Resistenter Stärke: Was du wissen solltest

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Kohlenhydrate Kommentieren

Resistente Stärke ist eine Art von Kohlenhydrat, das aufgrund seiner molekularen Struktur eine Reihe interessanter Eigenschaften und gesundheitlicher Vorteile bietet

Es scheint, als würden bei Kohlenhydraten sofort die Alarmglocken läuten, denn dieses Makronährstoff wurde in vielen Fällen und Krankheiten als der „Bösewicht“ abgestempelt.

Doch dieser unbegründete Fakt hängt eher von den Gewohnheiten und subjektiven Bedürfnissen ab, sodass – wie in den meisten Situationen – Übermaß oder Extreme keine guten Ergebnisse bringen.

Was ist Stärke?

Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, also viele Glukoseeinheiten, die durch glykosidische Bindungen verbunden sind.

Sie kommt im Pflanzenreich vor und ist die Energiequelle der Pflanzen.

Zu den am häufigsten genutzten Stärkquellen gehören Kartoffeln, Weizen oder Mais

Unser Körper speichert die Energie aus diesen Quellen in Form von Glykogen. Es wird vor allem bei intensiven körperlichen Aktivitäten genutzt

Was ist Ballaststoff?

Ballaststoff ist ein weiterer Stoff, der bestimmte Verdauungseigenschaften aufweist. Genauer gesagt kann er nicht von den Enzymen unseres Magens verdaut und anschließend als Glukose aufgenommen werden.

Er passiert den Darm und unterstützt die gastrointestinalen Bewegungen.

Es gibt zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Letztere passieren unverändert, während erstere von Bakterien im Dickdarm fermentiert werden können und so zur Gesundheit der Mikrobiota

Was ist resistente Stärke?

Es ist eine Art Stärke, die im Magen oder Dünndarm nicht verdaut wird und unversehrt bis zum Dickdarm gelangt.

Der Begriff „resistent“ kommt daher, dass sie genau dem Verdauungsprozess widersteht

Zu ihren Eigenschaften gehört, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöht (keine „Insulinspitzen“ verursacht). Außerdem ernährt sie unsere Darmflora, reduziert den Appetit und trägt allgemein zur Verbesserung der Gesundheit bei.

Resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche Ballaststoffe. Kartoffeln, gekocht und dann abgekühlt, sind eine Quelle resistenter Stärke

Während die meisten Stärken verdaut werden (die Enzyme im Körper „spalten“ die Stärkemoleküle) und anschließend in Glukose umgewandelt, ins Blut transportiert und zu den Zellen gebracht werden, gibt es eine bestimmte Art von Stärke, die nicht aufgenommen werden kann

Arten von resistenter Stärke

Es gibt 4 Arten von resistenter Stärke:

Sie widersteht der Verdauung, weil sie von den intakten Zellwänden der Pflanzen eingeschlossen ist (Hülsenfrüchte, Körner und Samen)
Sie wird erst nach dem Kochen für die menschlichen Verdauungsenzyme „verdaulich“ (rohe Kartoffeln, grüne Bananen und rohe Kochbananen)
Bekannt als „retrogradierte Stärke“, die entsteht, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel nach dem Kochen abgekühlt werden (Kartoffeln, Reis und andere Körner)
Chemisch modifizierte Stärken, die in der Natur nicht vorkommen, sondern extra hergestellt werden, um der Verdauung zu widerstehen

Die Stärke Typ 3 erhalten wir aus Reis, Pasta oder Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden

Kochbananen sind eine weitere Quelle resistenter Stärke. Sie sind reich an Inulin, das die Verdauung reguliert und den Stoffwechsel verbessert, ein längeres Sättigungsgefühl erzeugt und beim Gewichtserhalt hilft

Wie viel resistente Stärke sollten wir zu uns nehmen? Es werden etwa 6 g pro Mahlzeit empfohlen

Bedeutung der resistenten Stärke

Die Wirkung der resistenten Stärke besteht darin, dass sie ungefährdet bis in den Dünndarm und Dickdarm gelangt, wo sie der Nahrung der Bakterien dient, die die Darmflora bilden, um deren Gesundheitszustand und Wohlbefinden zu erhalten.

