Hypertrophie-Routine: Bau deine Muskeln auf

Mit dem Hypertrophie-Plan, den wir dir vorschlagen, wirst du endlich Muskelmasse aufbauen!

In diesem Artikel und den folgenden stellen wir dir verschiedene Pläne und Tipps vor, die dir beim lang ersehnten Muskelwachstum oder auch beim Aufbau von Muskelfasern helfen. Aber vorher beantworte dir mental mal diese Fragen:

Wenn du bei all diesen Fragen mit Ja geantwortet hast, hast du Glück – dann hör gut zu, denn jetzt starten wir endlich das beste System, das dir garantiert Ergebnisse bringt!

Warum erzielst du im Gym keine Ergebnisse?

Es gibt einige Gründe, die viele teilen, die sich über ihre mageren Fortschritte im Sport ärgern, besonders bei eisernem Kreuzweg, weil sie denken, ihre Techniken bringen nicht das gewünschte Ergebnis: das Wachstum der Muskelfasern.

Vielleicht bist du immer dem gleichen Schema gefolgt: 4 Tage trainieren, Sätze und Wiederholungen wie 3×10 oder 2×15, konstante Sätze und Wiederholungen, Brust und Bizeps…

Vielleicht erkennst du dich in einem oder mehreren der folgenden Beispiele wieder…

Hypertrophie und Stillstand

Klassisch gesehen folgen Hypertrophie-Routinen immer dem gleichen Muster, das von Trainern empfohlen wurde, stark beeinflusst von Zeitschriften der Zeit oder der Fixierung auf die besten Nutzer.

Nach dieser Hypothese bekam jeder Anfänger, der gerade mit dem Krafttraining begann, das “gleiche Training”, das klarste Beispiel: Montag Brust, Dienstag Schulter…, also ein Plan, den wahrscheinlich alle (ich eingeschlossen) schon mal gemacht haben.

Klar, für einen jungen Typen, der noch nie mit Hanteln, Stangen und Maschinen trainiert hat und genug Zeit hat, regelmäßig zu trainieren und zu essen, waren die Fortschritte vor allem im ersten Jahr deutlich.

Routine und Ernährung zusammen mit Erholung…

Was dann passiert, wissen wir alle: ein kleiner Stillstand. Was funktionierte, bringt plötzlich keine Fortschritte mehr, und das demotiviert.

…Dein Körper hat sich an die Trainingsart gewöhnt…

Unser Körper braucht neue Reize, um nicht in die Komfortzone zu rutschen. Wenn er immer das Gleiche bekommt, erwarte nicht, dass er anders reagiert als gewohnt.

Rudern mit Untergriff, eine andere Art, Muskelfasern zu stimulieren

Strategie für die Hypertrophie

Mit dem Programm, das wir erstellen, wollen wir vor allem verhindern, dass unser Körper in die gleiche Schleife gerät und uns das gleiche Schicksal wie zuvor ereilt. Wenn du also schon Jahre praktisch in der gleichen Situation bist, ist jetzt der Moment für Veränderung.

Der Ansatz ähnelt etwas einer professionelleren Programmierung, aber mit Abstand. Egal ob Anfänger, 5 Jahre trainierend oder Gym mit anderem Sport kombinierend – dieser Plan passt für alle und besteht hauptsächlich aus zwei Mesocyclen:

1. Kraft
2. Hypertrophie

Kraft-Mesocycle

Warum sollte man in einem Programm für maximalen Muskelzuwachs auch Krafttraining einbauen?

Die Old-School Leute sind da oft skeptisch, aber hier geht’s ums Vorankommen, also hör zu. Der Grund ist ganz einfach:

Je stärker du bist, desto mehr Gewicht kannst du bewegen, was einen stärkeren Reiz erzeugt und somit mehr Fortschritt bedeutet.

Das war’s. Einfach: Wenn du stärker bist und bei gleichen Wiederholungen 20 kg mehr bewegst, braucht’s keine weiteren Erklärungen. Trotzdem gibt’s Regeln. Wenn du erst kurz trainierst, steigert allein ein 3×12 oder 4×10 deine Kraft, das wissen wir alle. Aber wenn du das Muster beibehältst, bleibst du bald “hängen”.

Dauer

Grundübungen

Die erste Phase ist also ein Krafttraining, aber Achtung: Das heißt nicht, dass alle Übungen im Kraftbereich gemacht werden, sondern vor allem die, die am effektivsten sind, die Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken.

