Triathlon: Training im Fitnessstudio

Carlos Sánchez Lesedauer: 3 min Triathlon Kommentieren

Triathlon ist eine der komplettesten Sportarten überhaupt, vielleicht sogar die kompletteste, denn neben den drei anspruchsvollen Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen musst du auch hart im Fitnessstudio trainieren, um deine Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Ein Fehler, den viele Triathlon-Einsteiger machen, ist, das Fitnesstraining nur im Winter zu absolvieren, wenn das Wetter draußen nicht so mitspielt. Aber das Krafttraining in der Saison eines Triathleten im Fitnessstudio sollte kontinuierlich und progressiv sein.

Das Training im Fitnessstudio periodisieren

In der Regel wird das Training komplett periodisiert, vom Beginn der Vorbereitung bis zum gesetzten Ziel (wichtig, ein klares Ziel zu haben, um den besten Formhöhepunkt zu erreichen), und es wird meist in 5 Phasen unterteilt:

1. Phase: Muskelaktivierung

Zu Beginn der Vorbereitung steht die Muskelaktivierung im Fokus, deren Ziel die neuromuskuläre Anpassung ist, damit deine Muskeln beim Krafttraining mehr Muskelfasern aktivieren.

Das basiert auf dem Anfängertraining im Fitnessstudio, bei dem es vor allem darum geht, die Technik zu lernen, die Kapillarisierung zu erhöhen und die neuromuskuläre Anpassung zu starten. Diese Phase dauert zwischen 4 und 6 Wochen, mit einer Intensität von 30 bis 40 % deiner 1RM.

2. Phase: Muskel-Ausdauer

Mit diesem Training wird die Muskel-Ausdauer verbessert, indem die langsamen Fasern (ST) trainiert werden, um die Fähigkeit des Muskels zur längeren Belastung zu erhöhen. Die Dauer liegt bei 3 bis 5 Wochen, mit einer mittleren Intensität von 40 bis 60 % deiner 1RM.

3. Phase: Muskel-Hypertrophie

Hier geht es darum, die Muskelmasse zu erhöhen, indem die Kollagenfasern, die die Sehnen bilden, wachsen und die elastische Kapazität des Muskels steigt. So werden die IIa-Fasern (schnelle Fasern) entwickelt und die Kapillarisierung weiter verbessert. Diese Phase dauert etwa 4 Wochen, mit einer Intensität von 60 bis 80 % deiner 1RM.

4. Phase: Kraft

In dieser Phase wird die absolute und relative Kraft gesteigert, indem die Rekrutierung der motorischen Einheiten erhöht wird, was zu einer Steigerung der spezifischen Kraft führt. Die Dauer beträgt etwa 4 Wochen, mit einer Intensität von 80 bis 100 % der 1RM.

5. Phase: Erhaltung

Nachdem du die ersten 4 Phasen des Krafttrainings durchlaufen hast, solltest du die erreichten Anpassungen erhalten, indem du mindestens jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierst oder das spezifische Krafttraining durch Krafttraining auf dem Rad, im Wasser oder beim Laufen ersetzt.