?

Es verfolgt hauptsächlich zwei Ziele: Leistung und Regeneration. Wir nutzen die Peri-Workout Supplementierung, die, wie der Name schon sagt, ergänzt, was die normale Ernährung nicht leisten kann, oder besser gesagt, in dem Zeitfenster, in dem Essen nicht die beste Option ist – nämlich gleichzeitig trainieren und verdauen –, um uns mit der nötigen Energie und Nährstoffen zu versorgen.

Hochintensives Training oder HIIT sind Beispiele dafür, warum Peri-Workout Supplementierung die Leistung steigern kann

Ist Peri-Workout Supplementierung notwendig?

Um diese Frage zu beantworten, sollten wir unser Trainingsziel kennen und wissen, was wir erreichen wollen: Trainieren wir, um Fett zu verlieren? Wollen wir das ganze Jahr über fit bleiben? Oder haben wir ernsthaftere Ziele, wie einen Wettkampf. Je höher das Leistungsniveau, desto mehr zählt jede Maßnahme, und im Bereich Ernährung ist das natürlich nicht anders.

Wenn du genau bist, nach Perfektion strebst und mental bereit bist, kannst du mit dieser Supplementierung richtig viel rausholen

Wann sollte man Peri-Workout Supplements einnehmen?

Genauso wie wir unser Training nicht dem Zufall überlassen, ist es entscheidend, das richtige Timing für die Ernährung passend zur Trainingszeit zu finden. Morgens mit einer Mahlzeit zu trainieren ist nicht dasselbe wie kurz vor dem Abendessen. Außerdem ist direkt nach dem Essen zu trainieren auch nicht ideal. Ein Supplement mit hydrolysierter Protein kann dagegen sehr schnell aufgenommen werden, erleichtert die Verdauung und verursacht keine Beschwerden.

Meiner Meinung nach gibt es einen besonders effizienten Zeitpunkt für diese Supplementierungsstrategie: Training direkt nach dem Aufstehen

Vorteile der Peri-Workout Supplementierung

Einer der größten Vorteile ist die bessere Trainingsanpassung, denn durch die richtige Nährstoffzufuhr kann man Folgendes erreichen:

Sportarten, die eine Mischung aus verschiedenen Fähigkeiten wie Kraft, Power, Ausdauer… erfordern, profitieren am meisten von solchen Ernährungsstrategien. Natürlich sind auch Krafttraining und Gewichtheben immer eine gute Ergänzung zu diesen Methoden

Welche Supplements eignen sich für Peri-Workout?

Proteine

Die Proteine, die in diesem Zeitraum verwendet werden, sollten sehr schnell verdaulich sein und idealerweise teilweise hydrolysiert (vorgeverdaut) sein, damit sie eine hohe Konzentration an Peptiden enthalten. Diese Moleküle sind Aminosäureketten (Bausteine der Proteine), die genau der Form entsprechen, in der unser Darm die Nährstoffe am besten aufnimmt.

Kohlenhydrate

Wir sprechen hier von schnell verfügbaren Kohlenhydraten mit niedriger Osmolarität, also solchen, die den Magen möglichst schnell passieren und rasch ins Blut gelangen. Ziel ist eine graduelle Insulinausschüttung ohne „Spitzen“, um keine Unterzuckerung zu riskieren.

Je nach Sportart kann es sinnvoll sein, eine weitere Kohlenhydratquelle hinzuzufügen, die eine länger anhaltende Wirkung hat und so eine konstante Energieversorgung sicherstellt. Das ist der Fall bei Palatinose (Isomaltulose), bei der die Glukose sehr langsam ins Blut abgegeben wird.

Wie wäre es, wenn wir der Formel noch einige freie Aminosäuren hinzufügen, also solche, die nicht erst verdaut werden müssen (denk daran: Verdauung und Training passen nicht zusammen, und die Verdauung ist in diesem Fall nicht ideal für den Trainingszeitraum).

Peri-Workout Getränk

Vor und während des Trainings

Man kann quasi mit der Peri-Workout Supplementierung starten, indem man Pre-Workout und Intra-Workout kombiniert, denn auf Nährstoffebene sind sie fast identisch. So kann man schon vor Trainingsbeginn, inklusive Aufwärmen, kleine Schlucke nehmen.

Pre-Workout Mahlzeit

Dieses Szenario funktioniert besonders gut, wenn du morgens trainierst und vorher nichts isst. Ansonsten solltest du etwa 2 Stunden Pause lassen, damit die Verdauung den Blutfluss zu den Muskeln nicht stört und du keine Verdauungsprobleme bekommst.

Mein Tipp: Mach das Getränk direkt zum Intra-Workout:

Die Möglichkeiten, etwas hinzuzufügen, sind vielfältig. Das Ziel jedes Athleten sollte die Grundlage sein, um je nach Intensität und Dauer der Aktivität zusätzliche Elemente zu wählen und natürlich die Wirkung der Supplements selbst zu testen

Supplements zur Leistungssteigerung vor dem Training (Pre-Workout)

Bis jetzt haben die genannten Supplements vor allem auf der energetischen und ernährungsphysiologischen Ebene (Kohlenhydrate und Proteine) geholfen. Hier schauen wir uns Produkte an, die eine sofortige Wirkung zeigen und uns direkt im Training Vorteile bringen.

Koffein

Diese Substanz ist ein Nervensystem-Stimulans, das eine Reihe positiver Effekte für die Leistungssteigerung bringt: Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, bessere Konzentration und Wachheit (Aktivierung) sowie eine höhere Fettverbrennung zur Energiegewinnung. Dosen ab 200 mg zeigen bereits Vorteile.

Es gibt auch andere Koffeinquellen, wie Grüner Tee, dessen Vorteile vor allem für die Fettverbrennung wissenschaftlich belegt sind. Verantwortlich ist vor allem der Wirkstoff EGCG (Epigallocatechin). Guarana ist eine weitere bekannte Quelle, deren stimulierende Wirkung länger anhält und später einsetzt als Koffein, weshalb die Kombination beider ein gutes „Duo“ sein kann.

Die NO-Vorläufer Supplements sind besonders bei hochintensiven Trainingsphasen hilfreich. Stickstoffmonoxid ist ein Molekül, das im Körper freigesetzt wird und die Blutgefäße erweitert, was die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskelfasern verbessert – und noch vieles mehr.

Ein weiterer Effekt, den viele schätzen, ist die verstärkte Vaskularität durch NO-Supplements

Konzentration steigern (Nootropika)

Diese Supplements sind dafür da, unseren „Focus“ zu erhöhen und die Konzentration zu halten, damit die Verbindung zwischen Geist und Muskel nicht verloren geht, sondern gestärkt wird. Sie fördern die Synthese und Freisetzung bestimmter Neurotransmitter zur Verbesserung der neuromuskulären Verbindung. Außerdem heben sie die Stimmung, helfen beim Stressabbau (Adaptogene) und bieten weitere Vorteile, die für Sportler mit hohen Leistungsansprüchen wichtig sind.

Post-Workout

Zum Schluss noch das Thema Post-Workout. Diese Phase kennen die meisten Fitnessstudio-Besucher, denn hier geht es meist um den Proteindrink. Die häufigste Frage: Muss ich den Shake direkt nach dem Training nehmen? Meine Antwort: kommt drauf an.

Täglichen Proteinbedarf decken

Ein Hauptgrund für Proteinshakes ist, dass sie helfen, die tägliche Proteinmenge zu erreichen, die jeder braucht (als Sportler ist der Bedarf natürlich höher als bei einem Sitzenden). Wenn du außerdem schon eine gute Pre- und/oder Intra-Workout Ernährung hast, hängt die Einnahme von Protein nach dem Training von deinen individuellen Bedürfnissen ab.

Was ist das beste Protein nach dem Training?

Wenn ich nach dem Training Protein nehme, bevorzuge ich eine sequenzielle Mischung aus zwei Typen: Hydrolysat und Isolat. Studien empfehlen oft eine Kombination aus einem langsamen Protein (Casein) und einem schnellen (Isolat) für gute Ergebnisse.

Wenn ich mehrere Mahlzeiten hintereinander habe, würde ich mich für die erste Option entscheiden

Creatin

Für jeden Sportler, dessen Sport hohe Intensität verlangt, ist Creatin meiner Meinung nach das Top-Supplement. Es stimmt, manche sprechen nicht darauf an, aber wenn du nicht dazu gehörst, kann es dir sehr bei Regeneration und Muskelaufbau helfen. Was das Timing angeht, wirkt Creatin durch zelluläre Sättigung, daher kann man es eigentlich zu jeder Tageszeit nehmen, aber einige Empfehlungen bevorzugen die Einnahme nach dem Training.

Creatin und Beta-Alanin werden kombiniert, um die Leistung zu steigern

Dieses Supplement habe ich bisher nicht erwähnt, da es ebenfalls eine „Ladephase“ braucht. Es soll helfen, die Muskelcarnosinwerte zu erhöhen, was vor allem bei hochintensiven Belastungen von mindestens 45 Sekunden die Leistungsfähigkeit steigert.