Was ist die richtige Ernährung für einen Basketballspieler?

Basketball ist ein Mannschaftssport, bei dem auch die Fähigkeiten bestimmter Spieler ins Spiel kommen, um das Gleichgewicht zu kippen. Weißt du, welche Rolle die Ernährung bei einem Basketballspieler spielt? Hier versuche ich, das für dich klarzumachen.

Welche Bedeutung hat die Ernährung im Basketball?

Heutzutage haben der Spielstil, Regeländerungen und andere Umstände wie ein besseres Verständnis der sportlichen Leistung basierend auf körperlicher Vorbereitung, Hydration, Ernährung und Erholung den Fokus auf Ernährung und ernährungsbezogene ergogene Hilfen als Verbesserungs- und Unterscheidungsmerkmal zwischen Spielern und Vereinen gelegt.

Im Gegensatz zu anderen Sportarten gibt es im Basketball Unterschiede bei Körpertypen: Größen von 175 cm bis 230 cm, Gewichte von 60 kg bis 130 kg, unterschiedliche Spannweiten usw. All das vermischt sich mit einer Vielzahl verschiedener Fähigkeiten: gute Passgeber, Spielmacher, starke Verteidiger, Rebounder, Schützen, Dribbelkünstler usw.

Je nach diesen Eigenschaften werden sie in verschiedene Positionen eingeteilt: Point Guards, Shooting Guards, Small Forwards, Power Forwards und Center.

Jeder hat eine andere Spielcharakteristik und Funktion, aber alle spielen nach denselben Regeln. Alle greifen an, alle verteidigen, mit Ballbesitz von maximal 24 Sekunden, was den Sport zu einem rasanten Spiel macht.

Physiologisch betrachtet ist Basketball ein abwechselnd aerober-anaerober Sport, bei dem Energieanforderungen sowohl über den aeroben als auch den anaeroben Weg gedeckt werden.

Hohe Herzfrequenzen und Laktatwerte wurden gemessen, was das bestätigt, sowie ein großer Energiebedarf.

Was sind die Ziele der Spieler?

Bei jedem Spieler kann das unterschiedlich sein, selbst innerhalb derselben Saison ändert es sich.

Die Unterschiede in Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung, Alter, Verletzungshistorie… führen dazu, dass die Arbeit individuell angepasst wird, alles abgestimmt auf die Bedürfnisse des Teams.

Daher können wir die Ziele wie folgt unterteilen:

1. Muskelmasseaufbau

Besonders bei den Jüngeren und nach Saisonende bis zum Beginn der nächsten.

Es wird eine Diät mit Kalorienüberschuss entworfen, angepasst an Trainingsart und Intensität. Die meistgenutzten Supplemente sind:

2. Reduktion des Körperfetts

Vor allem während der Vorbereitung und in bestimmten Fällen während der Saison, z. B. bei Verletzten oder Neuzugängen.

Hier wird eine Kalorienanpassung vorgenommen, ohne die Leistung zu beeinträchtigen, mit gutem Timing in der Ernährung.

3. Leistung oder Verbesserung des Kraft-Leistungs-Verhältnisses

Die Ernährung wird individuell an Training, Arbeitsarten, Reisen und Spiele der Woche angepasst.

Die meistgenutzten Supplemente sind:

4. Verletzungen und Pathologien

Die Ernährung wird individuell an die Verletzung und die Erholungsphase angepasst, ebenso wie die Einbindung von Supplementen oder ergogenen Hilfen, die helfen können, die Erholungszeit zu verkürzen und eine gute Regeneration zu sichern.

Ernährung und Supplementierung vor, während und nach dem Wettkampf

Im Folgenden analysiere ich, wie die richtige Ernährung und Supplementierung in den drei häufigsten Phasen eines Basketballspielers aussehen sollte:

Vor dem Wettkampf

Man sollte den Verzehr von scharfen Speisen, Gewürzen, die nicht vorher getestet wurden, Milchprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln vermeiden.

Warum? All das kann Magenbeschwerden, langsame Magenentleerung und Leistungseinbußen verursachen.

Während des Wettkampfs

Es kommt zu einer Entleerung der Muskelglykogenspeicher sowie zu Wasser- und Elektrolytverlust.