Von diesem Gesundheitszustand hängen wichtige Faktoren ab: Nährstoffaufnahme, Stoffwechselregulation und Immunsystem

Probiotika zu konsumieren, die auf natürliche Weise das Bakterienwachstum fördern, wie resistente Stärke, ist ein Weg, die Gesundheit des Körpers zu erhalten

Resistente Stärke und Darmflora

Kurz gesagt, der Beitrag der resistenten Stärke und ihre Wirkung auf die Darmflora kann folgendes bewirken:

Die normale Funktion der Mikrobiota erhalten: Abbau von Stoffwechselrückständen, Synthese von Gallensäuren oder Erhöhung der Elektrolytaufnahme
Das Immunsystem stärken (ca. 80 % der unterstützenden Zellen befinden sich in diesem Bereich) und den Darm, der die Hauptbarriere gegen Bakterien oder externe Krankheitserreger ist
Unterstützung bei der Produktion von Vitaminen wie Biotin, Folsäure oder K.

Vorteile der resistenten Stärke

Darmgesundheit

Die Darmflora besteht aus einer riesigen Menge an Bakterien, guten und schlechten, deren Gesamtgewicht etwa 2 kg beträgt.

Der Gesundheitszustand der Mikrobiota beeinflusst unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Hauptfunktion der resistenten Stärke ist, dass sie die „guten“ Darmbakterien stimulieren, das richtige Gleichgewicht aufrechterhalten und ihren Gesundheitszustand unterstützen kann.

Resistente Stärke dient als „Nahrung“ für die Bakterien

Buttersäure

Bei diesem Fermentationsprozess entstehen kurzkettige Fettsäuren: Acetat, Butyrat und Propionat, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Dickdarms haben.

Butyrat, das durch die Zufuhr resistenter Stärke erhöht werden kann, ist oft die bevorzugte Energiequelle der Zellen der Dickdarmschleimhaut.

Butyrat wirkt als starkes entzündungshemmendes Mittel, verbessert die Darmintegrität und verringert die Darmpermeabilität, wodurch Toxine vom Blutkreislauf ferngehalten werden

Gewichtskontrolle

Die erhöhte Zufuhr von löslichen Ballaststoffen kann dem Verdauungssystem „zusätzliche Arbeit“ bereiten. Außerdem erzeugt sie ein Sättigungsgefühl, wodurch Hunger und Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten reduziert werden.

Das führt automatisch zu einer wichtigen Kalorienkontrolle

Es geht nicht darum, durch diese Lebensmittel Gewicht zu verlieren, sondern die Kalorienzufuhr zu reduzieren, die man sonst unbewusst erhöhen würde

Insulinsensitivität

Lebensmittel mit resistenter Stärke haben einen niedrigen glykämischen Index, sodass die Insulinausschüttung langsam erfolgt.

Der GI kann jedoch auf verschiedene Weise verändert werden. Trotzdem haben diese Lebensmittel die Eigenschaft, postprandiale Blutzuckerwerte zu senken (Werte 2 Stunden nach dem Essen), weshalb sie besonders für Diabetiker empfohlen werden.

Auch bei Menschen mit metabolischem Syndrom ist eine Verbesserung möglich

Diese Personen zeichnen sich durch eine hohe Insulinresistenz aus. Dazu kommen verschiedene Faktoren wie Übergewicht, Herzkrankheitsrisiko,…

Wenn du wissen möchtest, wie du den GI von Lebensmitteln verändern kannst, klick hier

Lebensmittel mit resistenter Stärke

Mit einem kalten Nudelsalat kannst du auch die Vorteile dieser Stärke nutzen

Der Großteil der resistenten Stärke geht verloren, je stärker das Lebensmittel gekocht wird. Deshalb ist es eine gute Idee, Reis oder Kartoffeln kalt zu verzehren. Die wichtigsten oder häufigsten Quellen sind: