Optimale Wassertemperatur zum Hydrieren

Wir haben analysiert, welche Wassertemperatur die beste für optimale Hydration ist

Hitze stresst den Körper und löst thermoregulatorische Reaktionen aus, darunter Schwitzen und Hautvasodilatation, die zu Dehydration führen können.

Wichtigkeit, gut hydriert zu bleiben

Die meisten Sportler trinken nicht genug, um den Schweißverlust beim Training auszugleichen, weil das Durstgefühl erst spät einsetzt, vielleicht erst wenn 2 % des Körpergewichts verloren sind – und dieses Maß an Dehydration reicht schon aus, um die sportliche Leistung und die thermoregulatorische Fähigkeit zu beeinträchtigen.

Die Flüssigkeitsaufnahme verbessert die Dehydration und hebt zumindest teilweise die Hemmung der thermoregulatorischen Reaktionen auf (Körpertemperaturanstieg, Ermüdung…).

Die Fähigkeit, bei Hitze Sport zu treiben, hängt nicht nur vom Ersatz der verlorenen Flüssigkeit ab, sondern auch von der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten als Substrate für die aktiven Muskeln

Wie wir bereits in anderen Artikeln gesehen haben, ist die Rate, mit der Wasser und Substrate während des Trainings ersetzt werden können, durch die Magenentleerung (ME) und die intestinale Absorption begrenzt; obwohl nicht klar ist, welcher Prozess limitierend ist, wird normalerweise angenommen, dass die ME-Rate die maximale Zufuhrrate von Flüssigkeiten und Substraten bestimmt.

Magenentleerung und Wassertemperatur

Zwei Variablen, die die ME beeinflussen, sind das Trinkvolumen und die Temperatur des Getränks, die eng miteinander verbunden sind (je angenehmer die Temperatur, desto mehr wird getrunken)

Konzentrieren wir uns auf Wasser als Hauptbestandteil der Getränke – wenn nicht sogar das Einzige – und schauen wir uns an, wie die Temperatur beeinflusst, wie viel getrunken wird und wie der Zustand der Homöothermie (Gleichgewicht der Körpertemperatur) erhalten bleibt.

Die vorhandene Literatur zu dem Thema analysiert meist 4 Trinktemperaturen:

1. Sehr kalt, gekühlt (3-5 °C)
2. Kühl, Leitungswasser (15-20 °C)
3. Zimmertemperatur oder warm (24-37 °C)
4. Sehr heiß (>50 °C)

Im Vergleich ist die Magenentleerung bei kalten Lösungen langsamer als bei warmen, allerdings scheint heißes Wasser beim Hydrieren wegen der zusätzlichen thermischen Belastung, die zur ohnehin schon hohen Körpertemperatur kommt, unzumutbar.

Das Trinken kalter Getränke ist wegen seines thermoregulatorischen Effekts angenehmer (senkt die Körpertemperatur und reduziert die Schweißrate).

Wasser bei Zimmertemperatur oder kühl?

Zwischen den Optionen kühl oder Zimmertemperatur gibt es einen klaren Unterschied zugunsten der ersten, wenn man die getrunkene Flüssigkeitsmenge bewertet

Wie in der folgenden Grafik zu sehen ist, erleichtert das Trinken von Flüssigkeiten (Wasser) bei kühler Temperatur (14-16 °C) die „ad libitum“-Aufnahme (freiwillig, so viel man will) und diese liegt im optimalen Hydrationsbereich (500-600 ml pro Portion), außerdem wird die ungewollte Dehydration deutlich reduziert.

Deshalb sollte man Sportler darin schulen, ihre Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, auch wenn kein Durstgefühl besteht, und zwar in Temperaturbereichen von 15-20 °C für eine höhere Aufnahme.

Ebenso empfiehlt es sich, 700 ml pro Portion nicht zu überschreiten, da dies das minimale Volumen ist, ab dem die Magenentleerung bei kühler Temperatur verzögert wird und Magenprobleme verursachen kann.

Quellen

1. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
2. Hosseinlou, A., Khamnei, S., & Zamanlu, M. (2013). The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating. International Journal of Clinical and Experimental Medicine, 6(8), 683.
3. Hosseinlou, A., Khamnei, S., & Zamanlu, M. (2014). Voluntary drinking versus imposed drinking in the methodology of investigations about the drinking-induced thermoregulatory sweating. International Journal of Clinical and Experimental Medicine, 7(10), 3757.
4. Khamnei, S., Hosseinlou, A., & Zamanlu, M. (2011). Water temperature, voluntary drinking and fluid balance in dehydrated Taekwondo athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 10(4), 718.

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