Deshalb muss der Hydrationszustand sichergestellt werden. Dafür ist es wichtig, dass das Wasser Elektrolyte enthält, damit das Gewebe hydriert wird und die Flüssigkeit in die Zelle gelangt. Andernfalls erreicht man bei langen Trainingseinheiten oder Spielen unter Hitze keine gute Hydration.

Viele Spieler sind gegenüber isotonischen Getränken skeptisch, daher wird Wasser und Gels mit Elektrolyten und Kohlenhydraten verwendet. Eine gute Option ist die Einnahme von Evoenergy von SportSeries, das den Spielern von Movistar Estudiantes zur Verfügung steht.

Nach dem Wettkampf

Das Ziel nach der Belastung ist sicherzustellen, dass der Spieler die idealen Nährstoffe für eine gute Regeneration erhält.

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Deshalb sollten fettreiche Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verzögern, vermieden werden. Es werden auch schnell resorbierbare Supplemente mit reichlich Kohlenhydraten zur Wiederauffüllung des Glykogens verwendet, das während Training oder Wettkampf verloren ging, sowie mindestens 25 g Protein für eine schnelle anabole Reaktion.

Außerdem kann es mit festen oder halbfesten Lebensmitteln kombiniert werden. Getränke, Säfte und Shakes helfen ebenfalls, den Körper weiter zu hydrieren.

Die häufigsten Supplemente und ergogenen Hilfen im Basketball

Die von Movistar Estudiantes während der Saison verwendeten HSN-Supplemente sind folgende:

Koffein

Ziel der Einnahme ist die Steigerung der Ausdauerleistung des Spielers. Weitere Vorteile sind die Verbesserung der neuromuskulären Kontraktionsfunktion, kognitive Aspekte wie Konzentration, Reaktionszeit und die Verringerung der Ermüdungswahrnehmung.

Es wurde gezeigt, dass es die Sprintzeiten der Spieler um mehr als 3 % verbessert.

Es wird in Dosen von 3-6 mg/kg Körpergewicht verwendet, mit einer minimal wirksamen Dosis von 150 mg bis maximal 300 mg. Die Einnahme erfolgt 30-45 Minuten vor Wettkampfbeginn.

Beta-Alanin

Aminosäurevorstufe von Carnosin. Wirkt gegen die Ansammlung von Protonen im Muskel nach Training oder Spiel.

Hat eine intrazelluläre Pufferwirkung und hilft, die Leistung bei hochintensivem Training wie sehr körperlichen oder langen intensiven Einheiten zu verbessern.

Die Dosis beträgt 4-6 g pro Tag, aufgeteilt in 3 Einnahmen. Eine davon 30 Minuten vor dem Training, eine weitere nach dem Training.

Creatin-Monohydrat

Wird aus verschiedenen Gründen verwendet:

Die Dosis beträgt 0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag. Je nach Saisonphase kann eine schnelle Ladephase von 20-30 g, verteilt auf 4 Einnahmen über 7 Tage, durchgeführt werden.

Während der Saison wird dieses Supplement, außer in Ausnahmen, mit einer Erhaltungsdosis von 3-8 g täglich je nach Person verwendet, in einem Shake nach dem Training.

Citrullin

Erhöht die maximale Kraft, Leistung und die Anzahl der Wiederholungen. Es ist ein Leistungsbooster, da es Vorstufe von Stickstoffmonoxid ist, puffert die Wirkung von Laktat ab, verzögert die Ermüdungsschwelle und verbessert die Muskelregeneration.

Die Dosis beträgt 6-8 g Citrullinmalat pro Tag. Einnahme 30 Minuten bis 1 Stunde vor Kraft- oder Court-Training. Bei Magenbeschwerden kann es mit größerem Zeitabstand eingenommen werden.

HMB

Ein Metabolit von Leucin. Maximal 5 % des in der Ernährung aufgenommenen Leucins wird in HMB umgewandelt, was dieses Supplement interessant macht.

Verbessert die Muskelproteinsynthese, die Erholung, reduziert den Katabolismus und hilft, fettfreie Masse aufzubauen.

Wird vor allem in der Vorbereitung, bei Verletzungen und in Urlaubsphasen während der Saison verwendet. Die Dosis liegt bei 2-4 g/Tag, 30 Minuten vor oder nach dem Training.

