Express-Definitions-Trainingsguide: 10-Wochen-Trainingsplan

David Diaz Gil Lesedauer: 5 min Trainingsroutinen Kommentieren

Irgendwann in der Saison kommt der Punkt, an dem du deine Vorbereitung optimieren möchtest. Wenn du einen sauberen Muskelaufbau hinter dir hast und innerhalb kurzer Zeit definieren möchtest, ist dieser Guide genau das Richtige für dich: ein 10-wöchiger Trainingsplan auf Basis von Ganzkörpertraining und Krafttraining, der einfach umzusetzen ist, ohne dass du dich beim Training völlig verausgaben musst.

Die Idee besteht darin, eine auf dein Ziel abgestimmte Ernährung mit einem gut strukturierten Trainingsplan über einen klar definierten Zeitraum zu kombinieren.

Für wen ist das Express-Training geeignet?

Dieses Training richtet sich an Fortgeschrittene: Personen, die seit mehr als zwei Jahren auf hohem Niveau trainieren, bereits verschiedene Trainingspläne ausprobiert haben und einen Körperfettanteil von etwa 12 % aufweisen.

Es eignet sich auch für Sportler und Athleten, die innerhalb kurzer Zeit ihre Körperdefinition verbessern möchten. Wenn du bisher noch keine Zweifachsätze oder Supersätze durchgeführt hast, empfehlen wir dir, zunächst Erfahrungen mit diesen Trainingstechniken zu sammeln.

Warum Ganzkörpertraining und Krafttraining?

Der Trainingsplan enthält keinen einzigen Split-Trainingstag nach dem Weider-Prinzip. Die Grundlage bilden Ganzkörpertraining und Krafttraining, da diese Trainingsformen bei den meisten Trainierenden das zentrale Nervensystem weniger belasten und eine bessere Regeneration ermöglichen. Das ist besonders wichtig, wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst.

Dabei solltest du bedenken, dass die Definitionsphase eng mit deiner Ernährungsstrategie verbunden ist: Bei einer geringeren Kalorienzufuhr kann deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden.

Der Guide berücksichtigt dies und erklärt jede Woche die entsprechenden Empfehlungen und Richtlinien.

Warum du in der Definitionsphase einem Trainingsplan folgen solltest

In dieser Phase bleibt wenig Spielraum für Improvisation. Ein Trainingsplan zeigt dir, welche Übungen an welchem Tag anstehen, wie lange du pausieren solltest, wann Cardio oder HIIT vorgesehen sind und wie du dich von Woche zu Woche steigerst. So kannst du deine Energie und Motivation vollständig ins Training investieren, anstatt ständig Entscheidungen treffen zu müssen.

Was der Guide beinhaltet

10 Wochen mit einem progressiv aufgebauten Trainingsplan auf Basis von Ganzkörpertraining und Krafttraining.
Tagesspezifische Tabellen mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Pausenzeiten und Bewegungstempo.
Wöchentlich integrierte Cardio- und HIIT-Einheiten mit den empfohlenen Trainingseinheiten.
Fortgeschrittene Trainingstechniken: Zweifachsätze, Dreifachsätze, Riesensätze sowie aufsteigende und absteigende Pyramidensätze.
Hinweise zur Ausführung: Aufwärmen, Dehnen, Muskelversagen und technisches Versagen sowie Ausgleichsübungen für den unteren Rücken.
Fortschrittskontrolle: Wie du dein Gewicht und deine Körpermaße erfasst, um deine Entwicklung zu verfolgen.

So ist jede Woche aufgebaut

Woche 1: Einstieg ins Training

Drei Krafttrainingstage mit Schwerpunkt auf Brust, Rücken und Beinen. In dieser Woche ist kein Cardiotraining vorgesehen.

Woche 2: Grundübungen mit hoher Intensität

Die Grundübungen werden mit höherer Intensität durchgeführt, ergänzt durch einen Trainingstag mit Schwerpunkt auf den Beinen. Cardio: zwei moderate Einheiten von jeweils 20–30 Minuten, noch ohne HIIT.

