Die 15 eisenreichen Lebensmittel

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Mineralstoffe Kommentieren

Als ein für den Körper lebenswichtiger Mineralstoff dürfen eisenreiche Lebensmittel in deiner Küche nicht fehlen. Ziel dieses Beitrags ist es, dass du lernst, sie zu erkennen, denn eine eisenreiche Ernährung ist unverzichtbar, damit du einen optimalen Gesundheitszustand genießen kannst.

Wer hat nicht schon mal den berühmten Popeye gehört, wie er die Vorzüge von Spinat als Quelle für hierro preist? Natürlich hatte er nicht Unrecht, aber die Wahrheit ist, dass, entgegen der landläufigen Meinung, Spinat nicht das eisenhaltigste Lebensmittel ist, auch wenn uns das viele Jahre lang so erzählt wurde. Wir verraten dir alles über die wichtigsten eisenreichen Lebensmittel.

1. Eisen in Linsen

Ein gutes Linsengericht ist nicht nur eine kulinarische Köstlichkeit der mediterranen Küche, sondern hat auch einen hohen Nährwert. Bist du Veganer oder Vegetarier? Dann könnte es interessant sein, sie mit Reis zu kombinieren, um das Aminogramm zu vervollständigen und so ein vollständiges Protein zu erhalten.

Allein Linsen liefern dir 7 mg Nicht-Häm-Eisen pro 100 g Produkt.

Aber abgesehen von ihrer traditionellen Verwendung in Eintöpfen und Schmorgerichten sind Linsen auch hervorragende Kandidaten für frische Salate, zusammen mit Salat oder Früchten. Was ihren Nährwert angeht, ist er ähnlich wie bei Bohnen, wobei besonders der Folsäuregehalt hervorzuheben ist.

2. Grünkohl (Kale)

Grünkohl gilt als eines der Gemüse mit den meisten Eigenschaften, denn neben seiner vielfältigen Nährstoffdichte stechen Vitamin A, C, K, B6, Folsäure, Riboflavin, Thiamin, Kupfer, Kalzium, Mangan, Kalium, Zink, Magnesium hervor…

Als ob das nicht genug wäre, gehört er zur Familie der Kreuzblütler, die Eigenschaften besitzen, um bestimmten Krebsarten entgegenzuwirken, das Immunsystem zu stärken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und gleichzeitig Entzündungen zu reduzieren.

Sein Eisengehalt liegt bei 1,1 mg pro 100 g Produkt. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln mag das nicht viel erscheinen, aber seine Vielseitigkeit sorgt dafür, dass dieses Gemüse oft konsumiert wird, zum Beispiel in leckeren und nahrhaften Rezepten wie Grünkohl-Smoothies.

3. Cashewkerne

Und was ist mit Cashewkernen, einer der beliebtesten Nüsse? Ihr Eisengehalt ist wirklich beeindruckend, denn er liegt bei stolzen 6,7 mg pro 100 g Produkt.

Vollgepackt mit Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen, darunter Vitamin E, K und B6 sowie Kupfer, Phosphor, Magnesium, Zink und Selen, unterstützen Cashewkerne die Herzgesundheit, regulieren den Blutdruck und sind besonders interessant für Menschen mit Bluthochdruck.

4. Sardinen

Dieser blaue Fisch, der als echte sommerliche Delikatesse gilt (zum Beispiel in Form der beliebten „Espetos“ an der andalusischen Küste), bietet eine beachtliche Nährstoffkombination, wobei vor allem sein Gehalt an Omega-3 heraussticht, was ihn unverzichtbar für die Herzgesundheit macht und die kognitive Gesundheit unterstützt.

Was den Eisengehalt angeht, kannst du pro 100 g etwa 2,9 mg erhalten. Wenn du davon ausgehst, dass das das Durchschnittsgewicht einer einzelnen Sardine ist, kann eine Portion davon eine beachtliche Menge Eisen liefern, als eines der eisenreichen Lebensmittel.

5. Kürbiskerne

Zurück zu den nahrhaften Snacks: Wir laden dich ein, ab und zu eine Handvoll Kürbiskerne zu knabbern, während du einen Film schaust oder ein Buch liest.

Mit einem Eisengehalt von 3,3 mg pro 100 g Produkt sind diese Kerne nicht nur geschmacklich außergewöhnlich, sondern auch vielseitig einsetzbar – zum Beispiel als Zutat für hausgemachte Soßen, als Topping für einen knackigen Salat oder als Bestandteil deiner Brot- oder Muffinrezepte.

6. Melasse

Melasse ist ein natürlicher Süßstoff aus Zuckerrohr und sieht Honig ähnlich aus. In jedem Löffel dieser süßen Substanz findest du 3 mg Eisen.

Deshalb empfehlen wir dir, Desserts wie Pancakes oder Haferpfannkuchen mit Melasse zu verfeinern und mit Beeren zu garnieren. Ein Frühstück voller Energie und Nährstoffe, dank des Gehalts an Antioxidantien, Magnesium, Kalzium, Vitamin B6 und Selen in der Melasse.

7. Tofu

Der sogenannte „pflanzliche Fleischersatz“ ist eine großartige Ressource in veganen und vegetarischen Ernährungsweisen, da er 3 mg Eisen pro 100 g Produkt liefert – mehr als die gleiche Menge rotes Fleisch. Ein unvergleichliches Lebensmittel, um pflanzliches Protein in deine Ernährung einzubauen, ohne die gesättigten Fette des Fleisches, und mit dem du auch köstliche Rezepte zaubern kannst.