Der Rest der Übungen profitiert von den Verbesserungen in diesen.

Diese Übungen sollten auch in Hypertrophie-Routinen erhalten bleiben, wie wir später sehen. Hauptgrund ist die Anzahl der motorischen Einheiten, die sie aktivieren, und der Einfluss auf das hormonelle Umfeld, was die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon fördert.

RM kennen

Das Gewicht, das wir verwenden, basiert auf einem Prozentsatz unserer RM.

Für alle, die es nicht wissen: RM steht für maximale Wiederholung, also das höchste Gewicht, das du einmal bewegen kannst, bevor du beim zweiten Versuch scheiterst. Das ist grundlegend im Krafttraining, denn ohne diese Kenntnis trainierst du blind.

Wenn du dein Limit kennst, kannst du gezielter daran arbeiten, es zu übertreffen

Frequenz

Die Frequenz (F), also wie oft pro Woche eine Muskelgruppe trainiert wird, liegt in dieser Phase bei F3 (3 Trainingseinheiten pro Woche).

Das klingt erstmal wenig, aber wenn wir loslegen, merken wir, wie sehr das zentrale Nervensystem (ZNS) belastet wird und wie wichtig Erholung ist – sowohl für die neuromuskuläre Ermüdung als auch für die optimale Trainingsanpassung.

Sätze und Wiederholungen

Im Krafttraining sind meist mehr Sätze als bei reinem Hypertrophietraining üblich.

Umgekehrt ist die Anzahl der Wiederholungen pro Satz geringer. Wir arbeiten mit 5-6 Sätzen und 1-6 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen wird jede Woche je nach Trainingsplan angegeben.

Intensität

Die Intensität liegt zwischen 80-95 % unserer RM.

Krafttraining steigert die Hypertrophie

Das muss man eigentlich nicht extra sagen, aber für die Skeptiker: Mit Krafttraining kannst du Muskelmasse aufbauen, daran besteht kein Zweifel.

Stange und Scheiben, Grundwerkzeuge für Muskelwachstum. Du kannst alle Grundübungen trainieren: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken

Hypertrophie-Mesocycle

Das, was man umgangssprachlich unter Muskelaufbau versteht

Wenn wir stärker sind, richten wir das ganze Potenzial darauf, die Muskelmasse wirklich zu vergrößern. Der Hauptunterschied liegt darin, den Prozentsatz der Last auf unsere RM bei den Grundübungen zu variieren und die Struktur von Sätzen und Wiederholungen zu verändern.

Torso-Beine und Ganzkörper

Dieser Mesocycle besteht aus zwei Mikrozyklen, zwei verschiedenen Routinen:

Zuerst TP, bei dem entweder Oberkörper oder Unterkörper trainiert wird, also F2 + F2, also zwei Tage für jede Partie, insgesamt 4 Tage pro Woche. Hier nutzen wir fortgeschrittene Techniken wie Drop-Sätze, Supersätze oder Wellen-Training, vor allem bei den stärksten Übungen wie Bankdrücken. 4 ziemlich intensive Tage!

FB besteht aus F3. Hier kommen Techniken wie Supersätze und Bi-Sätze oder zusammengesetzte Sätze zum Einsatz, um den ganzen Körper zu fordern.

Dauer

• Torso-Beine -> 3 Wochen
• Ganzkörper -> 3 Wochen

Übungen

Wir behalten die Grundübungen bei, fügen aber mehr Isolationsübungen hinzu, z. B. Beinstreckung oder Beinbeuger. Die Reihenfolge ändert sich, je nachdem, ob es sich um Kraft- oder Hypertrophie-Training handelt.

Sätze und Wiederholungen

Je nach Muskel variieren Sätze, Wiederholungen und Übungen, aber generell gilt: Für große Muskeln 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, für kleine Muskeln 2-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Intensität

Die Intensität liegt bei 60-80 %.

Kniebeugen mit Ketten

Übersicht Macrocylce Hypertrophie

Wie essen, um die Hypertrophie zu steigern?

Für maximalen Nutzen empfiehlt sich eine hyperkalorische Ernährung.

Wenn du eine optimale Muskelzunahme ohne viel Fett anstrebst, ist die Lösung das Kalorien-Cycling:

HSN-Protokoll für Muskelaufbau

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