Whey-Protein

Wird sehr häufig zu verschiedenen Tageszeiten und in verschiedenen Saisonphasen verwendet.

Außerdem wird es in Phasen von Hypertrophie und Regeneration nach Wettkämpfen für die Muskelregeneration und den Masseaufbau genutzt.

Pflanzliche Proteine, isolierte und hydrolysierte sowie Caseine sind die am häufigsten verwendeten Typen.

Die Wahl wird individuell getroffen, je nachdem, ob der Spieler Vegetarier oder Veganer ist. In diesen Fällen wird das pflanzliche Protein von HSN verwendet, wie das Erbsenisolat von EssentialSeries.

Für die anderen Spieler verwenden wir Whey (Molkenprotein) oder Casein, je nach Ziel und Zeitpunkt der Einnahme.

Warum Casein? Es wird langsamer aufgenommen und wird daher immer nach dem Training oder Spiel eingenommen, niemals davor.

Recovery

Wird nach Spielen und langen Trainingseinheiten verwendet. Stellt die verlorenen Glykogenspeicher wieder her und unterstützt die Proteinzufuhr nach Training oder Spiel.

In unserem Fall heißt das Produkt Evorecovery und bietet unseren Spielern die beste Regeneration mit den notwendigen Nährstoffen.

Isotonische Getränke und Gels

Hilft bei der Wiederherstellung von Elektrolyten, Wasser und Glykogen, die während der Aktivität verloren gehen.

Hilft als Muskelglykogensparer. Unterstützt auch die Thermoregulation während des Trainings. Reduziert die Schweißrate.

Gels kombiniert mit Wasser und isotonische Getränke unterstützen Leistung und Regeneration nach dem Training. Je nach Klima, Trainingsdauer und -art können Formeln mit mehr hypertone, isotonische oder hypotone Eigenschaften gewählt werden.

Omega-3

DHA und EPA werden nicht in ausreichender Menge endogen produziert, daher hilft eine tägliche Einnahme von 800-1200 mg und fördert das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend nach Training oder Spiel und unterstützt die Proteinsynthese.

Am besten morgens oder abends einnehmen, ohne die Magenentleerung vor oder nach dem Training zu stören.

Vitamin D

Hilft bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor. Wichtig auch für die Muskelfunktion und das Immunsystem. Reguliert die mitochondriale Funktion der Skelettmuskulatur und die Muskelreparatur. In Zeiten mit weniger Sonnenlicht wird eine Dosis von 1000-3000 IE/Tag empfohlen.

Vitamin B12

Wird bei veganen Spielern verwendet. Die Dosis richtet sich nach den Analysewerten und der Dauer der veganen Ernährung.

Multivitamine und Multimineralstoffe

Werden in bestimmten Fällen eingesetzt, obwohl es keine Belege gibt, dass sie die Leistung gegenüber einer korrekten Ernährung verbessern.

HSN bietet jetzt die Möglichkeit, die spezifischen Anforderungen für Männer und Frauen mit ihren spezifischen Multivitaminen zu decken. Mehr Infos zu jedem findest du hier:

Melatonin

Dieses Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird, hilft beim Einschlafen und fördert alle anabolen Prozesse im Körper während der Nacht.

Das Supplement wird bei Spielern verwendet, die große Entfernungen bei internationalen Wettkämpfen oder Freizeitreisen zurücklegen. Es hilft, den Schlaf im Zielland anzupassen.

Es ist auch ein starkes Antioxidans und Entzündungshemmer gegen proinflammatorische Zytokine, daher kann die Einnahme 1 Stunde vor dem Schlafengehen und vor 23-00 Uhr sinnvoll sein, um den Höhepunkt des endogenen Melatonins zu nutzen. In Spanien liegt dieser meist gegen 02:00 Uhr.

Die Dosis liegt zwischen 5-30 mg. Eine Überdosierung kann Schläfrigkeit und Leistungseinbußen am nächsten Tag verursachen.

Fazit

Es ist wichtig, Ernährungs- und Supplementierungsprotokolle individuell an Spieler, Position, Ziel, Teamziel und Saisonzeitpunkt anzupassen.

Außerdem:

Quellen:

• Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Ergogene Hilfen im Sport 2019.

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• Dr. Juan José Pérez von Movistar Estudiantes gibt Empfehlungen zu HSN-Supplementen, hier
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