8. Eisen in Spinat

Endlich ist die Reihe an diesem echten Klassiker unter den eisenreichen Lebensmitteln. Merke dir: Eine halbe Tasse gekochter Spinat liefert 3 mg pflanzliches Eisen.

Doch damit erschöpfen sich die vielen Vorzüge des Spinats nicht, denn er enthält zwanzig Vitamine und Mineralstoffe. Genieße ihn als Beilage oder im Salat und würze mit einer Zitrusfrucht, die die Eisenaufnahme fördert.

9. Chiasamen

Wahrscheinlich denkst du bei Chiasamen sofort an den Begriff Superfood. Kein Wunder, denn dieses Lebensmittel ist ein Favorit unter den Fitness-Diät-Anhängern wegen seiner außergewöhnlichen und gesunden Eigenschaften, darunter sein Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Außerdem sind sie eine Quelle für pflanzliches Eisen, denn eine Portion von kaum mehr als 25 g liefert 1 mg Eisen, eine Menge, die fast mit der von 100 g Fleisch vergleichbar ist.

10. Kakao

Die perfekte Verbindung von Ernährung und Geschmack findet sich im Kakao. Dabei sprechen wir speziell vom Kakaopulver, nicht von Schokolade. Etwa 80 g dieses köstlichen Pulvers enthalten rund 7 mg Eisen. Außerdem ist Kakao bekannt für seinen Reichtum an Flavonoiden, die große Vorteile für Gehirn und Herz-Kreislauf-Gesundheit bieten.

11. Rinderleber

Wenn du Innereien magst, dann herzlichen Glückwunsch! Denn du findest kein eisenreicheres Lebensmittel als Rinderleber, deren unglaublicher Eisengehalt bei 17,9 mg pro 100 g Produkt liegt. Diese Menge Leber allein würde deinen täglichen Bedarf an diesem wichtigen Mineralstoff decken.

Doch damit nicht genug: Die großartigen Vorteile der Leber umfassen auch eine Versorgung mit Proteinen mit hoher Konzentration an essentiellen Aminosäuren sowie eine großzügige Menge an Vitamin A und Vitamin B12, die zusammen mit dem Eisengehalt dieses Lebensmittel zum echten „König“ in der Ernährung von Sportlern machen.

12. Austern

Eine echte Delikatesse, die gleichzeitig sehr gesund für den Körper ist. Wie bei den Sardinen handelt es sich um eine Eisenquelle aus dem Meer. Du wirst überrascht sein, wie eisenreich Austern sind, denn sie liefern 7 mg pro 100 g Produkt.

Vergiss nicht, sie mit frisch gepresster Zitrone zu genießen. Diese wunderbare Nährstoffquelle enthält außerdem Zink, Kupfer, Kalium, Mangan, Phosphor, Selen, die Vitamine C, D und B12, Riboflavin, Niacin und Thiamin.

Ein weiterer Pluspunkt? Ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die sie zu einem „Star“-Lebensmittel für die Erhaltung der Gesundheit machen.

13. Bohnen

Zurück zu den Klassikern der mediterranen Ernährung: Bohnen gehören zu den eisenreichen Lebensmitteln, da sie etwa 5,1 mg Nicht-Häm-Eisen pro 100 g Produkt liefern.

Ihr umfangreiches Nährstoffprofil umfasst zudem eine hervorragende Versorgung mit Proteinen, Ballaststoffen, kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index sowie ein wertvolles Bündel an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem senken sie Cholesterin- und Triglyzeridspiegel im Blut – ein Grund mehr, warum sie regelmäßig auf deinem Tisch stehen sollten. Noch etwas? Ja, sie haben eine sättigende Wirkung, die sie zu einem „Must-have“ in Diäten zum Abnehmen macht.

14. Weiße Bohnen

Es gibt viele Möglichkeiten, diese geschätzte Bohnensorte zu genießen. Zum Beispiel eine halbe Tasse (ca. 50 g) weiße Bohnen im Salat, als Beilage oder in einer Suppe.

So oder so erhältst du etwa 4 mg Nicht-Häm-Eisen pro halber Tasse. Zwar ist dieses Eisen pflanzlichen Ursprungs und wird daher schlechter aufgenommen als tierisches, aber du kannst die Aufnahme durch die Zugabe von Ascorbinsäure (aus jeder Zitrusfrucht) erhöhen. Weiße Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe und helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

15. Eigelb

Das Ei hat seinen schlechten Ruf, das angeblich cholesterinreich sei, längst hinter sich gelassen und gilt heute als eines der besten Lebensmittel, wenn es um essentielle Nährstoffe wie essentielle Aminosäuren, Fette und Mikronährstoffe geht.

Der Eisengehalt im Eigelb beträgt 7 mg pro 100 g Produkt, während das ganze Ei nur 2,5 mg pro 100 g liefert.

Daraus folgt, dass das Eigelb den Großteil der Nährstoffe enthält, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Selen, Kupfer, Riboflavin, Thiamin und Niacin. Natürlich passt das Ei in unzählige Rezepte, sodass es ganz einfach ist, es in deine Ernährung einzubauen.

Das war unsere Liste der eisenreichen Lebensmittel, die wir für dich zusammengestellt haben. Wie du siehst, sind die meisten davon alte Bekannte auf deinem Tisch – jetzt liegt es nur noch an dir, sie richtig zu genießen.