Woche 3: Drei Trainingsschwerpunkte

Brust, Beine und Rücken. Zusätzlich bleiben zwei moderate Cardioeinheiten bestehen.

Woche 4: Mehr Cardiotraining

Die Struktur der Vorwoche bleibt erhalten, während das moderate Cardiotraining auf drei Einheiten pro Woche erhöht wird.

Wochen 5 und 6: Teilbewegungen im Krafttraining und Zusatzübungen

Krafttraining mit einem Tag für Teilbewegungen und einem weiteren Tag mit Kraft- und Zusatzübungen. Cardio: zwei moderate Einheiten und die erste HIIT-Einheit am Freitag.

Woche 7: Brust, Beine und Rücken mit HIIT

Nur zwei Cardioeinheiten, beide als HIIT (Dienstag und Samstag), mit einem Trainingsvorschlag für ein mittleres bis hohes Leistungsniveau.

Woche 8: Schweres und leichtes Training

Schwere und leichte Trainingstage werden kombiniert: schweres Beintraining, leichtes Oberkörpertraining und schweres Oberkörpertraining. Cardio: zwei HIIT-Einheiten direkt nach dem Krafttraining an den Oberkörpertagen. Wenn du zusätzlich Cardio machen möchtest, kannst du am Wochenende 30–40 Minuten in moderatem Tempo trainieren.

Woche 9: Die anspruchsvollste Woche beim Cardiotraining

Wir wechseln weiterhin zwischen leichtem und schwerem Oberkörpertraining ab. Jetzt stehen drei HIIT-Einheiten direkt nach dem Krafttraining an den Oberkörpertagen auf dem Plan. Moderates Cardiotraining am Wochenende bleibt optional.

Woche 10: Abschlussphase

Ganzkörpertraining mit einem Tag, an dem die Beine im Mittelpunkt stehen. Zwei HIIT-Einheiten: eine am Mittwoch direkt nach dem Krafttraining und eine weitere am Sonntag.

Die wichtigsten Trainingsrichtlinien im Überblick

Aufwärmen: 5 Minuten Cardiotraining und 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen der ersten Übung der Trainingseinheit.
Pausenzeiten: etwa 120 Sekunden zwischen den Übungen; zwischen den Sätzen gelten die Angaben in der jeweiligen Tabelle.
Moderates Cardiotraining: bei etwa 65 % deiner maximalen Herzfrequenz und mit einer Dauer von ungefähr 40 Minuten, sofern für die jeweilige Woche nichts anderes angegeben ist. Laufen ist eine gute Möglichkeit, du kannst aber auch eine andere Aktivität wählen, solange du deine Herzfrequenz kontrollierst.
Dehnen: mindestens 10 Minuten nach dem Krafttraining für die beanspruchten Muskelgruppen und nach dem Cardiotraining insbesondere für die Beine.
Fortschrittskontrolle: Wiege dich einmal pro Woche zur gleichen Uhrzeit und auf nüchternen Magen. Lass außerdem einmal im Monat deinen Körperfettanteil mithilfe einer Hautfaltenmessung mit einem Caliper durch qualifiziertes Fachpersonal bestimmen.

Denke daran, dass das Körpergewicht allein nicht zwischen Fett, Muskeln und Flüssigkeit unterscheidet.

Auch eine strukturierte Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Ein gut strukturiertes Training ist nur ein Teil der Definitionsphase. Ebenso wichtig ist eine ausgewogene, alltagstaugliche Ernährung mit einer ausreichenden Proteinzufuhr über den gesamten Tag hinweg. Gerade während einer Definitionsphase ist das nicht immer leicht umzusetzen.

Hier kommen die Proteine von HSN ins Spiel: eine praktische Möglichkeit, deine tägliche Proteinzufuhr bequem zu ergänzen, sei es zum Frühstück oder nach dem Training.